Πρωινό πριν από τις εξετάσεις: Πέντε ιδέες για βέλτιστη συγκέντρωση

Καθώς οι σχολικές και πανελλήνιες εξετάσεις πλησιάζουν είναι σημαντικό να εφοδιάσουμε τον οργανισμό των παιδιών με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε ό,τι αφορά την ημέρα των εξετάσεων, η ποιότητα του πρωινού γεύματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την πνευματική απόδοση, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας των παιδιών.

7 συμβουλές διατροφής για εφήβους που προετοιμάζονται για τις σχολικές εξετάσεις

Ένα θρεπτικό πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και κρατά σε εγρήγορση τα παιδιά κατά τη διάρκεια της εξέτασης.

Ακολουθούν πέντε ιδέες για πρωινό που μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να αποδώσουν στο έπακρο.

Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς

Η βρώμη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για τη διαρκή πνευματική ενέργεια. Μούρα όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας. Η προσθήκη ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα ή καρύδια προσθέτει καλά λιπαρά και πρωτεΐνες, τα οποία ενισχύουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου μέσω των ω-3 λιπαρών οξέων.

Πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την περίοδο των σχολικών εξετάσεων;

Γιαούρτι με γκρανόλα και μπανάνα

Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης. Περιέχει επίσης προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται όλο και περισσότερο με τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι μπανάνες παρέχουν ενέργεια που απελευθερώνεται ταχέως μέσω των φυσικών σακχάρων, και κάλιο, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων. Η γκρανόλα προσθέτει τραγανότητα και φυτικές ίνες, βοηθώντας τα παιδιλα να παραμείνουν χορτάτα για περισσότερο χρόνο και να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγό

Το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση.

Smoothie με σπανάκι, μούρα, μπανάνα και γιαούρτι

Τα smoothies είναι μια γρήγορη και ευέλικτη επιλογή ιδιαιτέρως για τα παιδιά που δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί. Το σπανάκι προσθέτει σίδηρο και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι σημαντικά για τη μεταφορά οξυγόνου και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα μούρα προσθέτουν τα αντιοξειδωτικά, οι μπανάνες προσφέρουν φυσικά σάκχαρα και κάλιο, ενώ το γιαούρτι προσθέτει πρωτεΐνη. Αυτό το ρόφημα είναι ενυδατικό και δροσιστικό και κατάλληλο αν τα παιδιά δεν έχουν όρεξη να καταναλώσουν ένα μεγαλύτερο πρωινό γεύμα.

Διατροφικές συμβουλές για επιτυχημένες σχολικές εξετάσεις

Φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε αραβική πίτα ολικής άλεσης

Το φυστικοβούτυρο παρέχει πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, τα οποία βοηθούν στον κορεσμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι μπανάνες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Η αραβική πίτα είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, προσφέροντας ενέργεια με σταθερό τρόπο.

Χρήσιμα tips

• Μην ξεχνάτε να ενθαρρύνετε την ενυδάτωση στα παιδιά. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
• Αποφύγετε να προσφέρετε δημητριακά ή τα αρτοσκευάσματα με ζάχαρη καθώς μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από πτώση, οδηγώντας σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση.
• Ενθαρρύνετε την κατανάλωση πρωινού τουλάχιστον μία ώρα πριν από την εξέταση έτσι ώστε ο οργανισμός των παιδιών να έχει χρόνο να χωνέψει και να μετατρέψει την τροφή σε αξιοποιήσιμη ενέργεια.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com