Ασκήσεις Kegel μετά τη γέννα: 6 απαραίτητες ασκήσεις για μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις Kegel μετά τη γέννα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τις γυναίκες να δυναμώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους και να μειώσουν την μεταγεννητική ενόχληση (1) (2). Επομένως, αν σκέφτεστε να κάνετε ασκήσεις Kegel ως μέρος της ρουτίνας σας μετά τη γέννα, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.

Ασφαλείς ασκήσεις Kegel για μετά τον τοκετό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι (vid)

Οι μυς του πυελικού εδάφους στηρίζουν τη μήτρα και την κύστη σας και βρίσκονται γύρω από την περιοχή των γεννητικών οργάνων. Με λίγα λόγια, είναι οι μυς που σφίγγετε όταν συγκρατείτε τα ούρα σας. Επομένως, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης, της σεξουαλικής υγείας και της συνολικής στήριξης του πυελικού εδάφους.

Μάθετε παρακάτω πότε μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό, τα οφέλη τους και θα προτείνουμε μερικές ασκήσεις για δοκιμή.

Ποιος είναι ο σωστός χρόνος για να αρχίσετε ασκήσεις Kegel

Ο σωστός χρόνος για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel εξαρτάται από τον τύπο τοκετού (φυσιολογικός ή καισαρική ) που είχατε και από το πόσο δραστήριες ήσασταν κατά την εγκυμοσύνη. Στην περίπτωση μιας απλής φυσιολογικής γέννας, μπορείτε να ξεκινήσετε απλές και εύκολες ασκήσεις Kegel λίγες εβδομάδες μετά τη γέννα. Στην περίπτωση φυσιολογικού τοκετού με επισιοτομή, ίσως χρειαστεί να περιμένετε μερικές εβδομάδες.

Αν είχατε καισαρική τομή, η τομή χρειάζεται περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να επουλωθεί, μετά τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις (3). Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, καθώς κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική.

Ασκήσεις κέγκελ (kegel) μετά την εγκυμοσύνη (pics)

Πώς οι ασκήσεις Kegel βοηθούν μετά τη γέννα

Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, οι τακτικές ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν ως εξής:

Ακράτεια ούρων: Ερευνητές του Πανεπιστημίου Maastricht ανακάλυψαν ότι η ακράτεια ούρων μειώνεται στο 21% τρεις μήνες μετά τη γέννα, αλλά μετά από ένα χρόνο αυξάνεται στο 31%. Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους μέσω των ασκήσεων Kegel μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαρροής ούρων και στη βελτίωση του ελέγχου της κύστης.

Προπτωση πυελικού εδάφους: Όταν οι μυς του πυελικού εδάφους αδυνατίζουν μετά τη γέννα, μπορεί να χαμηλώσουν και να πιέσουν τα τοιχώματα του γεννητικού σωλήνα. Οι τακτικές ασκήσεις Kegel μετά τη γέννα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού.

Μεταγεννητική επούλωση: Σε ορισμένες περιπτώσεις γίνεται επισιοτομή κατά τον τοκετό για να διευκολυνθεί η γέννα. Μετά τη διαδικασία, το σώμα χρειάζεται χρόνο και φροντίδα για να επουλωθεί. Οι μεταγεννητικές ασκήσεις Kegel βοηθούν στη μείωση του πόνου στην περιοχή του περίνεου.

Χαλάρωση κόλπου: Μπορώ να την αντιμετωπίσω με ασκήσεις του πυελικού εδάφους, τις γνωστές Kegel;

6 ασκήσεις Kegel που μπορείτε να δοκιμάσετε μετά τη γέννα

Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις Kegel, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.

Μετά από έξι εβδομάδες

Μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε γύρω στη 6η εβδομάδα μετά τη γέννα:

1. Σφίξιμο και χαλάρωση

Κάντε αυτή την απλή άσκηση τρεις φορές την ημέρα.

Πώς:

• Καθίστε σε πάτωμα ή καρέκλα
• Αναπνέετε φυσιολογικά καθ’ όλη τη διάρκεια
• Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους σαν να θέλετε να συγκρατήσετε τα ούρα
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα ή μετρήστε μέχρι το τρία
• Απελευθερώστε αργά και μετρήστε μέχρι το τρία
• Επαναλάβετε 10–15 φορές
• Κάντε σετ τρεις φορές την ημέρα

2. Ενεργοποίηση Kegel όρθια

Παραλλαγή της πρώτης άσκησης με συγχρονισμό αναπνοής και σφίξιμο.

Πώς:

• Σταθείτε όρθια, χωρίς να σκύψετε
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε για να ξεκινήσετε
• Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά
• Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε 10 φορές
• Κάντε σετ τρεις φορές την ημέρα

3. Ολισθήσεις πτέρνας

Επαναφέρει λειτουργική δύναμη.

Πώς:

• Ξαπλώστε με λυγισμένα γόνατα
• Αναπνέετε αργά
• Σπρώξτε το δεξί πόδι παράλληλα στο έδαφος και επιστρέψτε
• Επαναλάβετε με το αριστερό
• Ξεκινήστε με 5 σετ και αυξήστε στα 10

4. Αργές και γρήγορες συσπάσεις

Βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους και μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή.

Πώς:

• Αργές συσπάσεις: Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε 10 δευτερόλεπτα
• Γρήγορες συσπάσεις: Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο, χαλαρώστε 1 δευτερόλεπτο. Ξεκινήστε με 1–2 φορές, αυξάνοντας σταδιακά σε 10

Μετά από οκτώ εβδομάδες

5. Κλίση πυελικού εδάφους

Ενδυναμώνει κοιλιακούς και μειώνει τον πόνο στην πλάτη.

Πώς:

• Ξαπλώστε με λυγισμένα γόνατα
• Σφίξτε γλουτούς και κοιλιακούς για να κάνετε κλίση της λεκάνης, χωρίς να καμπυλώσετε την πλάτη
• Κρατήστε μέχρι το 3 και χαλαρώστε
• Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα

6. Γέφυρα πυελικού εδάφους

Ενισχύει τους μυς του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς (10) (11).

Πώς:

• Ξαπλώστε με λυγισμένα γόνατα
• Σηκώστε αργά την λεκάνη, σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιά
• Κρατήστε 5–10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά
• Επαναλάβετε 6–8 φορές και αυξήστε σταδιακά

Συμβουλές για ασκήσεις Kegel

• Εντοπίστε τους μυς του πυελικού εδάφους προσπαθώντας να συγκρατήσετε τα ούρα.
• Μείνετε συγκεντρωμένες, μην σφίγγετε γλουτούς, μηρούς ή κοιλιά κατά τη διάρκεια.
• Αναπνέετε φυσιολογικά, μην κρατάτε την αναπνοή.
• Ξεκινήστε με 1–2 ασκήσεις Kegel , 2–3 φορές την ημέρα. Αργότερα αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και δοκιμάστε παραλλαγές.
• Ανεξαρτήτως στάσης (καθιστή, όρθια, ξαπλωτή), η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια.

Κάντε τις ασκήσεις μέρος της καθημερινότητάς σας για μακροπρόθεσμα οφέλη και αποκατάσταση.

^{με πληροφορίες από το momjunction.com}