Ασκήσεις αναπνοής και πυελικού εδάφους: Το Α και το Ω για πριν και μετά τη γέννα

Ως γυμνάστρια αλλά και μαμά, γνωρίζω από πρώτο χέρι πως το σώμα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης – και μετά τη γέννα – αλλάζει σε βάθος. Οι ασκήσεις αναπνοής και η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους δεν είναι απλώς "άλλο ένα πρόγραμμα"– είναι το θεμέλιο για την αποκατάσταση, την ισορροπία και τη δύναμη που χρειάζεται κάθε
γυναίκα.

Γιατί είναι τόσο σημαντικές;

Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνολο μυών που στηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο. Κατά την εγκυμοσύνη, αυτοί οι μύες καταπονούνται από το αυξανόμενο βάρος και τις ορμονικές αλλαγές. Αν δεν ενισχυθούν σωστά, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως ακράτεια, πτώση μήτρας ή πόνοι στη μέση.

Η αναπνοή, από την άλλη, δεν είναι απλώς μια αυτόματη λειτουργία. Η σωστή
διαφραγματική αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση, μειώνει την ένταση στους μυς και
βελτιώνει την οξυγόνωση της μαμάς και του μωρού κατά την εγκυμοσύνη – αλλά και
στηρίζει τον πυρήνα του σώματος μετά τον τοκετό.

Oι πέντε καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής στην εγκυμοσύνη

Ασκήσεις πριν τη γέννα

1. Διαφραγματική αναπνοή

Ξάπλωσε ή κάθισε αναπαυτικά. Τοποθέτησε τα χέρια σου στην κοιλιά. Εισπνοή από τη
μύτη – νιώσε την κοιλιά να φουσκώνει. Εκπνοή από το στόμα – αργά, σαν να φυσάς
κεράκι.Κάνει θαύματα στην ένταση και προετοιμάζει για τον τοκετό.

2. Συνειδητή ενεργοποίηση πυελικού εδάφους (Kegels)

Σφίξε τους μύες σαν να προσπαθείς να “κρατηθείς” από την ούρηση. Μείνε για 5-8
δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.

Συμβουλή: Δε σφίγγουμε κοιλιά ή γλουτούς – μόνο εσωτερικά!

Ασκήσεις μετά τον τοκετό

1. Απαλή επανεκκίνηση αναπνοής

Ξεκινάμε πάλι με διαφραγματική αναπνοή. Με την πάροδο των ημερών προσθέτουμε
ήπια σύσφιξη της κοιλιάς κατά την εκπνοή – για επαναφορά του πυρήνα.

2. Συνδυασμός αναπνοής – πυελικού εδάφους

Καθώς εκπνέεις, ενεργοποίησε απαλά το πυελικό έδαφος. Καθώς εισπνέεις, χαλάρωσε.
Έτσι ξαναχτίζεις τη σταθερότητα χωρίς πίεση.

Πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης: Εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

3. Αποφυγή έντονων κοιλιακών

Ειδικά τις πρώτες εβδομάδες, λέμε όχι σε κλασικά ροκανίσματα. Προτεραιότητα είναι
η εσωτερική ενδυνάμωση και η αποφυγή διαχωρισμού κοιλιακών (diastasis recti).

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά τον τοκετό (pics)

Το μήνυμα που θέλω να μείνει

Η φροντίδα του σώματός σου δεν ξεκινά «όταν χάσεις τα κιλά της εγκυμοσύνης», αλλά από μέσα προς τα έξω. Το πυελικό έδαφος και η αναπνοή είναι τα πιο σιωπηλά, αλλά ισχυρά εργαλεία που έχεις – για να σταθείς ξανά δυνατή, ευθυτενής και σίγουρη.
Αν είσαι μαμά, μέλλουσα μαμά ή απλώς γυναίκα που θέλει να γνωρίσει καλύτερα το
σώμα της, ξεκίνα από την αναπνοή . Είναι το πιο ήπιο και συνάμα επαναστατικό πρώτο βήμα.

Σάντυ Κανιού
Γυμνάστρια – Founder, Wellbeing the fit company
📧 sportsofexcellence@gmail.com
📱 Instagram:sandy_kaniou
📘 Facebook: Sandy Kaniou Anastassiadi