Τι ώρα να κοιμάται το μωρό το βράδυ; (πίνακας)

Ο ύπνος είναι βασικό κομμάτι της ανθρώπινης ζωής, ειδικά για τα βρέφη και τα μικρά παιδιά. Τα μωρά κοιμούνται πολύ επειδή ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξή τους. Καθώς μεγαλώνουν και γίνονται νήπια, παιδιά και έφηβοι, ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, του σώματος, της συναισθηματικής και συμπεριφορικής τους κατάστασης. Για αυτό θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι τα παιδιά μας κοιμούνται όσο χρειάζονται.

H βραδινή ρουτίνα ύπνου του νηπίου - Συμβουλές για γονείς

Αλλά πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά;

Προτεινόμενες ώρες ύπνου (σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου - NSF)

Αυτές οι ώρες περιλαμβάνουν και τους υπνάκους. Είναι καλό να θυμάστε ότι αυτές είναι γενικές συστάσεις — κάθε παιδί είναι διαφορετικό και μπορεί να χρειάζεται λίγο παραπάνω ή λιγότερο ύπνο.

Γιατί έχει σημασία η ώρα ύπνου;

Η ύπαρξη σταθερού προγράμματος ύπνου είναι κρίσιμη. Έρευνα σε 10.000 παιδιά έδειξε ότι τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου σχετίζονται με υπερκινητικότητα , κακή συμπεριφορά και συναισθηματική απόσυρση. Η έλλειψη σταθερής ρουτίνας ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα παιδιά όπως το jet lag, οδηγώντας σε αϋπνία.

Αυτό το φαινόμενο του «jet lag» συμβαίνει λόγω του βιολογικού ρολογιού στον εγκέφαλο, που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (suprachiasmatic nucleus). Αυτός ο πυρήνας είναι ένα μικρό σύνολο νευρικών κυττάρων, στο μέγεθος ενός κόκκου ρυζιού, και είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στο φως που προέρχεται από τα μάτια μας. Όταν το φως αρχίζει να μειώνεται στο τέλος της ημέρας, μια ορμόνη του εγκεφάλου, η μελατονίνη , αυξάνεται, προκαλώντας υπνηλία. Στα παιδιά, η αύξηση της μελατονίνης συμβαίνει νωρίτερα το απόγευμα σε σύγκριση με τους εφήβους και τους ενήλικες. Έτσι, η φυσική ώρα για ύπνο στα παιδιά σχολικής ηλικίας είναι μεταξύ 7 και 8 το βράδυ.

Είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξουμε καλές συνήθειες ύπνου από νωρίς, καθώς ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη συμπεριφορά. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου οδηγεί σε υγιείς συνήθειες ύπνου αργότερα στη ζωή.

Ώρες και ρουτίνες ύπνου για παιδιά ανά ηλικία

Μωρά: Νεογέννητα έως 1 έτους

Νεογέννητα (0–3 μηνών):
Δεν έχουν αναπτύξει ακόμα κιρκαδικό ρυθμό και κοιμούνται σε περιόδους των 2–4 ωρών τόσο την ημέρα όσο και τη νύχτα λόγω των συχνών γευμάτων. Συνήθως κοιμούνται 14–17 ώρες την ημέρα. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) και η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία (AAP) δεν προτείνουν συγκεκριμένες ώρες ύπνου για νεογέννητα λόγω φυσιολογικών διακυμάνσεων. Μπορείτε να ξεκινήσετε πρόγραμμα ύπνου στους 4-6 μήνες.

Ο ύπνος βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη μάθηση και τη σωματική ανάπτυξη, ειδικά σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.

Πρόωρα μωρά:
Τα πρόωρα μωρά μπορεί να κοιμούνται έως και 22 ώρες την ημέρα. Ξυπνούν πιο συχνά για τάισμα και κοιμούνται συνεχόμενα τη νύχτα γύρω στους 10-12 μήνες.

4–6 μηνών:
Τα μωρά κοιμούνται 12–16 ώρες ημερησίως, με 3 υπνάκους την ημέρα. Θα πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια ύπνου για να τα κοιμίζετε πριν κουραστούν υπερβολικά. Βάλτε τα για ύπνο κάθε 2 ώρες. Είναι ιδανική ηλικία για να ξεκινήσει το sleep training (εκπαίδευση ύπνου).

Μέθοδοι:

• Cry it out (αφήνουμε το μωρό να κλάψει)
• Μέθοδος καρέκλας
• Pick up-put down, shush-pat

• Σταδιακή καθυστέρηση ρουτίνας
• Σταδιακή καθυστέρηση ώρας ύπνου
• Μέθοδος Ferber

Το sleep training δεν είναι για όλους και μπορεί να περιλαμβάνει κλάματα, αλλά η συνέπεια είναι σημαντική.

7–11 μηνών:
Ο συνολικός ύπνος παραμένει 12–16 ώρες. Ο νυχτερινός ύπνος μπορεί να διαρκεί 10–12 ώρες. Οι υπνάκοι μειώνονται σε δύο. Η ρουτίνα ύπνου πρέπει πλέον να είναι σταθερή.

Νήπια (1–2 ετών)

Τα νήπια χρειάζονται 11–14 ώρες ύπνου την ημέρα, με έναν μεσημεριανό υπνάκο 1–2 ώρες. Συχνά παραλείπεται ο πρωινός ύπνος και επικρατεί ο απογευματινός. Επειδή είναι ενθουσιασμένα με τις νέες εμπειρίες, μπορεί να αντιστέκονται στον ύπνο. Η συνέπεια και η ρουτίνα βοηθούν σημαντικά.

Τι να κάνετε αν το νήπιο σας δεν θέλει να κοιμηθεί

Προσχολική ηλικία (3–5 ετών)
Τα παιδιά αυτής της ηλικίας χρειάζονται 10–13 ώρες ύπνου. Οι υπνάκοι μειώνονται ή σταματούν. Συχνά παρουσιάζονται εφιάλτες ή νυχτερινοί τρόμοι (μερική αφύπνιση σε βαθύ ύπνο), που μπορεί να σχετίζονται με υπερβολική κόπωση. Μικροί υπνάκοι μπορεί να βοηθήσουν. Αν συνεχίζεται, συμβουλευτείτε παιδίατρο ή ειδικό ύπνου.

Παιδιά σχολικής ηλικίας (6–13 ετών)
Πρέπει να κοιμούνται 9–11 ώρες κάθε βράδυ. Οι ανάγκες διαφέρουν – τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τα μεγαλύτερα. Με την εφηβεία, το πρόγραμμα ύπνου μπορεί να διαταραχθεί. Οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες.

Πώς να καθορίσετε τη σωστή ώρα ύπνου

Τώρα που γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί σας ανάλογα με την ηλικία του, ο υπολογισμός της ώρας για ύπνο του παιδιού σας είναι απλός. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να μετρήσετε αντίστροφα.

Επιλέξτε μια ώρα που πρέπει να ξυπνήσει (6:30 π.μ., 7:00 π.μ., 7:30 π.μ., κ.λπ.).

Μετρήστε αντίστροφα χρησιμοποιώντας τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου που χρειάζεται το παιδί σας.

Για παράδειγμα, το επτάχρονο παιδί σας πρέπει να ξυπνήσει στις 6:30 π.μ. για το σχολείο. Ιδανικά, τα επτάχρονα χρειάζονται 10 ώρες ύπνου. Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, υπολογίστε αντίστροφα από τις 6:30 π.μ. Η κατάλληλη ώρα για ύπνο για το παιδί σας είναι στις 7:30 μ.μ.

Ύπνος μωρών τον πρώτο χρόνο: Κοιμούνται κατά μέσο όρο 5.500 ώρες σε μόλις 12 μήνες

Φυσικά, μην χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική για τα νεογέννητα, επειδή τα νεογέννητα δεν έχουν ακόμη εγκαθιδρύσει κιρκάδιο ρυθμό, οπότε ο υπολογισμός μιας ρουτίνας ύπνου είναι αδύνατος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρήσιμο πίνακα που σας δώσαμε πιο πάνω ως οδηγό για τον υπολογισμό της κατάλληλης ρουτίνας ύπνου για το παιδί σας.

Συμβουλές για να κοιμηθεί καλύτερα το παιδί σας

Τα παιδιά, όπως και οι ενήλικες, μπορεί να δυσκολευτούν να κοιμηθούν. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 25% των μικρών παιδιών έχουν προβλήματα ύπνου ή αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω ανεπαρκούς ύπνου. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να κοιμηθεί καλύτερα καθιερώνοντας μια σταθερή νυχτερινή ρουτίνα.

H βραδινή ρουτίνα ύπνου του νηπίου - Συμβουλές για γονείς

Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την ώρα του ύπνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά σχολικής ηλικίας. Μια καλή ρουτίνα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνει ένα ελαφρύ παιχνίδι, μπάνιο, βούρτσισμα δοντιών, ιστορία για ύπνο και μετά ύπνο.

Απενεργοποιήστε οθόνες και συσκευές τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο

Το μπλε φως που προέρχεται από tablet ή τηλέφωνα μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπνοδωμάτιο του παιδιού σας όσο το δυνατόν πιο απαλλαγμένο από οθόνες ή βεβαιωθείτε ότι όλες οι οθόνες είναι απενεργοποιημένες ή σκοτεινές την ώρα του ύπνου.

Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα

Όταν το παιδί σας έχει το κρεβάτι του, η επένδυση σε ένα καλό στρώμα που προσφέρει εξαιρετική υποστήριξη συμβάλλει σημαντικά στο να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας θα έχει έναν ξεκούραστο ύπνο.

Πώς θα προετοιμάσετε τα παιδιά σας για την αλλαγή ώρας

FAQ – Συχνές Ερωτήσεις

Τι ώρα να κοιμάται ένα 7χρονο;
Αν ξυπνά στις 6:30 π.μ., πρέπει να κοιμάται έως 7:30 μ.μ.–8:00 μ.μ.

Τι ώρα να κοιμάται ένα 4χρονο;
Αν δεν κοιμάται το μεσημέρι: 6:00–8:00 μ.μ.
Αν κοιμάται: πιο κοντά στις 8:00 μ.μ.

Τι ώρα να κοιμάται ένα 12χρονο;
Ιδανικά 9–11 ώρες. Αν ξυπνά στις 6:30 π.μ., πρέπει να κοιμάται 8:15–9:00 μ.μ.

Τι ώρα να κοιμάται ένα 2χρονο;
Πρέπει να κοιμάται 11–14 ώρες. Αν κοιμάται το μεσημέρι, ιδανική ώρα ύπνου 6:00–7:30 μ.μ.

Τι βοηθά ένα παιδί να κοιμηθεί;
Ήρεμη ρουτίνα ύπνου, ζεστό μπάνιο, χαλαρό διάβασμα, χαμηλός φωτισμός, χωρίς οθόνες. Η σωστή ώρα ύπνου προλαμβάνει νυχτερινές αφυπνίσεις.

5 συμβουλές για να δημιουργήσετε την τέλεια ρουτίνα ύπνου για τα παιδιά

^{πηγή: leesa.com}