Θες ένα υγιεινό, γλυκό σνακ; Μια διαιτολόγος εξηγεί γιατί οι σταφίδες είναι καλή επιλογή

Αν αναζητάτε ένα εύκολο σνακ για όταν είστε εκτός σπιτιού, μια φυσικά γλυκιά προσθήκη στο πρωινό σας ή το βασικό συστατικό για τα αγαπημένα μπισκότα με βρώμη και σταφίδες, οι σταφίδες αποτελούν μια ευέλικτη επιλογή που ενσωματώνεται εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφική καθημερινότητα.

Κάνει να τρως σταφίδες κάθε μέρα ή όχι;

Καθώς προέρχονται από αποξηραμένα σταφύλια, αποτελούν ιδιαίτερα συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, με πλούσια γεύση και μεγάλη διάρκεια ζωής στο ντουλάπι.

Σύμφωνα με την Camila Martin, διαιτολόγο-διατροφολόγο στο UW Health, οι σταφίδες έχουν διατροφικό προφίλ παρόμοιο με των περισσότερων φρούτων: είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους. Αυτό που τις κάνει να ξεχωρίζουν, όπως εξηγεί, είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βασικά μέταλλα. Οι σταφίδες είναι μια σχετικά καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου και καλίου, θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και τη συνολική μεταβολική υγεία.

Ένα από τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα των σταφίδων είναι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Η Martin τονίζει ότι η έλλειψη επαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών είναι ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά κενά στις Ηνωμένες Πολιτείες: πάνω από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025.

Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εντέρου, στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του μικροβιώματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επειδή οι σταφίδες προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών σε μικρή μερίδα, μπορούν να συμβάλουν πρακτικά στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης.

Σταφίδες: Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και σίδηρο – Τα οφέλη για τον οργανισμό

Σταφύλια ή σταφίδες: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Πολλοί αναρωτιούνται αν τα σταφύλια χάνουν θρεπτική αξία όταν γίνονται σταφίδες. Η Martin εξηγεί ότι η διαδικασία αποξήρανσης - είτε γίνεται στον ήλιο είτε με αφυγραντήρα - αφαιρεί το νερό από το σταφύλι, δημιουργώντας μια πιο συμπυκνωμένη μορφή του.

Αυτό σημαίνει ότι οι σταφίδες έχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα και υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο από τα φρέσκα σταφύλια. Τα σταφύλια, αντίθετα, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό, οπότε προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και ενυδάτωση . Η Camila Martin τονίζει ότι κανένα από τα δύο δεν είναι «καλύτερο» αντικειμενικά. Η επιλογή εξαρτάται από τους προσωπικούς διατροφικούς στόχους: οι σταφίδες αποτελούν πιο ενεργειακά πυκνό και πλούσιο σε ίνες σνακ, ενώ τα σταφύλια είναι ελαφρύτερα και πιο χορταστικά.

Οι σταφίδες ανεβάζουν το σάκχαρο;

Επειδή οι σταφίδες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, όπως εξηγεί η Camila Martin, η παρουσία φυτικών ινών, μετάλλων και μικρής ποσότητας πρωτεΐνης συμβάλλει στο να επιβραδυνθεί η απότομη άνοδος. Για πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου, προτείνει οι σταφίδες να καταναλώνονται με μέτρο και ιδανικά σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών - όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή τυρί. Αυτοί οι συνδυασμοί βοηθούν στη σταδιακή πέψη των υδατανθράκων και μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.

Αξίζει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων και των λαχανικών δεν είναι «κακά». Σύμφωνα με το Harvard Health, μια διατροφή πλούσια σε φυσικά, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των σταφίδων - συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η στεφανιαία νόσος.

Νηστίσιμη ταχινόπιτα με σταφίδες και ταχίνι πορτοκάλι

Κι αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες έχουν, σύμφωνα με το foods.fatsecret.com, οι σταφίδες περιέχουν περίπου 299–302 kcal ανά 100 γραμμάρια.

Όπως υπογραμμίζει η Camila Martin, όταν η διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, οι σταφίδες μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική και νόστιμη επιλογή στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα.