Άγχος και μητρότητα: 5+1 τεχνικές για ηρεμία μέσα στο χάος της καθημερινότητας

Κάθε αλλαγή ακόμη και ευχάριστη, θετική και επιθυμητή μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους και στρες. Μία τέτοια "ευχάριστη" αλλαγή, αλλά συνάμα και αγχωτική, μπορεί να είναι όλη η διαδικασία του ερχομού ενός παιδιού στον κόσμο. Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία εξαιρετικά στρεσογόνο κατάσταση για τη γυναίκα, οπότε το άγχος και η μητρότητα θα λέγαμε πως αλληλοσυνδέονται.

Όταν η «πίεση» σε ρίχνει -Τι λέει η ψυχίατρος για το άγχος στις νέες μαμάδες

Η περιγεννητική περίοδος εκτείνεται από την έναρξη της εγκυμοσύνης μέχρι και την ολοκλήρωση του πρώτου έτους της ζωής του βρέφους. Ειδικότερα, η γέννηση ενός παιδιού αποτελεί ένα μεγάλο γεγονός που συνεπάγεται σημαντικές νέες ευθύνες και ένα πλήθος αλλαγών σε όλα τα επίπεδα της οικογενειακής, επαγγελματικής, οικονομικής, κοινωνικής, προσωπικής ζωής της μητέρας. Παρατηρείται συχνά οι νέες μητέρες να βιώνουν αισθήματα μοναξιάς, φόβου, αγωνίας, ματαίωσης, αναξιότητας, ενοχής, καθώς και αίσθημα απώλειας της προηγούμενης κατάστασης της ζωής τους.

Από την άλλη πλευρά, η εγκυμοσύνη και η διαδικασία του τοκετού μπορούν να προκαλέσουν πολλά και διαφορετικά άγχη, καθώς και αγωνίες, που είναι απαραίτητο να διαχειριστεί η μέλλουσα μητέρα, διότι μπορεί να έχουν πιθανές επιπτώσεις τόσο στην ίδια όσο και στο έμβρυο.

Το παρατεταμένο στρες στην εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης και προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Επίσης, μπορεί να συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία της μητέρας, όπως υπερτασικές διαταραχές, διαβήτη κύησης, κόπωση, διαταραχές της διάθεσης και κατάθλιψη. Μετά τον τοκετό, η μητρική ψυχική υγεία μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που το παιδί αναπτύσσεται, αλληλεπιδρά και συνδέεται, τόσο με την ίδια τη μητέρα, όσο και με τον κόσμο, τονίζοντας τη σημασία της ψυχολογικής υποστήριξης για τη μητέρα.

Έρευνα - έκπληξη: Οι μαμάδες με τρία παιδιά είναι οι πιο στρεσαρισμένες απ' όλες

Τεχνικές διαχείρισης άγχους για μαμάδες

Οι στιγμές στη ζωή που το άγχος ή η πίεση μπορεί να κατακλύζουν μία μητέρα είναι πολλές. Ο ερχομός ενός παιδιού μπορεί να γεννήσει, πέρα από θετικά και αρνητικά συναισθήματα σε μία γυναίκα. Μπορεί να νιώθει πως δεν έχει δικαίωμα να αισθάνεται θλίψη, απογοήτευση, άγχος και φόβο, διατηρώντας τη μη ρεαλιστική πεποίθηση πως πρέπει να βιώνει μόνο την απόλυτη ευτυχία. Η καρδιά χτυπά γρήγορα, οι σκέψεις τρέχουν ασταμάτητα και το σώμα βιώνει ένταση ή βαριά κόπωση. Σε τέτοιες στιγμές, η αίσθηση ότι χάνετε ο έλεγχος ή απομακρύνεται από την πραγματικότητα μπορεί να γίνει έντονη.

Ακριβώς εδώ μπαίνουν οι παρακάτω τεχνικές γείωσης και εκτόνωσης, σαν απαλά άγκιστρα, μικρά εργαλεία που υπενθυμίζουν ότι είσαι στο παρόν, ότι το σώμα σου είναι ασφαλές και ότι μπορείς να ηρεμήσεις. Δεν χρειάζεται τίποτα περίπλοκο, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγος χώρος και χρόνος στον εαυτό να νιώσει ξανά παρών.

1. Σάρωση Σώματος (Body Scan Meditation)

Βρες ένα ήσυχο μέρος και ξάπλωσε ή κάθισε άνετα. Κλείσε τα μάτια σου και εστίασε αργά σε κάθε μέρος του σώματός σου, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι. Παρατήρησε οποιεσδήποτε αισθήσεις, εντάσεις ή ενοχλήσεις χωρίς να τις κρίνεις. Ποια σημεία είναι σφιχτά ή κουρασμένα; Προσπάθησε να χαλαρώσεις τα σφιγμένα σημεία.

Ένας κεντρικός στόχος αυτής της τεχνικής γείωσης είναι η πλήρης επίγνωση της παρούσας στιγμής, η οποία περιλαμβάνει την παρατήρηση όλων των αγχωτικών σκέψεων με μη επικριτικό τρόπο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση ηρεμίας και ικανοποίησης αυξάνοντας την ικανότητά σου να “ανέχεσαι” συνειδητά όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Είναι απλό και γρήγορο, προσπάθησε να αφιερώσεις και να συγκεντρωθείς σε αυτήν την άσκηση ακόμα και για 2–3 λεπτά.

Έρευνα: 5 στις 10 μαμάδες νιώθουν αγχωμένες και μόνες

2. Εξάσκηση Αναπνοής (Practice Breathing Techniques)

Η επικέντρωση στην αναπνοή συμβάλλει ώστε να παύουμε να λειτουργούμε στον «αυτόματο πιλότο» και να συνδεόμαστε με το «τώρα». Δεν ορίζει πια το άγχος το μυαλό σου, αλλά βοηθάει ώστε να αποκτήσεις επίγνωση του τι συμβαίνει εντός και εκτός του εαυτού σου κάθε λεπτό.

Δοκίμασε την τεχνική αναπνοής που ονομάζεται «Τετράγωνη Αναπνοή» (Boxed Breathing) και πρόσφερε λίγα δευτερόλεπτα στον εαυτό σου κάνοντας εισπνοή – κράτημα – εκπνοή – κράτημα:

• Εισπνέεις για 4 δευτερόλεπτα
• Κρατάς την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα
• Εκπνέεις για 4 δευτερόλεπτα
• Κρατάς ξανά για 4 δευτερόλεπτα

Επανάλαβε 3 με 5 φορές συνεχίζοντας τον κύκλο αυτόν αργά, μέχρι να νιώσεις ξανά «γείωση» και ηρεμία. Αυτή η κατάσταση ενσυνειδητότητας χαλαρώνει άμεσα το σώμα και το μυαλό, ακόμα κι αν το μωρό είναι δίπλα σου. Σε βοηθά να είσαι παρούσα στη στιγμή και να ορίζεις αν θα επιτρέψεις στο στρες να κυριεύσει το σώμα και τον νου σου.

3. Εστίαση στις Αισθήσεις (Focus on Your Senses)

Επίλεξε μία αίσθηση και παρατήρησέ την προσεκτικά. Για παράδειγμα, μυρίσε ένα αιθέριο έλαιο ή το ρόφημά σου, κράτησε έναν παγάκι ή άγγιξε κάτι απαλό και παρατήρησε την αίσθηση του. Η εστίαση στις αισθήσεις σε επαναφέρει στο παρόν και αποσπά την προσοχή σου από το άγχος και τις ανησυχίες. Σε βοηθά να αποβάλλεις συναισθηματικό άγχος, έγνοιες, σκέψεις, φόβους, αφού εξασκείσαι στο να κάνεις focus στη στιγμή, στο να δίνεις χρόνο και χώρο στον εαυτό σου να απολαύσεις τα μικρά πράγματα που με το άγχος προσπερνάς ή δεν τα αξιολογείς ως σημαντικά.

agzos

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσετε το άγχος

4. Βρες ένα Οπτικό Σημείο Αναφοράς (Find a Visual Anchor)

Επίλεξε ένα αντικείμενο κοντά σου και εστίασε σε αυτό με προσοχή για μερικά λεπτά. Μπορεί να είναι μια φωτογραφία, ένας πίνακας ζωγραφικής, το σχέδιο σε ένα ύφασμα, το χαμόγελο του μωρού σου, ο ήχος που κάνει ή το φως από το παράθυρο. Παρατήρησε τα χρώματα, τις υφές και τα σχήματά του. Η συγκέντρωση στις οπτικές λεπτομέρειες σε βοηθά να αποσπάσεις την προσοχή σου από ανησυχητικές σκέψεις και να επανασυνδεθείς με το παρόν. Με τον καιρό, μπορείς να έχεις ένα «αντικείμενο γείωσης», στο οποίο θα καταφεύγεις όποτε θέλεις να νιώσεις ηρεμία και να επανέλθεις στο κέντρο σου. Οι μικρές στιγμές επίγνωσης αναζωογονούν το μυαλό και μειώνουν το άγχος.

5. Ολιγόλεπτη Σωματική Κίνηση ή Ασκηση (Move Your Body or Exercise)

Η σωματική άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να “επιστρέψεις” στο σώμα σου, ενεργοποιώντας ενδορφίνες και μειώνοντας την ένταση. Μπορεί να είναι απλά επιτόπια πηδηματάκια, περπάτημα μέσα στο σπίτι, ένας περίπατος στη φύση ή ένα τρέξιμο σε αγαπημένο μονοπάτι. Η προσοχή στις αισθήσεις του σώματος κατά την άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος. Κάνε ελαφριές διατάσεις στα χέρια, τα πόδια και την πλάτη, ενώ παράλληλα εστίασε σε βαθιές αναπνοές. Δώσε προσοχή σε κάθε αίσθηση που προκύπτει στο σώμα σου από την κίνηση. Αυτό θα σε βοηθήσει να παραμείνεις συνδεδεμένη με το σώμα σου και με το παρόν.

6. Κράτησε ημερολόγιο σκέψεων και συναισθημάτων (Journaling) ή μίλησε με έναν αγαπημένο σου πρόσωπο

Το να αποτυπώνεις γραπτά τα συναισθήματα και τις σκέψεις σου επιτρέπει την παρατήρησή τους από “απόσταση”, βοηθάει στην κατανόησή τους και συχνά προσφέρει μια νέα οπτική. Η απλή πράξη του να εκφράζεις στο χαρτί τα συναισθήματά σου φέρνει θεραπευτική ανακούφιση, αυτογνωσία, σε μαθαίνει να τα αναγνωρίζεις, να τα κατονομάζεις, να συνεισητοποιείς τις ανάγκες σου και να ζητάς βοήθεια και υποστήριξη όταν τη χρειάζεσαι.

Επίσης, η συνομιλία και η στήριξη από ένα αγαπημένο πρόσωπο εμπιστοσύνης μπορεί να προσφέρει άμεση ανακούφιση, δύναμη, παρηγοριά και να αποδειχθεί πολύτιμη σε στιγμές άγχους για την έγκυο ή τη νέα μητέρα. Επιπλέον, μπορείς να αναζητήσεις ομάδες υποστήριξης μέσα στις οποίες μπορείς να γνωρίσεις, να συνομιλήσεις, να επικοινωνήσεις και να μοιραστείς σκέψεις και συναισθήματα με άτομα που βρίσκονται σε ενδιαφέρουσα ή βιώνουν ήδη τη μητρότητα.

Οδηγός για μαμάδες που θέλουν να καλμάρουν το νευρικό τους σύστημα

Όποτε νιώθεις στρες, διάλεξε 1–2 τεχνικές, ακόμα και για λίγα δευτερόλεπτα. Οι μικρές, συχνές «δόσεις» γείωσης, σε σχέση με την παντελή απουσία αυτών είναι πιο αποτελεσματικές και εφαρμόζονται πιο εύκολα στην απαιτητική καθημερινότητα που δημιουργεί η μητρότητα. Τέλος, εάν το άγχος είναι έντονο, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε ειδικό ψυχικής υγείας για να λάβεις την απαραίτητη βοήθεια και υποστήριξη.

Στέλλα Μάζη
Ψυχολόγος
Ψυχολόγος της Υγείας, MSc
Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεύτρια
www.stellamazi.gr @yourpsychologylab
Δημ. Μεταξά Αγγ. 15, 1ος όροφος, Γλυφάδα