Εύκολο οικογενειακό πρόγραμμα διατροφής «Τι να μαγειρέψω» 7 ημερών

Απαλλάξου από το άγχος του καθημερινού προγραμματισμού γευμάτων με τον επταήμερο οδηγό μας για πρωινό, μεσημεριανό και απογευματινό. Η όρεξη των παιδιών διαφέρει, επομένως, παρότι οι μερίδες είναι γενναιόδωρες για μικρότερα παιδιά, ίσως χρειαστεί να ετοιμάσεις επιπλέον φαγητό αν τα παιδιά σου είναι μεγαλύτερα, πολύ δραστήρια ή έχουν αυξημένη όρεξη.

Οι συνταγές μας βοηθούν να καλύψεις τις καθημερινές ανάγκες σε φρούτα και λαχανικά. Μπορείς να προσθέσεις μικρά σνακ, όπως φρούτα ή ωμά λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό ή μια καλή ποσότητα πράσινης σαλάτας και έτσι να πετύχεις τον στόχο της ημέρας. Αν είναι δυνατόν, ξεκίνησε το πρόγραμμα την Κυριακή. Μπορείς να κάνεις τα ψώνια σου το Σάββατο και να προετοιμαστείς για την εβδομάδα που έρχεται - δεν είναι απαραίτητο, αλλά θα σε διευκολύνει σημαντικά.

Τι να μαγειρέψω σήμερα: Καθημερινά φαγητά - Καθημερινές συνταγές

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ώστε να μπορείς να αλλάζεις γεύματα ανάλογα με τις οικογενειακές σου υποχρεώσεις. Γνωρίζουμε ότι η καθημερινότητα δεν επιτρέπει πάντα πολύ χρόνο για μαγείρεμα, γι’ αυτό οι συνταγές είναι απλές και γρήγορες. Όλες απαιτούν ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας (καθάρισμα και κόψιμο) και μπορείς να μειώσεις ακόμη περισσότερο τον χρόνο χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα κομμένα λαχανικά. Οι περισσότερες συνταγές μπορούν επίσης να καταψυχθούν.

Τι να μαγειρέψω σήμερα;

Έχουμε επιλέξει να μην προσθέτουμε αλάτι στις συνταγές, εκτός αν είναι απολύτως απαραίτητο. Μπορείς να προσθέσεις κατά βούληση, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα παιδιά έχουν μικρότερες ανάγκες. Υπενθυμίζεται ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι:

• 2g για ηλικίες 1–3 ετών
• 3g για ηλικίες 4–6 ετών
• 5g για ηλικίες 7–10 ετών

Προετοιμασία γευμάτων για την εβδομάδα

Αν έχεις χρόνο το Σαββατοκύριακο, αξίζει να κάνεις λίγη προετοιμασία για την εβδομάδα που έρχεται. Μερικές ιδέες:

• Ετοίμασε μπισκότα
• Φτιάξε και κατέψυξε τα φαλάφελ, κεφτεδάκια ή ο,τιδήποτε πανέ
• Φτιάξε χούμους
• Φτιάξε κέικ και βάλτο στην κατάψυξη

Πρόγραμμα διατροφής 26/01–01/02/2026

Δευτέρα 26/01/2026

Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα
Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα με 3 υλικά! (εικόνες βήμα-βήμα)
Απογευματινό: Γιαούρτι με μέλι και καρύδια

Τρίτη 27/01/2026

Πρωινό: Τοστ με κασέρι και γάλα
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο
Απογευματινό: Φρούτο εποχής και μπισκότα

Τετάρτη 28/01/2026

Πρωινό: Κουλούρι Θεσσαλονίκης και φυσικός χυμός πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο
Απογευματινό: Pancakes με μέλι

Πέμπτη 29/01/2026

Πρωινό: Overnight oats με μπανάνα
Μεσημεριανό: Μοσχαράκι κοκκινιστό με πατάτες τηγανητές
Απογευματινό: 1 κομμάτι σπιτικό κέικ

Παρασκευή 30/01/2026

Πρωινό: Ψωμί με μαρμελάδα και γάλα
Μεσημεριανό: Σουπιές στιφάδο
Απογευματινό: Ρυζόγαλο

Σάββατο 31/01/2026

Πρωινό: Ψωμί με βούτυρο και μέλι
Μεσημεριανό: Σπετσοφάι
Απογευματινό: Κρέπες με σοκολάτα ή μέλι

Κυριακή 01/02/2026

Πρωινό: Δημητριακά, γάλα και φρούτο
Μεσημεριανό: Τσιπούρα στον φούρνο λαδολέμονο
Απογευματινό: Smoothie με μπανάνα και φράουλα

Θες περισσότερη έμπνευση; Ρίξε μια ματιά σε προηγούμενα άρθρα.

• Τι να μαγειρέψω: Πρόγραμμα 7 ημερών για μαμάδες που δεν παίρνουν ποτέ απάντηση (19/01–25/01/2026)
• Τι να μαγειρέψω: Πρόγραμμα 7 ημερών για μαμάδες που δεν παίρνουν ποτέ απάντηση (12/01–18/01/2026)
• Τι να μαγειρέψω: Γρήγορο πρόγραμμα 7 ημερών που μπορείτε να εκτυπώσετε (05/01-11/01/2026)
• Τι να μαγειρέψω σήμερα; Εβδομαδιαίο πρόγραμμα 29/12–4/1 για όλη την οικογένεια
• «Τι να μαγειρέψω σήμερα;» Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής

Θες περισσότερη έμπνευση για βραδινό; Ρίξε μια ματιά παρακάτω:

• Χειμωνιάτικα φαγάκια για βραδινό που θα λατρέψει όλη η οικογένεια
• Το πιο εύκολο βραδινό για όλη την οικογένεια: Quesadillas με κοτόπουλο
• Ιδέες για γρήγορα και θρεπτικά βραδινά γεύματα για όλη την οικογένεια
• 10 ιδέες πρωινού που μπορείτε να φτιάξετε για βραδινό και που θα σας κάνουν τη μαμά της χρονιάς
• 7 υγιεινά σνακ για βραδινό τσιμπολόγημα που δεν παχαίνουν
• Βραδινό: Συνταγές για το Σαββατοκύριακο που τα παιδιά θα λατρέψουν