11 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (και συνταγές) που τα παιδιά θα φάνε πραγματικά

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για τη διατροφή των παιδιών, αλλά είναι δύσκολο να καταφέρεις να φάνε αρκετές. Η προσθήκη αυτών των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή των νηπίων και παιδιών είναι μια καλή αρχή.

Τι θα προτιμούσε το παιδί σου για σνακ: ένα μια κεκάκι σοκολάτας ή ένα μπολ με δημητριακά βρώμης; Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την υγεία των παιδιών, αλλά το να τις φάνε είναι άλλο θέμα. Οι φυτικές ίνες ίσως να μην είναι το πιο συναρπαστικό συστατικό, όμως βοηθούν στην πέψη, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλουν στην πρόληψη παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες.

«Είναι απαραίτητες για τον κορεσμό και για τη σωστή λειτουργία του εντέρου των παιδιών», λέει η Katie Serbinski, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και δημιουργός του blog Mom to Mom Nutrition.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα παιδιά;

Οι ειδικοί προτείνουν την παρακάτω ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τα παιδιά:

• Νήπια (1–3 ετών): 19 γραμμάρια την ημέρα
• Μικρά παιδιά (4–8 ετών): 25 γραμμάρια την ημέρα
• Μεγαλύτερα παιδιά (9–18 ετών): 26 με 31 γραμμάρια την ημέρα
• Έφηβοι: 38 γραμμάρια την ημέρα

Τα περισσότερα παιδιά καταναλώνουν μόλις το μισό από την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα. Μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών προσθέτοντας συγκεκριμένες τροφές στην καθημερινή τους διατροφή. Αύξησε την ποσότητα φυτικών ινών σταδιακά για να αποφευχθεί το φούσκωμα και η δυσφορία. Καθώς η πρόσληψη αυξάνεται σταδιακά, το σώμα του παιδιού θα προσαρμοστεί.

11 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για νήπια και παιδιά

Υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες που τα παιδιά είναι πρόθυμα να φάνε. Η προσθήκη των παρακάτω 11 τροφών στο μενού του παιδιού σου είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών.

1. Μήλα

«Τα περισσότερα παιδιά δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά», λέει η Janice Newell Bissex, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου No Whine With Dinner.

Ένα μικρό μήλο με τη φλούδα περιέχει 3,6 γρ. φυτικών ινών και είναι αρκετά γλυκό ώστε τα περισσότερα παιδιά να το φάνε πρόθυμα.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με μήλα:

Μηλόπιτα της τεμπέλας - Η πιο γρήγορη μηλόπιτα που έχετε φτιάξει

Τηγανίτες μήλου στη φριτέζα αέρος-Συνταγή με κόλπο για να τις κάνετε νόστιμες

Πρωινό με μήλα και μπαγιάτικο ψωμί - Θα το φτιάξετε αποβραδίς και θα το ψήσετε το πρωί

Μήλα στη διατροφή του παιδιού: 10 ενδιαφέροντα facts & τα οφέλη τους στην υγεία

Η συνταγή που θα κάνει τα παιδιά σας να φάνε τα μήλα (+ τα οφέλη στην υγεία τους)

Γλυκιά πίτσα με μήλα - Το πιο crunchy γλυκό

2. Μούρα (berries)

Με 4 γρ. φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι, τα σμέουρα είναι φιλικά προς τα παιδιά και κορυφαία πηγή φυτικών ινών. 1/2 φλιτζάνι μύρτιλα παρέχει 1,8 γρ. και οι φράουλες 1,5 γρ.

Σέρβιρέ τα με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και λίγο μέλι.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με μούρα:

Το μυστικό για να φτιάξετε και εσείς αφράτο κέικ με μύρτιλα που δεν σας είπε κανείς

Καλοκαιρινά τρουφάκια με blueberries χωρίς ψήσιμο

Blueberries (μύρτιλα) και παιδιά: Οφέλη, διατροφική αξία και συνταγές

Πίτα με blueberries χωρίς ψήσιμο

Frozen Yogurt φράουλας με 4 υλικά

Γρανίτες φράουλα - βατόμουρο με 4 υλικά

Smoothie μπανάνα, φράουλα - Ο καλύτερος συνδυασμός

3. Αχλάδια

Συχνά επισκιάζονται από άλλα φθινοπωρινά φρούτα, αλλά είναι γλυκά και κατάλληλα για πολλές συνταγές. Ένα μέτριο αχλάδι με τη φλούδα έχει 5,5 γρ. φυτικών ινών.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με αχλάδια:

Κροκέτες με αχλάδι και μπέικον

Τι μπορείτε να φτιάξετε με ένα φύλλο κουρού και μερικά αχλάδια

Μαρμελάδα εποχής με σύκο και αχλάδι

Ανοιχτή γλυκιά πίτα με αχλάδια - Ένα άκρως καλοκαιρινό γλυκό

Baby food με αβοκάντο και αχλάδι

Η τάρτα με αχλάδια και αμύγδαλα που θα λατρέψετε

Κολατσιό για το σχολείο: Μπουγάτσα με αχλάδια και ξηρούς καρπούς

4. Μπανάνες

Λίγα παιδιά λένε όχι σε μια μπανάνα, και μία μέτρια μπανάνα παρέχει 3,1 γρ. φυτικών ινών.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με μπανάνες:

Φτιάξτε τηγανίτες μόνο με αβγά και μπανάνα - Χωρίς αλεύρι, χωρίς ζάχαρη

Σφιολιάτα με μπανάνα και σοκολάτα: Η τέλεια συνταγή για να αξιοποιήσετε τις ώριμες μπανάνες

Συνταγή για βάφλες μπανάνας με αλεύρι ολικής άλεσης

Λαχταριστό κέικ μπανάνα με γέμιση cheesecake

Υγιεινές μπάρες με βρώμη και μπανάνα για πρωινό με 3 υλικά

Γλυκό μπανάνα με 2 υλικά - Φτιάξτε το κι εσείς

Πανεύκολο κέικ μπανάνας με σταγόνες σοκολάτας

5. Αρακάς

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά προσθέτει 4,4 γρ. φυτικών ινών στο γεύμα του παιδιού.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με αρακά:

Με αυτή τη συνταγή θα πείσουμε τα παιδιά να φάνε αρακά

Πώς ένας δεινόσαυρος θα καταφέρει τα παιδιά σας να φάνε αρακά και μπρόκολο

Αρακάς λαδερός από την mamatsita

Κρύα σούπα με αρακά έτοιμη σε 15 λεπτά

Ένα διαφορετικό - χορταστικό τοστάκι για το σχολείο με πατάτα, μπέικον και αρακά

6. Καρότα

Είτε ωμά είτε μαγειρεμένα, τα καρότα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. 1 φλιτζάνι ωμά, ψιλοκομμένα καρότα έχει σχεδόν 4 γρ. και τα μαγειρεμένα 5 γρ. ανά φλιτζάνι.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με καρότα:

Πανεύκολο πασχαλινό carrot cake (κέικ καρότου) που μπορείτε να φτιάξετε με τα παιδιά

Νηστίσιμο Carrot Cake σε τετράγωνο ταψί χωρίς μίξερ

Αφράτα κεφτεδάκια με πατάτα και καρότο - Η συνταγή που έγινε viral

Σούπα καρότο εξπρές για όλη την οικογένεια

Εύκολα κριτσίνια καρότου - Ιδανικό σνακ για το σχολείο

Θρεπτική σούπα καρότου για παιδιά - Κρεμώδης και σούπερ γευστική

7. Καλαμπόκι

Υγιεινό συνοδευτικό πιάτο με φυτικές ίνες που τα παιδιά συνήθως απολαμβάνουν. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι έχει 1,8 γρ. φυτικών ινών.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με καλαμπόκι:

Bbq καλαμπόκι στο τηγάνι - Πώς θα το ψήσετε σωστά στο σπίτι

Καλαμπόκι: Τρόποι κατανάλωσης για τα παιδιά

Σπιτικά κριτσίνια καλαμποκιού – Το τέλειο σνακ για τα παιδιά

Συνταγή για popcorn με κανέλα

Γλυκό ποπ κορν με λευκή και ροζ σοκολάτα

Pop corn pops με φυστικοβούτυρο

8. Αλεύρι ολικής άλεσης

Εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών. Μία φέτα ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης περιέχει 1,9 γρ. φυτικών ινών, οπότε ένα σάντουιτς με δύο φέτες προσφέρει σχεδόν 4 γρ.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με ψωμί ολικής άλεσης:

Συνταγή για βάφλες μπανάνας με αλεύρι ολικής άλεσης

Αφράτη σπιτική λαγάνα ολικής άλεσης με μαγιά

Muffins με Φαρίνα Ολικής Άλεσης ΓΙΩΤΗΣ και ελιές: Το νέο vegan snack για τη Μεγάλη Εβδομάδα

Healthy τούρτα με αραβικές πίτες ολικής άλεσης

Back to school - Συνταγή για κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης

9. Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών ολικής άλεσης περιέχει περίπου 2 γρ. φυτικών ινών.

Συνδύασέ τα με λαχανικά, σάλτσα με χαμηλό νάτριο και λίγο τυρί.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με ζυμαρικά ολικής άλεσης:

Πεντανόστιμες πένες ολικής με σολομό και μπρόκολο

Μακαρονάδα ολικής με πέστο αβοκάντο

Μακαρονοσαλάτα Caprese ολικής άλεσης

10. Δημητριακά ολικής άλεσης

Με 9,1 γρ. φυτικών ινών ανά 1/3 φλιτζάνι, τα δημητριακά από πίτουρο είναι εξαιρετική επιλογή. Αν τα παιδιά δεν τα τρώνε σκέτα, ανακάτεψέ τα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή με τα αγαπημένα τους δημητριακά.

11. Γλυκοπατάτες

Μια μέτρια γλυκοπατάτα προσφέρει 3,8 γρ. φυτικών ινών και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C.

Σέρβιρέ τη ψητή με λίγο βούτυρο ή κανέλα και ενθάρρυνε τα παιδιά να τη φάνε.

Δοκίμασε αυτές τις συνταγές με γλυκοπατάτες:

2 συνταγές για να φτιάξετε τις πατάτες - Πατατάκια γλυκοπατάτας & τραγανές πατάτες φούρνου

Υγιεινή συνταγή για νήπια - Μπισκοτομπουκιές με γλυκοπατάτα και μπανάνα

Φτιάξτε brownies με γλυκοπατάτες, κακάο, ρικότα και ινδοκάρυδο

Συνταγές με γλυκοπατάτα για παιδιά (συν τα οφέλη)

^{με πληροφορίες από το care.com}