7 συμβουλές διατροφής για εφήβους που προετοιμάζονται για τις σχολικές εξετάσεις

Καθώς οι έφηβοι μπαίνουν στην τελική ευθεία για τις σχολικές και πανελλήνιες εξετάσεις η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της γνωστικής τους λειτουργίας, των επιπέδων ενέργειας και της συνολικής ευεξίας.

Πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την περίοδο των σχολικών εξετάσεων;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές διατροφής που θα βοηθήσουν τους εφήβους να βελτιστοποιήσουν τη διατροφή τους κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις:

Ισορροπημένο πρωινό

Είναι απαραίτητο τα παιδιά να ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ισορροπημένο πρωινό. Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βρώμη, τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Πρωτεΐνη: Αυγά, γιαούρτι, τυρί ή ένα smoothie με βάση το γάλα ή το γιαούρτι.
• Καλά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Φρούτα: Όσο μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων προσφέρετε στα παιδιά τόσο διαφορετικά θρεπτικά συστατικά θα λαμβάνουν.

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και δυσκολία στη συγκέντρωση. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση νερού, αφεψημάτων και φρέσκων χυμών (έως 1 μικρό ποτήρι φυσικού χυμού). Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει αρνητική επίδραση γι’ αυτό είναι σημαντικό να την αποθαρρύνετε αν τα παιδιά τείνουν να καταναλώνουν καφέ.

Πώς θα προετοιμάσουμε διατροφικά τα παιδιά για τις Πανελλήνιες εξετάσεις;

Έξυπνα σνακ

Τα ενδιάμεσα σνακ μπορούν να παρέχουν διαρκή ενέργεια βοηθώντας την πολύωρη μελέτη και να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Προσφέρετε στα παιδιά ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι με φρούτα, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, σπιτικά smoothies ή πίτες

Ισορροπημένα γεύματα

Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένα ώστε να παρέχουν έναν συνδυασμό συστατικών από τις παρακάτω κατηγορίες:

• Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο μοσχάρι, τόφου ή όσπρια.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Λαχανικά: Ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά για να εξασφαλιστεί ποικιλία από βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
• Καλά λιπαρά: Ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηροί καρποί.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Συμπεριλάβετε στη διατροφή των παιδιών τροφές όπως:

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες.
• Λιναρόσπορο και σπόρους chia που μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή στα δημητριακά πρωινού.
• Καρύδια ως επιλογή σνακ.

Περιορίστε τα σακχαρούχα κι επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα σακχαρούχα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, επηρεάζοντας τα επίπεδα συγκέντρωσης. Περιορίστε στα παιδιά την κατανάλωση έτοιμων γλυκών, μπισκότων και αρτοσκευασμάτων, γρήγορου φαγητού, τσιπς, συσκευασμένων σνακ, αναψυκτικών κι ενεργειακών ποτών.

Διατροφικές συμβουλές για επιτυχημένες σχολικές εξετάσεις

Τακτικά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ενέργεια και συγκέντρωση. Εξασφαλίστε στα παιδιά τακτικές ώρες γευμάτων με θρεπτικά ενδιάμεσα σνακ μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Είναι επίσης σημαντικό το δείπνο να καταναλώνεται νωρίς το βράδυ για να αποφεύγονται διαταραχές στον ύπνο.

Συμπερασματικά η ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των εφήβων κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις. Εστιάζοντας σε ισορροπημένα και τακτικά γεύματα, καλή ενυδάτωση και θρεπτικά σνακ, τα παιδιά θα μπορέσουν να βελτιώσουν τη γνωστική τους λειτουργία, να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να αποδώσουν καλύτερα στις εξετάσεις.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com