Ποιες τροφές προστατεύουν τον εγκέφαλο από την πρώιμη άνοια, σύμφωνα με έρευνες

Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της πρώιμης άνοιας, όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 7 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν διαγνωστεί με άνοια, και ο αριθμός αυτός προβλέπεται να διπλασιαστεί μέχρι το 2050. Ωστόσο, μία μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Lancet αναφέρει ότι πάνω από δώδεκα βασικοί παράγοντες κινδύνου για άνοια μπορούν να τροποποιηθούν, με τη διατροφή να είναι ένας από αυτούς.

Η πρόληψη της άνοιας ξεκινά από την παιδική ηλικία, λένε οι ειδικοί

Μία δοκιμή που πραγματοποιήθηκε νωρίτερα φέτος έδειξε ότι άτομα με κίνδυνο άνοιας βελτίωσαν τους γνωστικούς τους δείκτες μετά από αλλαγές στη διατροφή ή κάνοντας τακτική άσκηση. Οι πρόσφατες έρευνες υπογραμμίζουν ότι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο περισσότερο από άλλες.

Αβγά

Τα αβγά, που για πολλά χρόνια δαιμονοποιούνταν λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χοληστερόλη, αναγνωρίζονται πλέον για τα θρεπτικά συστατικά τους που ωφελούν τον εγκέφαλο. Ένα μεγάλο αβγό περιέχει περίπου 150 mg χολίνης, δηλαδή περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η χολίνη είναι απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο που υποστηρίζει τη μνήμη, τη διάθεση και τον έλεγχο των μυών, καθώς ενισχύει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνης και μειώνει νευροτοξίνες όπως η ομοκυστεΐνη.

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν πάνω από ένα αβγό την εβδομάδα είχαν 47% μειωμένο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με όσους έτρωγαν λιγότερο από ένα αβγό εβδομαδιαία. Αντίστοιχα, έρευνα στην Κίνα με συμμετέχοντες άνω των 50 ετών έδειξε ότι καθημερινή κατανάλωση αβγών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Εκτός από τη χολίνη, ένα αβγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η οποία προστατεύει τον εγκέφαλο από τις τοξικές πλάκες αμυλοειδούς-β.

Μαμά και διατροφή: Smoothie με μούρα και μάτσα για το πρωινό σας

Μούρα

Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες ευθύνονται για το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την παραγωγή αμυλοειδούς-β, που σχηματίζει πλάκες στον εγκέφαλο και μειώνει τον συνολικό όγκο του.

Μελέτη του 2023 από το Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι έδειξε ότι ενήλικες 50-65 ετών που κατανάλωναν μία κούπα φράουλες καθημερινά για 12 εβδομάδες είχαν καλύτερη απόδοση σε τεστ μνήμης και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση βατόμουρων συνδέθηκε με μείωση της γνωστικής εξασθένισης. Τα μούρα αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής MIND, που συνδυάζει τη μεσογειακή και τη DASH δίαιτα.

Είναι ωφέλιμη η σοκολάτα για εσάς; Πόση ποσότητα μπορείτε να καταναλώσετε και ποια να προτιμήσετε

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα, όταν καταναλώνεται με μέτρο, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Περιέχει φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που αυξάνουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, προστατεύοντας τα κύτταρα και βελτιώνοντας τη λειτουργία του. Μελέτη σε 125.000 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποικιλία φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της σκούρας σοκολάτας, είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.

Ολικής άλεσης δημητριακά και ξηροί καρποί

Τα ολικής άλεσης δημητριακά, όπως το σιτάρι, το καστανό ρύζι και η βρώμη, παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά και διατηρούν σταθερά επίπεδα γλυκόζης, αποτρέποντας βλάβες στα εγκεφαλικά κύτταρα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που σχηματίζουν βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα στον εντερικό μικροβίωμα και ρυθμίζουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Μελέτη του 2023 στο Neurology έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τακτικά ολικής άλεσης δημητριακά παρουσίαζαν πιο αργή μείωση της μνήμης με την ηλικία.

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορούν να αυξήσουν τον όγκο του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ανάλατων ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας.

Η συχνή κατανάλωση αβγών, μούρων, μαύρης σοκολάτας, ολικής άλεσης δημητριακών και ξηρών καρπών μαζί με τακτική σωματική άσκηση, αποτελεί σημαντικό βήμα για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και την πρόληψη πρώιμης άνοιας.