Σχεδιάζοντας υγιεινά καλοκαιρινά γεύματα και σνακ για παιδιά

Το καλοκαίρι, με τις μεγαλύτερες μέρες, τις υψηλότερες θερμοκρασίες και την απουσία σχολείου, τα παιδιά έχουν άφθονες ευκαιρίες για παιχνίδι και διασκέδαση. Όμως, ό,τι κι αν επιλέξουν να κάνουν, η διατροφή τους δεν πρέπει να μένει πίσω.

35 ιδέες για σνακ (περιλαμβάνει συνταγές για διαβήτη, κοιλιοκάκη και υγιεινή διατροφή)

Η διατήρηση σταθερών διατροφικών συνηθειών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες εξασφαλίζει τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία των παιδιών. Τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουν συμβάλλουν στην ενέργεια και την ευεξία τους, ενώ ταυτόχρονα χτίζουν θεμέλια για ισορροπημένες συνήθειες διατροφής όλο τον χρόνο.

Η καταξιωμένη παιδοδιαιτολόγος Jennifer Hyland, RD, δίνει χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσουμε την υγεία των παιδιών το καλοκαίρι, προτείνει έξυπνα βήματα για υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μοιράζεται δημιουργικές ιδέες για γεύματα και σνακ.

Καλοκαιρινές διατροφικές προτεραιότητες

Σύμφωνα με τη Hyland, δεν υπάρχει κάποια ιδιαίτερη βιταμίνη ή θρεπτικό συστατικό που να είναι πιο απαραίτητο το καλοκαίρι. Όπως εξηγεί: «Το πρόβλημα είναι ότι πολλά παιδιά δεν καταναλώνουν έτσι κι αλλιώς τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά». Η βασική προτεραιότητα, λοιπόν, κατά την καλοκαιρινή περίοδο είναι η σωστή ενυδάτωση.

Το νερό ως θεμέλιο της διατροφής

Όταν τα παιδιά είναι δραστήρια και παίζουν έξω στη ζέστη, χάνουν υγρά μέσω του ιδρώτα. Είναι λοιπόν κρίσιμο να παραμένουν ενυδατωμένα. Η Hyland συνιστά να αποφεύγονται τα ροφήματα με ζάχαρη, όπως παγωμένο τσάι, λεμονάδα, χυμοί και αναψυκτικά, καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Εναλλακτικά, προτείνει να προσθέτουμε φρούτα στο νερό για γεύση ή να χρησιμοποιούμε αφρώδη νερά με φυσική αρωματική προσθήκη. Επιπλέον, οι 100% φυσικοί χυμοί είναι αποδεκτοί με μέτρο, όχι όμως πάνω από ένα ποτήρι την ημέρα.

Ενυδάτωση μέσω τροφών

Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού και αποτελούν ιδανικά σνακ για το καλοκαίρι. Η Hyland επισημαίνει πως φρούτα όπως καρπούζι , πεπόνι και μούρα, και λαχανικά όπως αγγούρι, σέλερι και πιπεριές, είναι εξαιρετικές επιλογές.

Τι ισχύει για τα αθλητικά ποτά;

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και πρέπει να καταναλώνονται μόνο από παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας που αθλούνται εντατικά (πάνω από μία ώρα ημερησίως). Για τα μικρότερα παιδιά, που απλώς παίζουν ή είναι μέτρια δραστήρια, το νερό παραμένει η καλύτερη επιλογή.

Γιατί τα ενεργειακά και αθλητικά ποτά δεν πρέπει να δίνονται στα παιδιά

Παγωμένες απολαύσεις χωρίς τύψεις

Το καλοκαίρι συνδέεται παραδοσιακά με παγωτά, γρανίτες και παγωμένες λιχουδιές. Η Hyland τονίζει ότι δεν χρειάζεται να τα αποκλείσουμε εντελώς. Αντιθέτως, επιτρέποντας στα παιδιά να τα απολαύσουν περιστασιακά, μειώνουμε την έντονη επιθυμία τους γι’ αυτά.

Ωστόσο, υπάρχουν και πιο υγιεινές εναλλακτικές: 100% φρουτένιες γρανίτες ή παγωτάκια με βάση το ελληνικό γιαούρτι, που προσφέρουν γεύση αλλά και περισσότερη πρωτεΐνη.

Γρανίτα καρπούζι: Το απόλυτο καλοκαιρινό ρόφημα για όλη την οικογένεια

Σπιτικές παγωμένες λιχουδιές

Μια εξίσου έξυπνη και οικονομική λύση είναι οι σπιτικές δημιουργίες, που επιτρέπουν έλεγχο στα υλικά. Ιδέες που προτείνει η Hyland:

• Φρούτα αναμεμειγμένα με γιαούρτι, σε καλούπια για γρανίτες.
• Κομμένα φρούτα βουτηγμένα σε σοκολάτα ή γιαούρτι και κατεψυγμένα.
• Παγωτό φτιαγμένο από κατεψυγμένα φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο ή φράουλες.

Στόχος είναι τα σνακ να περιέχουν βιταμίνες, πρωτεΐνη και ενέργεια με διάρκεια, αντί για απλά σάκχαρα που εξαντλούνται γρήγορα.

5 σπιτικές γρανίτες φρούτων χωρίς ζάχαρη - Φτιάξτε τις πανεύκολα

Δύο ακόμη βασικά βήματα για υγιές καλοκαίρι

1. Λιγότερα επεξεργασμένα σνακ

Σνακ όπως πατατάκια και αλμυρά μπισκότα είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη. Η Hyland τονίζει ότι αυτά δεν προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί και δεν βοηθούν στον κορεσμό.

Αντίθετα, συστήνει τροφές που προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που διαρκεί: φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη.

2. Διατήρηση σταθερού προγράμματος

Ένα ακόμα σημείο-κλειδί είναι η διατήρηση του διατροφικού προγράμματος που τα παιδιά έχουν στη διάρκεια της σχολικής χρονιάς. Η Hyland εξηγεί πως η ελεύθερη πρόσβαση σε σνακ μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες.

Η πρότασή της: Τρία κύρια γεύματα την ημέρα και προγραμματισμένα σνακ ανάμεσα. Έτσι διατηρείται η ισορροπία και η συνέπεια στη διατροφή.

Ιδέες για καλοκαιρινά γεύματα

Το προγραμματισμένο μενού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην οργάνωση και στη σωστή διατροφή. Η Hyland προτείνει:

Μπουφέ σαλάτας: Επιλέξτε μια πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο) και δώστε στα παιδιά επιλογές για να φτιάξουν τη δική τους σαλάτα. Δοκιμάστε και παραλλαγές, όπως με μεξικάνικη έμπνευση.

Κρύες σούπες: Όπως η γκασπάτσο ή μια δροσερή λαχανόσουπα. Μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη και να σερβιριστούν ζεστές ή κρύες.

Σαλάτες ζυμαρικών: Ολικής άλεσης ή με βάση τα όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια), εμπλουτισμένες με λαχανικά, τυρί ή ακόμα και γαλοπούλα.

Σάντουιτς και wraps: Με ψωμί ολικής άλεσης και συνδυασμούς όπως σπανάκι, κοτόπουλο και χούμους, συνοδευμένα από φρούτα, όπως φράουλες.

Δέκα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα νήπια

Το σημαντικό είναι να εντάξετε όλα τα θρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης – και να κάνετε το φαγητό διασκεδαστικό για τα παιδιά, ώστε να συμμετέχουν ενεργά στην προετοιμασία και να υιοθετούν θετικές διατροφικές συνήθειες.