Εύκολα & θρεπτικά σπιτικά γεύματα για τις τελευταίες ζεστές μέρες του καλοκαιριού

Το καλοκαίρι είναι η εποχή που όλοι θέλουμε να περνάμε περισσότερο χρόνο έξω και λιγότερο στην κουζίνα. Όμως, η ισορροπημένη διατροφή καλό είναι να μην παραμελείται, ειδικά τώρα, που μπαίνουμε στην προτελευταία εβδομάδα του καλοκαιριού και οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση, βιταμίνες κι ενέργεια με ελαφριά γεύματα. Παρακάτω θα βρείτε ιδέες για γρήγορα, εύκολα και διατροφικά ισορροπημένα γεύματα, ιδανικά για τις τελευταίες διακοπές ή τις ζεστές μέρες στο σπίτι.

Παιδική διατροφή το καλοκαίρι: Βασικά σημεία προσοχής

Σαλάτες με πρωτεΐνη: πλήρες και δροσιστικό γεύμα

Οι σαλάτες είναι ιδανικές για το καλοκαίρι, αλλά για να αποτελέσουν πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχουν:

• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως τόνο, αυγά, κοτόπουλο, όσπρια, σολομό
• Καλά λιπαρά όπως αυτά που περιέχει το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ελιές
• Φυτικές ίνες που θα βρείτε σε λαχανικά εποχής, όπως αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές
• Σύνθετους υδατάνθρακες όπως κινόα, καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης ως συνοδευτικό

Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει κορεσμό, σταθερά επίπεδα ενέργειας κι ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου.

Έξυπνες διατροφικές επιλογές στον μπουφέ ξενοδοχείου

Δροσερά wraps και τορτίγιες: γεύμα σε 5 λεπτά

Τα wraps είναι ιδανικά για όσους θέλουν κάτι γρήγορο και χορταστικό. Χρησιμοποιήστε ολικής άλεσης τορτίγια για περισσότερες φυτικές ίνες και γεμίστε με:

• Πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, τόνο, αυγό ή χούμους
• Λαχανικά όπως μαρούλι, καρότο, ντομάτα
• Καλά λιπαρά με λίγο ελαιόλαδο ή ταχίνι

Αλκοόλ και καλοκαιρινές διακοπές: Συμβουλές για να αποφύγετε τις υπερβολές

Κρύες μακαρονοσαλάτες: ενέργεια και δροσιά

Οι μακαρονοσαλάτες είναι ιδανικές για προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα. Προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης ή οσπρίων για περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, προσθέστε τόνο, φέτα, ελιές, ντοματίνια, βασιλικό ή όποιο άλλο υλικό της επιλογής σας και φτιάξτε μία σως με ελαιόλαδο, λεμόνι, μουστάρδα ή γιαούρτι. Ένα τέτοιο γεύμα είναι πλήρες, δροσιστικό κι εύκολο στη μεταφορά.

Smoothies για όλη την οικογένεια: Διατροφικά οφέλη και 5 συνταγές

Αυγά: Ο πιο γρήγορος τρόπος να αυξήσετε την πρωτεΐνη στο γεύμα σας

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες Β και χολίνη. Μπορείτε εύκολα και γρήγορα να ετοιμάσετε ένα γρήγορο γεύμα με βάση το αυγό, όπως:

• Ομελέτα με λαχανικά και λίγο τυρί
• Βραστά αυγά σε σαλάτα ή σάντουιτς
• Scrambled eggs με ντομάτα και ρίγανη

Συνδυάζονται εύκολα με ψωμί ολικής άλεσης ή παξιμάδια.

Καλοκαιρινά superfoods για όλη την οικογένεια

Φρούτα και Smoothies ως σνακ

Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να φτιάξετε:

• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς
• Smoothie με μπανάνα, φράουλες, γιαούρτι και σπόρους chia, ή οποιδήποτε άλλο συνδυασμό σας αρέσει
• Παγωμένο γιαούρτι με μέλι και καρύδια

Τα smoothies μπορούν να λειτουργήσουν και ως ελαφρύ γεύμα, ειδικά αν περιέχουν πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι ή γάλα).

Διατροφικά tips για τις ημέρες του καύσωνα

Extra tips

Για να μειώσετε τον χρόνο στην κουζίνα:

• Προετοιμάστε υλικά (π.χ. βραστά όσπρια, κομμένα λαχανικά) που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε περισσότερα από ένα γεύματα.
• Χρησιμοποιήστε τα περισσεύματα φαγητού δημιουργικά.
• Φτιάξτε ντρέσινγκ ή σως για 2-3 μέρες.
• Κάνετε πρακτικές επιλογές στο σούπερ μάρκετ επιλέγοντας υλικά που συνδυάζονται εύκολα.

Καλοκαιρινά σνακ για παιδιά: Θρεπτικές επιλογές για τις ζεστές μέρες

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com