Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά για τη γυναικεία υγεία;

Η γυναικεία υγεία διαμορφώνεται σημαντικά από τις θρεπτικές επιλογές που κάνουμε καθημερινά. Από την εφηβεία έως την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες βιώνουν πολλαπλές ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές, οι οποίες καθορίζουν και τις ανάγκες του σώματος σε βασικά θρεπτικά συστατικά.

Οι κατάλληλες βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία και τα ω‑3 λιπαρά δεν ενισχύουν απλώς την υγεία αλλά αποτελούν το θεμέλιο για ισχυρά οστά, ισορροπημένες ορμόνες, καλή διάθεση, υγιή κύτταρα και σταθερή ενέργεια.

Συμπληρώματα διατροφής: Πότε είναι απαραίτητα και τι πρέπει να προσέχουμε;

Στο σημερινό άρθρο θα δούμε τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη διασφάλιση της γυναικείας υγείας.

Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη B9)

Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει τη σύνθεση DNA, την ανανέωση των κυττάρων, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι κρίσιμο κατά την εγκυμοσύνη. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ή σε επιπλοκές στην κύηση.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος:

• Σπανάκι, λαχανίδες και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ
• Όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια
• Φρούτα (π.χ. μήλα, μούρα, ακτινίδια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και προϊόντα σιτηρών

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αιμοσφαιρίνη και τη μεταφορά οξυγόνου. Η ανεπάρκεια συχνά οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία και μειωμένη συγκέντρωση. Οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην έλλειψη σιδήρου λόγω αιμορραγίας στην περίοδο, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται στην εγκυμοσύνη.

Γιατί ο σίδηρος είναι σημαντικός και πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη στη διατροφή μας;

Τροφές που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σιδήρου:

• Κόκκινο κρέας
• Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Όσπρια όπως φακές και φασόλια
• Εμπλουτισμένα δημητριακά

Είναι σημαντικό οι φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο να συνδυάζονται με μία πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές, φράουλες)

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για οστά, τα δόντια, τη μυϊκή λειτουργία και το νευρικό σύστημα. Η επάρκειά του γίνεται ακόμη πιο κρίσιμη μετά την εμμηνόπαυση, όταν αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:

• Γάλα, γιαούρτι και τυριά
• Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας)
• Αμύγδαλα (φυσική πηγή ασβεστίου)
• Πράσινα λαχανικά όπως kale, λαχανίδες

Βιταμίνη D: για οστά, ανοσοποιητικό και διάθεση

Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου, στη ρύθμιση της διάθεσης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:

• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες
• Αυγά (κρόκος)
• Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας)

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι γυναίκες σε χορτοφαγική/vegan διατροφή είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια και ίσως χρειαστούν συμπληρώματα αν η διατροφή τους είναι ανεπαρκής.

Πηγές βιταμίνης Β12:

• Κρέας (π.χ. μοσχάρι, κοτόπουλο)
• Ψάρια και θαλασσινά
• Γάλα, γιαούρτι, τυρί
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα δημητριακά

Βιταμίνη C vs. Βιταμίνη E: Ποια ωφελεί περισσότερο το δέρμα σας; Οι ειδικοί απαντούν

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό, υποστηρίζει τη σύνθεση κολλαγόνου για υγιές δέρμα και ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές.

Πλούσιες πηγές βιταμίνης C:

• Πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια
• Φράουλες
• Πιπεριές (κόκκινες και πράσινες)
• Μπρόκολο & κουνουπίδι

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες. Επίσης συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς δέρματος.

Καλές πηγές βιταμίνης Ε:

• Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και σπόροι
• Φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο
• Σπανάκι

Πού βρίσκονται τα κορεσμένα λιπαρά και γιατί πρέπει να τα αποφεύγουμε

Ω‑3 λιπαρά οξέα

Τα ω‑3 συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μείωση της φλεγμονής, ισορροπία των ορμονών και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε φάσεις μεγάλων ορμονικών μεταβολών, όπως η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση.

Καλές φυσικές πηγές ω‑3:

• Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα και άλλα λιπαρά ψάρια
• Καρύδια, λιναρόσπορος και λινέλαιο

Συμπερασματικά, η επάρκεια σε βασικά θρεπτικά συστατικά αποτελεί θεμέλιο της γυναικείας υγείας σε κάθε ηλικία. Οι ανάγκες μεταβάλλονται ανάλογα με τον κύκλο ζωής, όμως η ποικιλία, η ποιότητα και η συνέπεια στη διατροφή παραμένουν σταθερά απαραίτητα. Η ενσωμάτωση των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητα μπορεί να συμβάλει σε σταθερή ενέργεια, υγεία των οστών, ορμονική ισορροπία και γενική ευεξία.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD     
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD     
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,     
University College London (UCL)     
e-mail: efpapada@gmail.com