Διατροφή κι εγκυμοσύνη το καλοκαίρι: Tips διατροφής για μέλλουσες μητέρες

Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις πιο σημαντικές περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας, και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες και τις αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή. Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές για μια ισορροπημένη και ασφαλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους θερινούς μήνες.

Καλοκαίρι και ζέστη: Πώς να κοιμηθώ καλύτερα στον 8ο μήνα

Ενυδάτωση: Η βάση της καλοκαιρινής φροντίδας

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά κατά τους ζεστούς μήνες. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό την ημέρα, ποσότητα που μπορεί να αυξηθεί σε περιόδους έντονης εφίδρωσης. Εκτός από το νερό, καλές επιλογές είναι τα παγωμένα αφεψήματα χωρίς καφεΐνη, και οι φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης (έως 150ml/ημέρα).

Ελαφριά, δροσερά και θρεπτικά γεύματα

Το καλοκαίρι ευνοεί την κατανάλωση ελαφριών γευμάτων. Ιδανικές επιλογές είναι:

• Σαλάτες με πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, αυγό, τόνο) και ζυμαρικά ολικής άλεσης ή κινόα
• Σαλάτες με λαχανικά, όσπρια και τυρί χαμηλών λιπαρών
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα

Τα γεύματα πρέπει να είναι μικρά και συχνά (5-6 την ημέρα), ώστε να αποφεύγεται η δυσφορία, η καούρα και οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.

Έλεγχος βάρους και διατροφικής πρόσληψης

Η εγκυμοσύνη δεν σημαίνει ότι πρέπει να «τρώμε για δύο». Η αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι ελεγχόμενη και εξαρτάται από το αρχικό βάρος της γυναίκας και άλλους παράγοντες του ατομικού ιατρικού ιστορικού. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες

• Για γυναίκες με ΔΜΣ <19 kg/m²: 15-19 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για γυναίκες με ΔΜΣ 19-25): 9-12 κιλά, αποτελούν το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για γυναίκες με ΔΜΣ 26-29 kg/m²: 7-11,5 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για γυναίκες με ΔΜΣ >29 kg/m²: 5,5-8 κιλά, αποτελούν το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
• Για δίδυμη κύηση (ανεξαρτήτως ΔΜΣ): Έως 16 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο απαιτούνται περίπου 300-340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ενώ στο τρίτο τρίμηνο περίπου 450. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

Συμβουλές για εγκυμοσύνη το καλοκαίρι: 10 τρόποι να απολαύσετε με ασφάλεια τον ήλιο

Αποφυγή επικίνδυνων τροφών και τροφικών δηλητηριάσεων

Το καλοκαίρι αυξάνεται ο κίνδυνος τροφικών δηλητηριάσεων. Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να αποφεύγουν:

• Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
• Ωμά ή μισοψημένα κρέατα και ψάρια
• Αλλαντικά κι έτοιμα φαγητά που δεν έχουν θερμανθεί επαρκώς

Η λιστερίωση και η τοξοπλάσμωση είναι σοβαρές λοιμώξεις που μπορούν να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη. Η σωστή ψύξη και η υγιεινή προετοιμασία των τροφών είναι απαραίτητες.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού είναι πλούσια σε βιταμίνες, νερό και φυτικές ίνες, ενώ οι επιλογές είναι πολλές: καρπούζι και πεπόνι, ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια και πολλά άλλα. Αυτά βοηθούν στην ενυδάτωση, την καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, που είναι συχνή στην εγκυμοσύνη.

Εγκυμοσύνη & διατροφή: Πώς ένα τρόφιμο μπορεί να προστατεύσει το παιδί σας από αλλεργίες

Συμπληρώματα και ιατρική καθοδήγηση

Η λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος είναι απαραίτητη, αλλά πρέπει να γίνεται πάντα με τη σύσταση του γιατρού. Το καλοκαίρι, λόγω αυξημένης εφίδρωσης, μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή στη λήψη ηλεκτρολυτών ή βιταμινών.

Προσοχή στην καφεΐνη και τα αναψυκτικά

Η κατανάλωση καφεΐνης πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα (περίπου 1 φλιτζάνι καφέ). Τα αναψυκτικά με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόσο ασφαλές είναι το χαμομήλι για τις μέλλουσες μαμάδες;

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com