Τα 10 πιο υγιεινά τρόφιμα για παιδιά

Όποιος γονιός έχει προσπαθήσει να ταΐσει το παιδί του (κάτι άλλο πέρα από δημητριακά ή παγωτό), ξέρει από πρώτο χέρι ότι δεν θα φάει αυτό του προσφέρει. Η σκέψη του τι να ετοιμάσετε για να γεμίσετε τις μικρές τους κοιλίτσες μπορεί να είναι αγχωτική. Επιπλέον, μόνο και μόνο επειδή το φαγητό μπαίνει στο τραπέζι, δεν σημαίνει ότι θα το φάνε. Όμως τα παιδιά χρειάζονται θρεπτική τροφή—υγιεινά λιπαρά για τον εγκέφαλο, ασβέστιο για τα οστά και όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που προσφέρουν τα λαχανικά.

Η λίστα του Harvard με τις 10 σούπερ τροφές

Για να μειώσουμε λίγο το άγχος και να σας βοηθήσουμε να προσφέρετε στα παιδιά σας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, συγκεντρώσαμε συμβουλές από ειδικούς και μια λίστα με τα 10 πιο υγιεινά τρόφιμα για παιδιά. Αυτές οι τροφές δεν είναι μόνο καλές για τα παιδιά σας (και για εσάς!), αλλά είναι και ευέλικτες και εύκολες στην προετοιμασία.

1. Γιαούρτι

«Το γιαούρτι είναι εξαιρετική επιλογή για πρωινό, σνακ ή και επιδόρπιο, αλλά προσέξτε τα προστιθέμενα σάκχαρα,» λέει η Katie Andrews, M.S., RD, παιδική διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Wellness by Katie. «Είναι ένα υγιεινό, χορταστικό σνακ με πρωτεΐνη και βιταμίνη D—ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά λείπει από τη διατροφή των παιδιών.»

Το γιαούρτι προσφέρει επίσης προβιοτικά —καλά βακτήρια απαραίτητα για υγιές έντερο. Προτιμήστε το απλό ελληνικό γιαούρτι, που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και έχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό. Προσθέστε φρούτα και δημητριακά ολικής για γεύση ή φτιάξτε παρφέ ή παγωμένες λιχουδιές.

Πότε τα μωρά μπορούν να φάνε γιαούρτι

2. Όσπρια

Τα όσπρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι γεμάτα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οικονομικά και εύκολα στην προετοιμασία. Προτιμήστε κονσέρβες με χαμηλό νάτριο (π.χ. φασόλια, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια), ξεπλύντε και προσθέστε σε κάθε φαγητό.

«Αντικαταστήστε τον κιμά με φασόλια σε μια quesadilla ή προσθέστε τα σε ζυμαρικά,» προτείνει η Andrews. Τα παιδιά 4–8 ετών χρειάζονται περίπου 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, αλλά τα περισσότερα επεξεργασμένα σνακ περιέχουν ελάχιστες.

Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων - Η σημασία των οσπρίων στη διατροφή των παιδιών

3. Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γρ. πρωτεΐνης και προσφέρει βιταμίνη D, B12 και σίδηρο. Κάποια αυγά ενισχύονται με ωμέγα-3, ευεργετικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Μην ανησυχείτε για τη χοληστερόλη—τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι μεγαλύτερος κίνδυνος.

Δώστε αυγά για πρωινό αντί για γλυκά ή αλλαντικά. Αν τα παιδιά δεν αγαπούν τα ομελέτα, δοκιμάστε αυγοσαλάτα ή σουφλέ αυγών. Οι ειδικοί πλέον συνιστούν εισαγωγή αυγών ακόμα και από τον πρώτο χρόνο ζωής, καθώς βοηθά στην πρόληψη αλλεργιών.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώει αυγό το παιδί;

4. Αβοκάντο

Πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, το αβοκάντο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση καλών επιπέδων χοληστερόλης. Χορταίνει και κρατά τα παιδιά πλήρη για περισσότερη ώρα. Είναι ευέλικτο: φάτε το με κουτάλι, πολτοποιήστε το σε τοστ, ανακατέψτε το σε smoothie ή κάντε pesto.

Το υπέροχο αβοκάντο! Συνταγές για γκουρμέ βρεφικές κρέμες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

5. Γλυκοπατάτες

Χρειάζεστε κάτι γρήγορο και θρεπτικό; Πλύνετε μια γλυκοπατάτα, κάντε τρύπες και βάλτε τη στο φούρνο μικροκυμάτων για 3–5 λεπτά. Είναι γλυκιά, οπότε αρέσει σε παιδιά κάθε ηλικίας. Περιέχει βήτα-καροτίνη (βιταμίνη A), φυτικές ίνες και κάλιο, που βοηθά στην υγεία της καρδιάς και στην πίεση.

6. Γάλα

Το γάλα χτίζει γερά οστά λόγω ασβεστίου και βιταμίνης D. Περιέχει επίσης φώσφορο, B12, κάλιο και 8 γρ. πρωτεΐνης ανά ποτήρι.

Μην δίνετε γάλα αγελάδας πριν τον πρώτο χρόνο. Μέχρι τα 2 έτη, προτιμήστε πλήρες γάλα αλλά όχι πάνω από 480 ml την ημέρα. Αν δεν αρέσει στο παιδί το γάλα αγελάδας, επιλέξτε εναλλακτικές χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και με ενισχυμένα θρεπτικά συστατικά. Η σόγια είναι η καλύτερη εναλλακτική σε πρωτεΐνη και βιταμίνες.

Είναι το πλήρες γάλα καλύτερο από το γάλα με χαμηλά λιπαρά και το άπαχο;

7. Ξηροί καρποί & σπόροι

Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τραγανά σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να δώσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Δοκιμάστε κάσιους, καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, chia , λιναρόσπορους. Σε περίπτωση αλλεργίας, οι σπόροι μπορεί να είναι ασφαλής επιλογή.

Πλούσιοι σε μαγνήσιο , σημαντικό για τα οστά και την ενέργεια, και σε ALA (φυτικό ωμέγα-3). Χρησιμοποιήστε τα σε σνακ, smoothies, τοστ ή σπιτικά μπάρες δημητριακών.

Αλλεργία στους ξηρούς καρπούς και παιδιά: Τα συμπτώματα που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς

8. Ολικής άλεσης δημητριακά

Προσφέρουν φυτικές ίνες—ένα θρεπτικό στοιχείο που λείπει από τη διατροφή πολλών παιδιών. Βοηθούν στη χώνευση και στη διατήρηση κορεσμού. Επιλέξτε τρόφιμα με 3–5 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα και 100% ολικής άλεσης.

Καλές επιλογές: πλιγούρι βρώμης, μακαρόνια ολικής, καστανό ρύζι, τορτίγιες και ψωμί ολικής. Αν δεν τρώνε μακαρόνια ολικής, αναμείξτε με λευκά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε πίτσα, μπισκότα ή pancake με αλεύρι ολικής.

Pancakes με μήλο - Ιδανικά για το πρωινό των παιδιών

9. Μούρα

Μία κούπα μούρων έχει 4 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σχέση με άλλα φρούτα. Τέλεια ως σνακ ή επικάλυψη για γιαούρτι. Αν δεν είναι εποχής, προτιμήστε κατεψυγμένα χωρίς ζάχαρη για smoothies ή βραδινό oatmeal.

Overnight oat: Εύκολο πρωινό για βρέφη

10. Λαχανικά – Κάθε Είδους!

Δεν έχει σημασία ποια λαχανικά—απλώς προσφέρετε ποικιλία. Όλα προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Το ζητούμενο είναι η σταθερή έκθεση και η δημιουργικότητα στον τρόπο που τα παρουσιάζετε!

Παιδιά και ενήλικες δεν τρώνε αρκετά λαχανικά. Αν καταφέρετε να κάνετε το παιδί σας να φάει οποιοδήποτε λαχανικό—συγχαρητήρια! Όσο περισσότερα χρώματα και όσο μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Κάθε χρώμα προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, τα πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Α, οι πιπεριές είναι γεμάτες βιταμίνη C, ενώ τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι περιέχουν αντικαρκινικές ενώσεις και θρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Λαχανικά - Λίστα για μωρά

«Στην πραγματικότητα, πρόκειται για το να αφαιρέσουμε τον “φόβο” από τα λαχανικά. Ενώ ένα κομμάτι πίτσας είναι εύκολα προσεγγίσιμο, ένα κοτσάνι μπρόκολου μπορεί να φαίνεται τρομακτικό», λέει η Andrews. «Οπότε, κάντε τα λαχανικά εύκολα και προσβάσιμα. Πλύντε και κόψτε στικς από σέλερι, καρότο και αγγουράκι και διατηρήστε τα στο ψυγείο για σνακ. Αν έχετε λίγο χώρο πρασίνου, φυτέψτε έναν μικρό κήπο με ντοματίνια και γλυκές πιπερίτσες· όταν τα παιδιά καλλιεργούν τη δική τους τροφή, νιώθουν υπερήφανα για το αποτέλεσμα και, ως εκ τούτου, είναι πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν.»

Η Andrews προτείνει επίσης να εισάγετε νέα λαχανικά μαζί με αυτά που ήδη γνωρίζει το παιδί σας. «Τα βραδινά με δική τους επιλογή, όπως “φτιάξε το δικό σου τάκο” ή “βραδιά πίτσας στο σπίτι”, είναι εξαιρετικοί τρόποι να ενθαρρύνετε τους μικρούς σεφ!» λέει.

Μην τα παρατάτε μετά από λίγες προσπάθειες. Χρειάζεται επαναλαμβανόμενη έκθεση. Το να αλλάξετε τον τρόπο σερβιρίσματος μπορεί επίσης να βοηθήσει. Κάποια παιδιά δεν τρώνε ωμές ντομάτες, αλλά θα φάνε μαγειρεμένες κομμένες ντομάτες σε σάλτσα για ζυμαρικά.

14 συνταγές για βραδινό που μέχρι και τα παιδιά σας θα φάνε

Συμβουλές για να κάνετε τα παιδιά σας να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα

Πώς μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να τρώνε περισσότερες υγιεινές τροφές; Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες:

Προσφέρετε ποικιλία: Θυμηθείτε ότι ο ρόλος σας ως γονέα είναι να προσφέρετε μια ποικιλία τροφίμων· είναι δουλειά του παιδιού να αποφασίσει αν θα τα φάει.

Βάλτε τα παιδιά στη διαδικασία μαγειρέματος: Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Current Developments in Nutrition διαπίστωσε ότι όταν τα παιδιά συμμετέχουν στην παρασκευή φαγητού, τείνουν να τρώνε περισσότερο, ειδικά φρούτα και λαχανικά.

Σερβίρετε το φαγητό «οικογενειακά»: Με αυτόν τον τρόπο, τα παιδιά μπορούν να επιλέξουν τι και πόσο θέλουν να φάνε από το φαγητό που υπάρχει στο τραπέζι, προτείνει η Emma Fogt, M.B.A., M.S., RDN, ιδιοκτήτρια του The Biome Kitchen. «Πάντα να υπάρχει ένα φαγητό στο τραπέζι που το παιδί με περιορισμένη διατροφή να απολαμβάνει,» λέει. «Μπορεί να φάει πολύ ψωμί, αλλά θα έχετε και τα υπόλοιπα φαγητά στο τραπέζι για να δοκιμάσει.»

Να είστε πρότυπο υγιεινής διατροφής: «Τα παιδιά παρακολουθούν κάθε σας κίνηση!» λέει η Fogt. «Καθίστε μαζί τους, φάτε κάθε 3–4 ώρες, απολαύστε υγιεινά σνακ και γεύματα, κάντε τα γεύματα διασκεδαστικά και χαλαρά, παίξτε παιχνίδια, συζητήστε, αφήστε τα κινητά μακριά από το τραπέζι, αφαιρέστε την πίεση από το φαγητό και κάντε το χρόνο αυτό στιγμές σύνδεσης. Στην πολυάσχολη καθημερινότητά μας, αυτός ο χρόνος είναι ιερός—δεν έχει να κάνει μόνο με το φαγητό.»

Πώς θα φάει το παιδί μου όλο του το φαγητό; Ακολουθήστε τις συμβουλές μας!

Μην ασκείτε πίεση: Παιδιά που εξαναγκάζονται να φάνε συγκεκριμένα τρόφιμα ίσως ως ενήλικες τα αποφεύγουν ή τα αποστρέφονται. Η πίεση κάνει το γεύμα αγχωτικό για το παιδί και για εσάς. «Διατηρήστε την ψυχραιμία σας και συνεχίστε,» λέει η Fogt. «Είναι μια μακρά διαδικασία—λυπάμαι που το λέω, αλλά συχνά διαρκεί χρόνια. Οι γονείς πρέπει να είναι “χαλαροί”. Χωρίς πίεση στο παιδί να φάει, χωρίς πίεση σε εσάς να το ταΐσετε δια της βίας.»

Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί: Μπορεί να χρειαστούν πολλές εκθέσεις στο ίδιο φαγητό για να αποφασίσει ένα παιδί να το δοκιμάσει. Όταν είναι έτοιμο, θα το δοκιμάσει—κι ίσως να μην του αρέσει, κι αυτό είναι εντάξει.

^{πηγή: eatingwell.com}