Το 20λεπτο workout που θα σε γεμίσει δύναμη και αυτοπεποίθηση στην εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μια ξεχωριστή περίοδος, αλλά μαζί της μπορεί να έρθουν και… λιγότερο ευχάριστα «bonus»: πόνοι στη μέση, πρησμένα πόδια, μειωμένη ενέργεια. Κι όμως, όσο δελεαστικό κι αν είναι να χαλαρώσετε στον καναπέ, η ήπια άσκηση μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Με την έγκριση πάντα του γιατρού σας, η συστηματική κίνηση αποτελεί έναν από τους πιο ασφαλείς και αποτελεσματικούς τρόπους για να νιώθετε πιο δυνατές και πιο άνετες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Γιατί το πρώτο τρίμηνο φαίνεται ατελείωτο, αλλά και πολύ σύντομο ταυτόχρονα;

Γιατί να ασκηθείτε στην εγκυμοσύνη;

Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους, διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας. Παράλληλα, βοηθά στη μείωση της δυσκοιλιότητας, του πρηξίματος και των πόνων στη μέση, ενώ βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη διάθεση και τον ύπνο.

Ακόμα πιο εντυπωσιακό; Η σωστή άσκηση μπορεί να προετοιμάσει ψυχικά και σωματικά για τον «μαραθώνιο» του τοκετού! Με στοχευμένες κινήσεις που ενεργοποιούν τον πυρήνα και το πυελικό έδαφος, το σώμα μαθαίνει να ενεργοποιείται όπως ακριβώς θα χρειαστεί στις φάσεις των συσπάσεων.

Ρόδι στην εγκυμοσύνη: Μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλο του μωρού σας;

Το τέλειο 20λεπτο workout για το σπίτι

Η εξειδικευμένη προπονήτρια προγεννητικών και μεταγεννητικών ασκήσεων Brooke Cates προτείνει μια ολοκληρωμένη 20λεπτη προπόνηση, ασφαλή για μια υγιή, χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη — αλλά ιδανική και για την περίοδο μετά τον τοκετό .

Κάθε γύρος περιλαμβάνει:

• Στάση σκύλου με σταθερή θέση για ενδυνάμωση του βαθιού πυρήνα (1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα)

• Προβολές με άρση δικεφάλων και παλμούς για ενδυνάμωση ποδιών και χεριών (1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα η κάθε μεριά)

• Άρσεις ενός ποδιού με λάστιχο για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους (1 λεπτό για κάθε πόδι)

• Squats με άρση και πίεση ώμων για πλήρες κάψιμο σώματος (1 λεπτό)

• Πλάγια σανίδα για σταθερό πυρήνα (30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

• Bear raises για ενεργοποίηση κορμού και πυελικού εδάφους (1 λεπτό)

Δύο γύροι από αυτά αρκούν για μια ολοκληρωμένη και ασφαλή προπόνηση.

Νόστιμες συνταγές για μαμάδες με διαβήτη κύησης

Προπονηθείτε με ασφάλεια

Ξεκινήστε σταδιακά, ειδικά αν δεν ασκούσασταν πριν την εγκυμοσύνη. Οι περισσότερες γυναίκες ωφελούνται από 20 έως 30 λεπτά ήπιας άσκησης καθημερινά.

Καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε ορισμένες κινήσεις:

• Προτιμήστε χαμηλής έντασης, χαμηλής πρόσκρουσης ασκήσεις.
• Αντικαταστήστε τις κλασικές σανίδες και τους κοιλιακούς με ενεργοποίηση βαθιών μυών.
• Στηρίξτε κάθε κίνηση με σωστή αναπνοή, ενεργοποιώντας τον πυρήνα και το πυελικό έδαφος .

Με λίγη συνέπεια και τη σωστή καθοδήγηση, η άσκηση στην εγκυμοσύνη μπορεί να σας χαρίσει περισσότερη ενέργεια, αυτοπεποίθηση και μια αίσθηση δύναμης που θα σας συνοδεύσει και στη γέννα .

Ποια σημάδια μαρτυρούν ότι η επιλόχειος κατάθλιψη ξεκινά από την εγκυμοσύνη; Τι λέει η επιστήμη

Είκοσι λεπτά την ημέρα αρκούν για να νιώσετε πιο δυνατές, πιο ανάλαφρες και πιο συντονισμένες με το σώμα σας — εσείς και το μωρό σας το αξίζετε!

^{Πηγή: everydayhealth.com}