Ζάχαρη και διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Πηγή: bigstockphoto.com

Ζάχαρη και διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζουμε

  • Πόσα είδη ζάχαρης υπάρχουν;
  • Τι είναι τα ελεύθερα σάκχαρα;
  • Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα;
  • Τί πρέπει να προσέχουμε σχετικά με τη ζάχαρη στα φρούτα;
  • Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι ετικέτες τροφίμων;
Ζάχαρη και διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Πηγή: bigstockphoto.com

Η ζάχαρη αποτελεί ένα είδος υδατάνθρακα η υψηλή κατανάλωση της οποίας έχει συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.

Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες για τα διαφορετικά είδη ζάχαρης, για τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς και τον αντίκτυπο μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στην υγεία μας.

Πόσα είδη ζάχαρης υπάρχουν;

Η ζάχαρη αποτελεί έναν ευρύ όρο και μπορεί:

  • να είναι φυσική (σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα).
  •  να παράγεται στο εμπόριο και να προστίθεται σε τρόφιμα.

zaxari kaki diatrofi1

Τι είναι τα ελεύθερα σάκχαρα;

Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα, όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) ή η γλυκόζη. Μπορούν να προστεθούν είτε από τη βιομηχανία τροφίμων ή από τον καταναλωτή. Τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν επίσης σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων.

Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και τα προϊόντα του με τη μορφή της λακτόζης, καθώς και η ζάχαρη που περιέχεται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά με τη μορφή της φρουκτόζης, δεν υπολογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα.

Σύμφωνα με επιστημονικές συστάσεις τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε ημερησίως. Πρακτικά αυτό ισοδυναμεί με:

  • 19 γρ ή περίπου 4 κουτ. γλυκού για παιδιά 4 - 6 ετών
  • 24 γρ ή περίπου 5 κουτ. γλυκού για παιδιά 7 - 10 ετών
  • 30 γρ ή περίπου 6 κουτ. γλυκού για άτομα ηλικίας 11 ετών και άνω

Ωστόσο, είναι σημαντικό κάθε άτομο να αξιολογείται μεμονωμένα λαμβάνοντας υπόψη και την κατάσταση υγείας προκειμένου να καθορίζεται η μέγιστη ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που μπορεί να καταναλώνει.

zaxari kaki diatrofi

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα;

  • Ποτά με ζάχαρη όπως τα ανθρακούχα ποτά, τα φρουτοποτά και τα ενεργειακά ποτά
  • Προϊόντα με βάση τα δημητριακά όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
  • Γλυκά και σοκολάτα
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ζαχαρούχο γάλα και επιδόρπια γιαουρτιού
  • Αλμυρά προϊόντα όπως κέτσαπ ή άλλες έτοιμες σάλτσες και κύβοι μαγειρέματος.

Τι πρέπει να προσέχουμε σχετικά με τη ζάχαρη στα φρούτα;

Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και κάποια ποσότητα φυσικής ζάχαρης. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε τα φρούτα ολόκληρα παρά ως φυσικούς χυμούς ή smoothies καθώς τα ελεύθερα σάκχαρα απελευθερώνονται κατά τη διαδικασία της παρασκευής του χυμού. Σε περίπτωση που σας αρέσουν οι χυμοί περιορίστε την κατανάλωση σε ένα μικρό ποτήρι των 150 ml, μία φορά την ημέρα.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης για την υγεία;

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη:

  • τερηδόνας
  • παχυσαρκίας
  • σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2

zaxari kaki diatrofi4

Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι ετικέτες τροφίμων;

Μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα είδος τροφής είναι πλούσιο σε ελεύθερα σάκχαρα κοιτάζοντας τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνεται και εάν βρίσκεται κοντά στην κορυφή της λίστας, το τρόφιμο είναι πιθανό να είναι πλούσιο σε ελεύθερα σάκχαρα. Επιπλέον είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ζάχαρη δεν αναφέρεται πάντα ως «ζάχαρη», αλλά και ως σιρόπι, μέλι, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων/πουρές φρούτων, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη ή σακχαρόζη.

Οι διατροφικές ετικέτες πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν την ποσότητα ζάχαρης στο προϊόν, η οποία συχνά επισημαίνεται ως «εκ των οποίων σάκχαρα». Αυτή είναι η συνολική ποσότητα ζάχαρης στο προϊόν, όχι μόνο τα ελεύθερα σάκχαρα. Αυτές οι πληροφορίες θα μας βοηθήσουν να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση της ζάχαρης,

Δρ Ευσταθία Παπαδά RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com 

Πηγή

British Dietetic Association, 2022. Sugar and your health: Food Fact Sheet.
https://www.bda.uk.com/resource/sugar.html 

Διαβάστε επίσης

Χρήσιμα tips για να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας

Πώς θα μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή όλης της οικογένειας;

Πώς θα νικήσουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη;

«Κρυμμένη» ζάχαρη: Πώς θα την αποφύγουμε, από τη διατροφολόγο του Mothersblog!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Στιγμές μητρότητας που αναπολεί μια μαμά

Στιγμές μητρότητας που αναπολεί μια μαμά

Οι απλές στιγμές της καθημερινότητας με το παιδί που μια μαμά θα…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Προκαλούν οι κύστεις ωοθηκών υπογονιμότητα; (vid)

Προκαλούν οι κύστεις ωοθηκών υπογονιμότητα; (vid)

Μπορούν οι κύστεις στις ωοθήκες να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα της γυναίκας;
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Επαρκής ενυδάτωση του μωρού το καλοκαίρι: Συμβουλές για γονείς

Επαρκής ενυδάτωση του μωρού το καλοκαίρι: Συμβουλές για γονείς

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την επαρκή ενυδάτωση του μωρού το καλοκαίρι;
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Απίθανα καλοκαιρινά γλυκά με μόνο 5 υλικά

Απίθανα καλοκαιρινά γλυκά με μόνο 5 υλικά

Φτιάξτε γλυκά χρησιμοποιώντας λίγα υλικά, εύκολα και γρήγορα.
Διάβασε τη συνέχεια
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

©2012-2022 Mothersblog.gr - All rights reserved