Καλοκαιρινά tips διατροφής κι ενυδάτωσης για το θηλασμό

Το καλοκαίρι, οι αυξημένες θερμοκρασίες και η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα καθιστούν την επαρκή ενυδάτωση και ισορροπημένη διατροφή ακόμη πιο σημαντικές για τις μητέρες που θηλάζουν. Ο θηλασμός αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά και θρεπτικά συστατικά, καθώς το σώμα παράγει καθημερινά περίπου 600-1000 ml μητρικού γάλακτος, το οποίο αποτελείται κατά 87% από νερό. Ας δούμε πιο αναλυτικά παρακάτω.

Ο θηλασμός έγινε λιγότερο αγχωτικός: Νέα συσκευή δείχνει σε πραγματικό χρόνο πόσο γάλα πίνει το μωρό

Ενυδάτωση: Το θεμέλιο του θηλασμού

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της παραγωγής γάλακτος και την αποφυγή αφυδάτωσης. Συστήνεται στις μητέρες να πίνουν νερό κάθε φορά που θηλάζουν, καθώς και να παρακολουθούν τα σημάδια δίψας, ξηροστομίας ή σκουρόχρωμων ούρων. Εκτός από το νερό, ενυδατικά ροφήματα όπως το γάλα, τα αφεψήματα βοτάνων (χωρίς καφεΐνη) και οι φυσικοί χυμοί χωρίς ζάχαρη (έως 150ml καθημερινά) μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση.

Η απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα το καλοκαίρι είναι επίσης σημαντική. Τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο – όπως μπανάνες, αβοκάντο, ξηροί καρποί, γιαούρτι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά – βοηθούν στην αναπλήρωση αυτών των στοιχείων. Η ήπια προσθήκη φυσικού άλατος σε σαλάτες ή στα κυρίως πιάτα μπορεί να ενισχύσει την ισορροπία ηλεκτρολυτών εάν φυσικά δεν υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που να επιβάλουν περιορισμό του άλατος.

9 εκπληκτικά οφέλη που προσφέρει το νερό με λεμόνι στις θηλάζουσες μητέρες

Θρεπτική διατροφή: Ποικιλία και ισορροπία

Η διατροφή της μητέρας δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική, αλλά πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά περίπου 400-500 θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια του αποκλειστικού θηλασμού. Αυτές οι παραπάνω θερμίδες πρέπει να προέρχονται από ποιοτικές τροφές όπως:

• Πρωτεϊνούχες τροφές όπως αυγά, ψάρια, όσπρια, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά που ενισχύουν την αναδόμηση ιστών και την παραγωγή γάλακτος.
• Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός) που είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.
• Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, προσφέρουν ενέργεια και φυτικές ίνες κι ενισχύουν τον κορεσμό.
• Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία: Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D και B12 (που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα), ειδικά για μητέρες με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Πώς μπορεί η διατροφή στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό να προστατεύσει το παιδί από αλλεργίες;

Πρακτικές συμβουλές για το καλοκαίρι

• Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα. Είναι συνήθως πιο εύκολα στην προετοιμασία και βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Επιλέγετε θρεπτικά σνακ εν κινήσει: Ξηροί καρποί, φρούτα, γιαούρτι και μπάρες δημητριακών είναι ιδανικά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
• Περιορίστε την καφεΐνη και αποφύγετε το αλκοόλ καθώς αυξάνουν την απώλεια υγρών και μπορεί να επηρεάσουν το βρέφος μέσω του γάλακτος.
• Επιλέγετε δροσερές τροφές. Σαλάτες, smoothies και φρούτα εποχής (π.χ. καρπούζι, πεπόνι) είναι ιδανικά για ενυδάτωση και θρέψη.

1 minute expert tips: O θηλασμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτισμού;

Συμπερασματικά οι μητέρες στην περίοδο του θηλασμού το καλοκαίρι χρειάζεται να φροντίζουν τη διατροφή και την ενυδάτωσή τους όσο το δυνατόν περισσότερο καθώς με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο υποστηρίζουν την παραγωγή γάλακτος, αλλά και ενισχύουν τη σωματική και ψυχική ευεξία τους.

Πώς με 3 μπανάνες και βρώμη θα φτιάξετε νόστιμα muffins θηλασμού

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com