Ελαφριά δείπνα: 10 ιδέες για καλύτερη διατροφή και ποιοτικότερο ύπνο

Ένα ελαφρύ και ισορροπημένο βραδινό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και την αποφυγή της αύξησης βάρους. Αντίθετα, τα βαριά ή λιπαρά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, κακή ποιότητα ύπνου και μεταβολικές διαταραχές.

Τι να μαγειρέψω σήμερα; Πρόγραμμα για μια εβδομάδα και 4 γρήγορες συνταγές για βραδινό

Τι χαρακτηρίζει ένα υγιεινό και ελαφρύ δείπνο;

• Χαμηλό σε κενές θερμίδες και κακής ποιότητας λιπαρά
• Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
• Εύπεπτο και χορταστικό
• Χωρίς υπερβολική ποσότητα άλατος ή ζάχαρης

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές συνταγές για το δείπνο σας οι παρακάτω δέκα ιδέες μπορεί να σας φανούν ενδιαφέρουσες.

1. Σούπα λαχανικών με φακές : Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, βοηθά στην πέψη και προσφέρει κορεσμό χωρίς πολλές θερμίδες.
2. Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και ρόκα: Ο τόνος προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά, ενώ το αβοκάντο μονοακόρεστα λιπαρά που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.
3. Ομελέτα με ασπράδια αυγών και λαχανικά: Ιδανική για την ενίσχυση του κορεσμού λόγω της πρωτεΐνης, χωρίς να βαραίνει το στομάχι.
4. Γιαούρτι με φρούτα και λιναρόσπορο : Ελαφρύ, δροσιστικό και πλούσιο σε προβιοτικά, βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας.
5. Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο και καρότα στον ατμό :Πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, ιδανικό για μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
6. Σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά και τυρί cottage: Γεύμα που περιέχει τα αγαπημένα μας ζυμαρικά, αλλά λόγω των λαχανικών και των ζυμαρικών ολικής άλεσης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
7. Ρεβιθοσαλάτα με λεμόνι και ελαιόλαδο: Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, ενώ το λεμόνι βοηθά στην απορρόφησή του.
8. Σαλάτα με κινόα, παντζάρι, γιαούρτι και καρύδια: Γεύμα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, καθώς και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
9. Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά: Γρήγορο κι ελαφρύ, με χαμηλά λιπαρά και υψηλή διατροφική αξία.
10. Smoothie με μπανάνα, σπανάκι και γάλα αμυγδάλου: Ιδανικό για όσους δεν πεινούν πολύ, είναι καλή πηγή ενυδάτωσης και ταυτόχρονα μας χαλαρώνει πριν τον ύπνο.

Βραδινό γεύμα: Εύκολες και υγιεινές συνταγές 7 ημερών

Extra tips για ισορροπημένα δείπνα

• Καταναλώστε το δείπνο σας τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τα τηγανητά και τα βαριά φαγητά.
• Πίνετε αρκετό νερό ή ένα χαλαρωτικό ρόφημα όπως το χαμομήλι.
• Μην παραλείπετε το δείπνο καθώς η πείνα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.

Βραδινό γεύμα: Συνταγές για μία εβδομάδα

Συμπερασματικά η επιλογή ενός ελαφριού δείπνου είναι σημαντική για την υγεία και τον ύπνο μας. Με λίγο περισσότερο προγραμματισμό και δημιουργικότητα, μπορούμε να απολαμβάνουμε γεύματα που προάγουν την υγεία, χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com