Καλοκαίρι και ζέστη: Πώς να κοιμηθώ καλύτερα στον 8ο μήνα

Eπιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές από ειδικούς για το πώς να ξεκουραστείτε καλύτερα και να κοιμηθείτε πιο άνετα αυτές τις τελευταίες εβδομάδες.

Ο Αύγουστος μπορεί να φέρνει ήλιο, παγωτά και καλοκαιρινές στιγμές, αλλά για μια μέλλουσα μαμά στον 8ο μήνα, οι νύχτες συχνά συνοδεύονται από… ιδρώτα, άβολες θέσεις και δυσφορία.

Αυτή η σωματική δυσφορία, οι ορμονικές αλλαγές και το αυξημένο άγχος μπορεί να δυσκολεύουν τον ύπνο , ειδικά μέσα στη ζέστη. Ωστόσο, υπάρχουν πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απολαύσετε καλύτερο ύπνο, ακόμη και με το θερμόμετρο στα ύψη.

Εγκυμοσύνη και ζέστη: Οι ειδικοί προειδοποιούν για ενυδάτωση και σωστή διατροφή

Ποιες είναι αυτές οι πρακτικές;

1. Επιλέξτε την κατάλληλη θέση ύπνου

Η καλύτερη θέση ύπνου κατά το τρίτο τρίμηνο είναι στο πλάι, προτιμότερα στην αριστερή πλευρά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή η θέση βελτιώνει τη ροή του αίματος προς τη μήτρα και το έμβρυο, ενώ μειώνει την πίεση στο ήπαρ. Αποφύγετε τον ύπνο ανάσκελα, καθώς μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία του αίματος και να προκαλέσει ζάλη ή ναυτία.

2. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια υποστήριξης

Τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης, όπως τα σχήματος U ή C, μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη στην κοιλιά, την πλάτη και τα γόνατα, μειώνοντας την πίεση και τον πόνο. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ των γονάτων και ένα κάτω από την κοιλιά για επιπλέον άνεση.

3. Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου

Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο, καθώς το φως τους μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου για να μειώσετε το φως.

Καλοκαίρι και εγκυμοσύνη: Πώς να δροσιστείτε τις πολύ ζεστές μέρες

4. Διαχειριστείτε την καούρα και τη δυσπεψία

Η καούρα είναι συχνή κατά το τρίτο τρίμηνο. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε . Ανυψώστε το κεφάλι του κρεβατιού ή χρησιμοποιήστε επιπλέον μαξιλάρια για να μειώσετε την παλινδρόμηση οξέος.

5. Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας

Η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα ή η προγεννητική γιόγκα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει το άγχος. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

6. Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου

Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ανάγνωση ενός βιβλίου, για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.

Ειδικοί προειδοποιούν: Αν είσαι έγκυος ένας καύσωνας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το μωρό σου

7. Περιορίστε την κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο

Για να μειώσετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, περιορίστε την κατανάλωση υγρών τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Αντιμετωπίστε το άγχος και την ανησυχία

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός ή η προγεννητική γιόγκα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους . Εάν το άγχος επιμένει, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

9. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για επίμονα προβλήματα ύπνου

Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα ύπνου, όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου, μιλήστε με τον γιατρό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προτείνει ασφαλείς λύσεις ή θεραπείες για την εγκυμοσύνη.

O καύσωνας είναι επικίνδυνος στην εγκυμοσύνη - Πώς να φροντίσετε το μωρό και τον εαυτό σας

10. Κρατήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου δροσερή και σταθερή

Το σώμα σας ήδη δουλεύει στο… φουλ, και η καλοκαιρινή ζέστη δεν βοηθά. Ιδανικά, κρατήστε τη θερμοκρασία του δωματίου μεταξύ 18-21°C. Αν δεν έχετε κλιματιστικό, επενδύστε σε έναν δυνατό ανεμιστήρα ή ανοίξτε τα παράθυρα το βράδυ για να δημιουργήσετε φυσικό ρεύμα.

11. Επιλέξτε βαμβακερά, δροσερά σεντόνια και ελαφριά ρούχα

Αποφύγετε τα συνθετικά υφάσματα που κάνουν πιο έντονη την αίσθηση της ζέστης και προκαλούν εφίδρωση. Προτιμήστε λευκά ή παστέλ βαμβακερά σεντόνια και άνετες πιτζάμες ή νυχτικά από φυσικά υλικά. Μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν ανήσυχο ύπνο και ένα απολαυστικό καλοκαιρινό βράδυ.

12. Δροσίστε φυσικά το σώμα σας πριν κοιμηθείτε

Πριν ξαπλώσετε, κάντε ένα χλιαρό (όχι παγωμένο) ντους για να ρίξετε τη θερμοκρασία του σώματος. Ένα άλλο κόλπο είναι να βρέξετε μια μικρή πετσέτα με δροσερό νερό και να την τοποθετήσετε στους καρπούς ή στο πίσω μέρος του λαιμού. Αν νιώθετε πολύ ζέστη, μπορείτε να δοκιμάσετε και ένα δροσιστικό ποδόλουτρο πριν τον ύπνο – χαλαρώνει και βοηθά στην κυκλοφορία.

Ο 8ος μήνας της εγκυμοσύνης μέσα στον καλοκαιρινό καύσωνα φέρνει διπλή πρόκληση: σωματική δυσφορία από την ανάπτυξη του μωρού και έξτρα ζέστη που δυσκολεύει ακόμα περισσότερο τον ύπνο. Όμως με μερικές πρακτικές προσαρμογές – από δροσερά υφάσματα και ελαφριά γεύματα, μέχρι χαλάρωση με ένα νυχτερινό ντουζ και δροσερό δωμάτιο – μπορείτε να μετατρέψετε τα καλοκαιρινά βράδια σε ήρεμες στιγμές ξεκούρασης.

Καλοκαίρι και εγκυμοσύνη: Πώς να δροσιστείτε τις πολύ ζεστές μέρες

Αξιοποιήστε τη ζεστή εποχή για να χαλαρώσετε περισσότερο, να ακούσετε το σώμα σας και να φροντίσετε τον εαυτό σας με απλούς, φυσικούς τρόπους. Με υπομονή, φροντίδα και τις σωστές συνήθειες, ο ύπνος μπορεί να γίνει ξανά φίλος σας – ακόμα και τον Αύγουστο. Και το πιο όμορφο; Κάθε μέρα που περνάει, σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στην αγκαλιά του μωρού σας.

^{πηγές: parents.com//stanfordchildrens.org//mayoclinic.org/
reddit.com//sleepfoundation.org/}