Διατροφικά tips για τις ημέρες του καύσωνα

Κατά τη διάρκεια των ημερών με πολύ υψηλές θερμοκρασίες , ο οργανισμός μας καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή.

Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στην ενυδάτωση, την αποφυγή θερμικής εξάντλησης και τη γενικότερη ευεξία.

Ακολουθούν βασικές διατροφικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να παρέχετε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να τον επιβαρύνετε.

Πώς θα φτιάξουμε μία σαλάτα ως πλήρες γεύμα για τις ημέρες του καύσωνα;

Ενυδάτωση: Το Α και το Ω

Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα αυξάνεται σημαντικά κατά τις πολύ ζεστές ημέρες. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι κρίσιμη για την αποφυγή αφυδάτωσης και θερμοπληξίας.

• Νερό: Καταναλώστε τουλάχιστον 1.5- 2 λίτρα την ημέρα (ποσότητα που θα πρέπει πάντα να εξατομικεύεται ανάλογα με τις ανάγκες σας), ακόμα και αν δεν αισθάνεστε δίψα. Η δίψα είναι ήδη ένδειξη ήπιας αφυδάτωσης.
• Φυσικοί χυμοί & αφεψήματα: Επιλέξτε φρέσκους χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης (έως 150ml ανά ημέρα) και δροσερά αφεψήματα, όπως πράσινο τσάι ή χαμομήλι.
• Ροφήματα με καφεΐνη (καφές, αναψυκτικά τύπου cola) και αλκοόλ: Καταναλώστε με μέτρο ή ιδανικά αποφύγετε καθώς έχουν διουρητική δράση και εντείνουν την απώλεια υγρών.

Ελαφριά και θρεπτικά γεύματα

Η πέψη βαριών και λιπαρών γευμάτων αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί δυσφορία.

• Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι).
• Αποφύγετε τα τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, πικάντικες τροφές και βαριά γλυκά που επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και αυξάνουν τη θερμιδική πρόσληψη χωρίς θρεπτική αξία.

Φρούτα και Λαχανικά

Προτάσεις για ελαφρά γεύματα τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, οπότε αποτελούν φυσική πηγή ενυδάτωσης και θρεπτικών συστατικών. Μερικές ιδανικές επιλογές αποτελούν το καρπούζι, το πεπόνι, το αγγούρι, η ντομάτα, οι φράουλες, τα ροδάκινα, τα κεράσια και οι πιπεριές. Μεταξύ άλλων παρέχουν κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και της αρτηριακής πίεσης.

Ηλεκτρολύτες

Με την έντονη εφίδρωση, ο οργανισμός χάνει νάτριο , κάλιο και άλλα μέταλλα οπότε η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντικής. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπανάνες, γιαούρτι, πατάτες, σπανάκι, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Αν ιδρώνετε πολύ, προσθέστε λίγο αλάτι στο φαγητό σας (με μέτρο), εκτός αν υπάρχουν ιατρικοί περιορισμοί.

Ασφάλεια τροφίμων

Είναι σημαντικό να προσέχουμε την κατανάλωση και σωστή αποθήκευση των τροφίμων καθώς η υψηλή θερμοκρασία ευνοεί την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Αποθηκεύστε τα τρόφιμα στο ψυγείο όταν αυτό συστήνεται και καταναλώστε τα τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα άμεσα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν μείνει εκτός ψυγείου για πάνω από 2 ώρες, ειδικά τα γαλακτοκομικά,τα αυγά και το κρέας.

Ειδικές κι ευπαθείς ομάδες

Αν ανήκετε ή φροντίζετε άτομα που ανήκουν σε ειδικές κι ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού είναι σημαντικό να προσέξετε τα παρακάτω.

• Ηλικιωμένοι: Συχνά δεν αισθάνονται δίψα οπότε υπενθυμίστε τους να πίνουν νερό τακτικά.
• Παιδιά: Προσφέρετε υγρά και δροσερά σνακ , όπως φρουτοσαλάτες και γιαούρτι.
• Άτομα με χρόνια νοσήματα: Συμβουλευτείτε το γιατρό για εξατομικευμένες οδηγίες, ειδικά αν λαμβάνετε διουρητικά ή έχετε περιορισμούς στην κατανάλωση υγρών ή ηλεκτρολυτών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com