Μια απλή αλλαγή στην ώρα του βραδινού μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τον ύπνο σας τον χειμώνα

Αν νιώθετε κουρασμένες ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τον χειμώνα, μια μικρή αλλαγή στην ώρα του βραδινού μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η ώρα που τρώμε δεν επηρεάζει μόνο την πέψη, αλλά και τον κιρκάδιο ρυθμό μας, δηλαδή τον φυσικό «ρολόι» του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο, την ενέργεια και τη γενική μας υγεία.

Ακολουθώντας μερικές απλές κατευθύνσεις για το πότε να τρώτε το βραδινό, μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να νιώθετε πιο ξεκούραστες και γεμάτες ενέργεια όλη την ημέρα.

5+1 γεύματα που καλό είναι να μην τρώμε για βραδινό

Γιατί πρέπει να επανεξετάσετε την ώρα του βραδινού τον χειμώνα;

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να σκεφτείτε μια μικρή αλλαγή στην ώρα που τρώτε το βραδινό σας. Καθώς ο οργανισμός σας ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό, αρχίζει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, όταν σκοτεινιάζει. Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά νιώθουμε μεγαλύτερη νύστα τον χειμώνα. Αν τώρα πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, καλό είναι να μετακινήσετε λίγο και την ώρα του βραδινού ώστε να συμβαδίζει με τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

«Όλα όσα κάνουμε -ιδιαίτερα η κίνηση του σώματος, η έκθεση στο φως και το φαγητό - είναι όλα μικρά σημάδια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να καταλάβει πού βρισκόμαστε χρονικά. Το πότε τρώμε δείπνο είναι κι αυτό ένα σημάδι», εξηγεί ο
Christopher Winter, MD , ειδικός ιατρός ύπνου, νευρολόγος και συγγραφέας του βιβλίου "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It".

14 λάθη που κάνεις στον βραδινό σου ύπνο και δεν το γνώριζες

Αν συνηθίζετε λοιπόν να τρώτε βραδινό κάθε βράδυ την ίδια ώρα αλλά πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, μπορεί να μπερδευτεί ο οργανισμός σας. Ένα γεμάτο στομάχι πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσει δυσφορία.

H Δρ Shabnam Sarker, γαστρεντερολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Vanderbilt University, συμφωνεί: «Το να τρώμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα είναι καλύτερο για την υγεία, καθώς συμβαδίζει με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό κι έχει συσχετιστεί με καλύτερους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, όπως η πρόληψη παχυσαρκίας και διαβήτη». Από την πλευρά του ο Ashkan Farhadi, MD , γαστρεντερολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Memorial Care Orange Coast στο Fountain Valley της Καλιφόρνια, προσθέτει ότι η πρώιμη παραγωγή μελατονίνης επηρεάζει και το πεπτικό σύστημα: «Η μελατονίνη "στέλνει" μήνυμα στο έντερο ότι είναι ώρα να επιβραδύνει τη λειτουργία του. Έτσι, το έντερό σας "κατεβάζει ρυθμούς" νωρίτερα και είναι καλύτερο να μην πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο στομάχι, για να αποφύγετε δυσφορία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση».

14 λάθη που κάνεις στον βραδινό σου ύπνο και δεν το γνώριζες

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για βραδυνό τον χειμώνα;

Δεν υπάρχει ακριβής ώρα που να ταιριάζει σε όλους, αλλά η έρευνα δίνει κάποιες κατευθύνσεις:

• Μελέτη στο Cell Metabolism (2022) έδειξε ότι όσοι τρώνε στις 9 μ.μ. έχουν υψηλότερα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης πείνας σε σχέση με όσους τρώνε στις 5 μ.μ. Οι ερευνητές προτείνουν το διάστημα 5 μ.μ.–7 μ.μ. για έλεγχο βάρους και για να μην πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι.
• Μελέτη στο Nutrients βρήκε ότι δείπνο γύρω στις 6 μ.μ. βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας.
• Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι ελαφρύ και 3- 4 ώρες πριν τον ύπνο, ειδικά για όσους έχουν προβλήματα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στην καλή μεταβολική υγεία.
• Ο καλύτερος χρόνος για βραδινό φαίνεται να είναι μεταξύ 5 μ.μ. και 6 μ.μ., ανάλογα με την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο. Όμως, όπως γίνεται αντιληπτό, κάτι τέτοιο είναι ανέφικτο στη χώρα μας ( πολλοί αυτή την ώρα τρώνε το ...μεσημεριανό). Επομένως φροντίστε να υπάρχει μια απόσταση τουλάχιστον 2,5 ωρών μεταξύ βραδινού και ύπνου.

Ποιες τροφές δυσχεραίνουν τον βραδινό μας ύπνο

Αν παρατηρείτε ότι η νέα ρουτίνα δεν λειτουργεί καλά, μη διστάσετε να προσαρμόσετε την ώρα του δείπνου σας. «Χρησιμοποιήστε αυτή την περίοδο για να αξιολογήσετε τη συνέπεια και τον χρόνο των γευμάτων σας», συνιστά ο Δρ Winter.