Θρεπτικές τροφές για θηλάζουσες μητέρες

Η σύσταση του μητρικού γάλακτος επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή της μητέρας, η οποία θα πρέπει να είναι επαρκής τόσο για την παραγωγή του γάλακτος αλλά και τη διατροφική επάρκεια της μητέρας. Καθώς η κόπωση τη συγκεκριμένη περίοδο μπορεί να σας οδηγήσει και σε ανθυγιεινές επιλογές χωρίς να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, παρακάτω θα δείτε μία λίστα με πολύ θρεπτικές τροφές που πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C, E και K, καθώς και σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά. Επιπλέον τα λαχανικά αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες και γι’ αυτό μπορείτε να τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες. Συνοδεύετε κάθε κυρίως γεύμα με πράσινα λαχανικά και μπορείτε να τα προσθέσετε εκτός από τις σαλάτες, και σε συνταγές όπως οι ομελέτες, οι σάλτσες και τα smoothies. Αν δεν έχετε χρόνο μπορείτε να έχετε στο ψυγείο σας έτοιμα κομμένα και πλυμένα λαχανικά για να φτιάχνετε εύκολα και γρήγορα θρεπτικές σαλάτες.

2. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μία πλούσια πηγή βιταμίνης Α και καλίου. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της όρασης και του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη των οστών και τη διαφοροποίηση των κυττάρων. Μπορείτε να τις εντάξετε στη διατροφή σας αντί για τις πατάτες καθώς είναι πολύ πιο θρεπτικές και θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις διατροφικές σας απαιτήσεις σε βιταμίνη Α.

3. Δημητριακά ολικής άλεσης

Το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που θα σας κρατήσουν χορτάτες για περισσότερες ώρες, που η πείνα είναι πολύ συχνό φαινόμενο κατά την περίοδο του θηλασμού. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, αλλά και σε φυτικές ίνες που διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά και ευνοούν τη λειτουργία του πεπτικού.

4. Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών με αντικαρκινική δράση. Ολοένα και περισσότερες μελέτες αναδεικνύουν τις ευεργετικές τους δράσεις και θα πρέπει να εντάσσονται στη διατροφή σας 2-3 φορές σε εβδομαδιαία βάση. Εκτός από σούπες, μπορείτε να προσθέσετε όσπρια στις σαλάτες σας, να φτιάξετε χούμους σαν snack ή ακόμα και κεφτέδες με όσπρια.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Ένα ακόμα πλεονέκτημα των ξηρών καρπών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Οι απαιτήσεις των θηλάζουσων σε ασβέστιο είναι υψηλότερες και αν δεν λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα θέτετε σε κίνδυνο την οστική και οδοντική σας υγεία. Μπορείτε να προτιμήσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εύκολο ενδιάμεσο σνακ αλλά και να τους προσθέσετε στα πρωινά σας δημητριακά, τις σαλάτες και τα smoothies. Αν ωστόσο υπάρχει ιστορικό αλλεργιών σε ξηρούς καρπούς στην οικογένεια αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς τουλάχιστον για τους τρεις πρώτους μήνες ζωής του βρέφους.

6. Σολωμός και σαρδέλες

Ο σολωμός και οι σαρδέλες αποτελούν μία πολύ καλή καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12 και ω-3 λιπαρών οξέων. Η βιταμίνη Β12 και τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να συμβάλουν στην πρόληψη της επιλόχειου κατάθλιψης, και τα ω-3 λιπαρά είναι επιπλέον απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους. Ακόμη, λόγω του υψηλού ποσοστού ανεπάρκειας σε βιταμίνη D στις γυναίκες, η προσθήκη αυτών των ψαριών στο διαιτολόγιο σας είναι σημαντική, καθώς αποτελούν φυσικές πηγές βιταμίνης D.

7. Μοσχάρι

Οι θηλάζουσες μητέρες έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε ψευδάργυρο και το μοσχαρίσιο κρέας είνα μία εξαιρετική πηγή όχι μόνο ψευδαργύρου αλλά και σιδήρου και βιταμινών Β. Ιδανικά μπορείτε να επιλέξετε βιολογικό κρέας για να εξασφαλίσετε ότι για την εκτροφή του δεν έχουν χρησιμοποιηθεί αντιβιοτικά και ορμόνες.

8. Αυγά

Τα αυγά πλέον έχουν απενοχοποιηθεί σχετικά με την αύξηση της χοληστερόλης και γι’ αυτό μπορείτε να τα επιλέγετε συχνά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β12, D και φυλλικό οξύ τα καθιστά πολύ θρεπτικά για την περίοδο του θηλασμού. Για να έχετε ένα εύκολο και γρήγορο ενδιάμεσο σνακ μπορείτε να διατηρείτε βρασμένα μερικά αυγά στο ψυγείο για τις ώρες που δεν έχετε χρόνο να επενδύσετε στη διατροφή σας.

9. Γιαούρτι

Το γιαούρτι μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των απαιτήσεών σας σε ασβέστιο. Επιλέγοντας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ενισχύετε επίσης την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο καθώς περιέχουν ζάχαρη, και αν επιθυμείτε γλυκό μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή δημητριακά στο γιαούρτι σας. Εάν όμως το βρέφος σας έχει διαγνωστεί με αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή σας για την περίοδο του θηλασμού.

Τέλος, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε επαρκώς καθώς η παραγωγή του γάλακτος σε συνδυασμό με τους θερμούς μήνες του καλοκαιριού που διανύουμε μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αφυδάτωση. Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν και ένα ποτήρι νερό μετά το θηλασμό κι έχετε ένα μπουκαλάκι διαθέσιμο για να πίνετε νερό τακτικά και τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.

Ευσταθία Παπαδά
Δρ. Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο Newsbomb.gr