8 snacks πλούσια σε πρωτεΐνη για μετά την προπόνηση που προτείνει η διατροφολόγος

Μετά από την προπόνηση, το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να επισκευάσει και να χτίσει μυϊκό ιστό. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυικών ινών και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνει την ανάρρωση, επιτρέποντάς μας να προπονηθούμε πιο αποτελεσματικά.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης και τους γενικούς μας στόχους για τη φυσική κατάσταση. Γενικά, η κατανάλωση 15-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ιδανικά μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση συνιστάται για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

Πώς θα καλύψουμε τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες κατά την περίοδο της Σαρακοστής;

Ας δούμε μερικές ιδέες για σνακ και ελαφριά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

Γιαούρτι με φρούτα: Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και η προσθήκη φρούτων παρέχει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και φυσική γλυκύτητα. Μια μερίδα γιαουρτιού μπορεί να προσφέρει περίπου 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothies: Τα smoothies είναι ένας ακόμα τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ανακατέψτε γιαούρτι ή γάλα με τα αγαπημένα σας φρούτα, φιστικοβούτυρο και λίγο κακάο χωρίς ζάχαρη. Αυτό μπορεί εύκολα να σας δώσει 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τυρί cottage και κράκερς ολικής αλέσεως: Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη καθώς ένα φλιτζάνι τυρί cottage μπορεί να προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βραστά αυγά: Εύκολα στην προετοιμασία και στη μεταφορά, τα βραστά αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Δύο μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σαλάτα τόνου σε κράκερ ολικής αλέσεως: Ανακατέψτε τον τόνο με λίγο γιαούρτι ή αβοκάντο και σερβίρετε σε κράκερ ολικής αλέσεως για ένα χορταστικό σνακ. Μία μικρή κονσέρβα τόνου μπορεί να παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φασόλια Edamame: Αυτά τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και μπορείτε να τα απολαύσετε στον ατμό με λίγο θαλασσινό αλάτι. Ένα φλιτζάνι edamame παρέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τα παιδιά

Χούμους και λαχανικά: Συνδυάστε το χούμους με μπαστουνάκια καρότου, φέτες αγγουριού ή λωρίδες πιπεριάς για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες. To χούμους μπορεί να προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης/100 γρ προϊόντος.

Βούτυρο ξηρών καρπών σε φέτες μήλου: Απλώστε αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλου για ένα νόστιμο και πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ. Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρου ξηρών καρπών μπορούν να προσφέρουν περίπου 7-8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρολάκια με τυρί: Τυλίξτε φέτες τυριού (χαμηλό σε λιπαρά) και μερικά λαχανικά σε μία αραβική πίτα για ένα γρήγορο κι εύκολο σνακ. Δύο-τρεις φέτες κίτρινου τυριού παρέχουν περίπου 8-12γρ πρωτεΐνης.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com