10 τρόποι να ενισχύσετε την ωορρηξία με φυσικό τρόπο

Αν αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε σήμερα για να βοηθήσετε την ωορρηξία σας, δεν είστε μόνες. Δεν υπάρχει μαγικό κόλπο, αλλά καθημερινά πράγματα όπως ο ύπνος, η διατροφή και η διαχείριση του στρες μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες που λένε στις ωοθήκες να απελευθερώσουν ένα ωάριο. Για πολλές γυναίκες, ειδικά όσες έχουν ακανόνιστους κύκλους , ακόμα και μικρές αλλαγές κάνουν διαφορά

Το στρες και η επίδρασή του στη γονιμότητα

Αυτός ο οδηγός δίνει πρακτικές συμβουλές που συνιστούν συχνά οι ειδικοί και οι διαιτολόγοι. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική φροντίδα. Αν έχετε πολύ ακανόνιστες περιόδους, έντονο πόνο, προβλήματα με τον θυρεοειδή ή συμπτώματα PCOS , μιλήστε με το γιατρό σας. Αν όχι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτούς τους ήπιους και εύκολους τρόπους για να βοηθήσετε τον φυσικό ρυθμό της ωορρηξίας σας.

Πότε «σπάει» το ωάριο;

1. Δημιουργήστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου

Ο ύπνος βοηθά τον εγκέφαλο να ρυθμίσει τις ορμόνες που ελέγχουν την ωορρηξία. Αν κοιμάστε ακανόνιστα, μπορεί να διαταραχτούν αυτά τα σήματα. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες τις περισσότερες νύχτες, κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό και αποφύγετε το κινητό στο κρεβάτι.

Πρακτικό βήμα: διαλέξτε μια ώρα που θα σβήνετε τα φώτα 5 βράδια αυτή την εβδομάδα και ξεκινήστε χαλάρωση περίπου 45 λεπτά πριν.

Η επίδραση του ύπνου στη γονιμότητα και στη ρύθμιση ορμονών

2. Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να ανεβάσει τις ορμόνες του στρες και να επηρεάσει τον κύκλο σας. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα κάθε 3-4 ώρες, με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Πρακτικό βήμα: φτιάξτε έναν απλό «κανόνα πιάτου» για πολυάσχολες μέρες, π.χ. για πρωινό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς ή για μεσημεριανό αυγά με αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης. Στόχος σας είναι να έχετε σταθερή ενέργεια, όχι να είστε τέλειες.

Διατροφή που ενισχύει τη γονιμότητα - Οι καλύτερες τροφές για να συλλάβεις

3. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι υδατάνθρακες με φυτικές ίνες βοηθούν την ινσουλίνη να λειτουργεί σωστά, κάτι που είναι σημαντικό για την ωορρηξία. Σκεφτείτε βρώμη, όσπρια, φακές, κινόα, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα.

Πρακτικό βήμα: προσθέστε λίγες φυτικές ίνες σε ένα γεύμα που ήδη τρώτε, π.χ. αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με κινόα δύο φορές αυτή την εβδομάδα ή βάλτε φασόλια στο βραδινό τάκος.

Θέλετε να συλλάβετε; Σκεφτείτε τι τρώτε

4. Επιλέξτε μέτρια και σταθερή σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί σωστά και βελτιώνει τη διάθεση, κάτι που υποστηρίζει την ωορρηξία. Η πολύ έντονη καθημερινή προπόνηση μπορεί να μειώσει την ωορρηξία, ειδικά αν τρώτε λίγο.

Πρακτικό βήμα: προσπαθήστε για 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο) και 2 σύντομες συνεδρίες ενδυνάμωσης. Αν ήδη γυμνάζεστε έντονα, προσθέστε μία μέρα για πιο ήπια δραστηριότητα.

5 λόγοι που η γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει να μείνεις έγκυος

5. Υποστηρίξτε επαρκή επίπεδα σιδήρου και ιωδίου

Ο θυρεοειδής και οι ωοθήκες χρειάζονται μικροθρεπτικά όπως ο σίδηρος και το ιώδιο για να λειτουργούν σωστά. Αν έχετε βαριές περιόδους ή τρώτε κυρίως φυτικά τρόφιμα, μιλήστε με το γιατρό σας για έλεγχο σιδήρου. Χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι στο μαγείρεμα, εκτός αν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή.

Πρακτικό βήμα: συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση, π.χ. σπανάκι με λεμόνι ή φασόλια με σάλσα.

Η επίδραση του υποθυρεοειδισμού στη γονιμότητα

6. Προσέξτε την καφεΐνη και το αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι συνήθως ασφαλής, αλλά πολύ καφές ή ενεργειακά ροφήματα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και το στρες. Οι ειδικοί προτείνουν να μην ξεπερνάτε περίπου 200 mg καφεΐνης την ημέρα και να περιορίζετε το αλκοόλ όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος.

Πρακτικό βήμα: αντικαταστήστε έναν απογευματινό καφέ με τσάι βότανων και κάντε τις καθημερινές αλκοόλ-ελεύθερες. Το CDC αναφέρει ότι δεν υπάρχει γνωστή ασφαλής ποσότητα αλκοόλ όταν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος.

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τη γονιμότητα – Τι δείχνουν οι έρευνες

7. Δημιουργήστε μια απλή ρουτίνα διαχείρισης στρες

Η κορτιζόλη , η ορμόνη του στρες, επηρεάζει την αναπαραγωγή. Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το στρες, αλλά μπορείτε να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα.

Πρακτικό βήμα: βρείτε μια καθημερινή συνήθεια 10 λεπτών και συνδέστε τη με κάτι που ήδη κάνετε, π.χ. ασκήσεις αναπνοής μετά το δέσιμο της ζώνης στο αυτοκίνητο, έναν σύντομο περίπατο μετά το μεσημεριανό ή διαλογισμό πριν τον ύπνο. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση.

8. Σεξουαλική επαφή κατά τις πιο γόνιμες μέρες

Η ωορρηξία συμβαίνει συνήθως 12–16 μέρες πριν από την επόμενη περίοδο. Η διαυγής και ελαστική τραχηλική βλέννα δείχνει τις πιο γόνιμες μέρες.

Πρακτικό βήμα:

• Αν οι κύκλοι σας είναι τακτικοί, έχετε σεξουαλική επαφή κάθε 1–2 μέρες τις 4–5 μέρες πριν την ωορρηξία και την ημέρα της ωορρηξίας.
• Αν οι κύκλοι είναι ακανόνιστοι, χρησιμοποιήστε τεστ πρόβλεψης ωορρηξίας για 1–2 μήνες για να μάθετε το μοτίβο σας, και μετά εμπιστευτείτε τα σημάδια του σώματός σας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αναπαραγωγικής Ιατρικής, το γόνιμο παράθυρο διαρκεί περίπου 6 μέρες και η εστίαση στις μέρες πριν την ωορρηξία αυξάνει τις πιθανότητες σύλληψης.

Πώς θα βρείτε το γόνιμο παράθυρό σας όταν προσπαθείτε να συλλάβετε;

9. Ελέγξτε φάρμακα και συμπληρώματα

Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν την ωορρηξία, ενώ άλλα, όπως οι προγεννητικές βιταμίνες με φυλλικό οξύ, βοηθούν την υγεία πριν τη σύλληψη.

Πρακτικό βήμα: φέρτε μια λίστα με όλα όσα παίρνετε στο επόμενο ραντεβού σας και ρωτήστε το γιατρό σας αν κάτι μπορεί να επηρεάζει την ωορρηξία ή τη γονιμότητα. Μην σταματάτε φάρμακα χωρίς καθοδήγηση.

10. Διατηρήστε ένα υγιές και σταθερό βάρος

Τόσο το πολύ χαμηλό όσο και το αρκετά υψηλό βάρος μπορεί να επηρεάσει την ωορρηξία σε κάποιες γυναίκες. Ο στόχος δεν είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός στη ζυγαριά, αλλά να υποστηρίζετε τακτικούς κύκλους με σωστή διατροφή και κίνηση.

Πρακτικό βήμα: αν το βάρος σχετίζεται με την ωορρηξία σας, συνεργαστείτε με γιατρό ή διαιτολόγο που προσφέρει φροντίδα χωρίς κριτική. Εστιάστε σε συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε καθημερινά.

Παχυσαρκία και γονιμότητα: Πώς επηρεάζει το αυξημένο βάρος την ικανότητα σύλληψης

Να θυμάστε:

Το σώμα σας δεν χρειάζεται «διόρθωση». Αντιδρά καλά στη σταθερή φροντίδα, στις ευέλικτες ρουτίνες και στη μείωση του στρες. Διαλέξτε δύο συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε τον επόμενο μήνα, παρατηρήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας και αφήστε τα υπόλοιπα για αργότερα.

Αν η ωορρηξία παραμένει απρόβλεπτη μετά από μερικούς μήνες αλλαγών, ή αν είστε 35+ και προσπαθείτε για 6 μήνες, μιλήστε με ειδικό αναπαραγωγής. Κάνετε καλή δουλειά.

^{πηγή: mother.ly}