Meal prep για μαμάδες - Πώς οργανώνω το φαγητό της εβδομάδας

Η σκέψη για το τι θα φάμε κάθε μέρα,τα ψώνια και η διασφάλιση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μας κουράσει. Το έχουμε ζήσει και ίσως κάποιες φορές να έχετε καταλήξει να παραγγείλετε απ' έξω.

Όμως, αν οργανώσετε τα γεύματα της εβδομάδας, όλα θα γίνουν πιο εύκολα για όλους. Θα έχετε περισσότερο χρόνο, λιγότερο άγχος και δεν θα πετάτε φαγητό.

Τι να μαγειρέψω σήμερα: Καθημερινά φαγητά - Καθημερινές συνταγές

Παρακάτω θα δείτε πώς θα καταφέρετε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων (που δουλεύει) και που θα σας βοηθήσει ειδικά αν ανήκετε στην κατηγορία των πολυάσχολων μαμάδων.

Βήμα 1ο - Πρόγραμμα γευμάτων

Τι μπορεί να περιλαμβάνει το πρόγραμμα που θα φτιάξετε;

Διάταξη εβδομαδιαίων γευμάτων – Σχεδιάστε γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και υγιεινά σνακ για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ενότητα λίστας αγορών – Οργανώστε τη λίστα αγορών σας ανά κατηγορία (φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, πρωτεΐνες, είδη παντοπωλείου) για να κάνετε τα ψώνια πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά

Αντικαταστάσεις συστατικών – Μια ενότητα για γρήγορες αλλαγές σε περίπτωση που ένα συστατικό δεν είναι διαθέσιμο. Αν μια συνταγή απαιτεί κινόα αλλά έχετε μόνο ρύζι, σημειώστε το εκ των προτέρων για ψάχνετε την τελευταία στιγμή με τι θα αντικαταστήσετε.

Τα αγαπημένα της οικογένειάς – Κρατήστε μια κύρια λίστα με τα αγαπημένα γεύματα που αρέσουν σε όλη την οικογένειά σας για να τα εναλλάσσετε εύκολα στο πρόγραμμα.

Τι μαγειρεύουμε Δευτέρα με Παρασκευή - Ένα πρόγραμμα νηστίσιμο και ένα kid friendly

Βήμα 2ο: Πώς να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το πρόγραμμα γευμάτων

Μόλις φτιάξετε το πρόγραμμα, δείτε πώς θα μπορέσει να λειτουργήσει για εσάς.

Κάντε τα ψώνια αποτελεσματικά – Μείνετε στη λίστα και ψωνίστε μία φορά την εβδομάδα για να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα. Αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές ψωνίζοντας μετά από ένα γεύμα και όχι όταν πεινάτε!

Φτιάξτε τον μια φορά την εβδομάδα – Αφιερώστε μια συγκεκριμένη ημέρα (η Κυριακή λειτουργεί καλά για πολλούς) για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να δημιουργήσετε τη λίστα αγορών σας (ανοίξτε το Pinterest για περισσότερη έμπνευση).

Θα πρέπει να έχει ευελιξία – Επιτρέψτε αλλαγές γευμάτων ή κάντε προσαρμογές της τελευταίας στιγμής ανάλογα με το πρόγραμμά σας

Τοποθετήστε τον σε εμφανές σημείο – Κολλήστε τον στο ψυγείο ή σε κάποιο πίνακα ανακοινώσεων που έχετε στο σπίτι, έτσι θα τον έχετε μπροστά σας και δεν θα παρεκκλίνετε.

Οργανώστε θεματικές βραδιές – Δημιουργήστε βραδιές όπως: «Δευτέρα χωρίς Κρέας» ή «Τρίτη με Τακος» για να απλοποιήσετε την επιλογή γευμάτων.

Στρατηγική μαγειρέματος μεγάλων ποσοτήτων – Ποια είναι αυτά τα φαγητά που μπορούν να παρασκευαστούν σε μεγάλες ποσότητες και να αποθηκευτούν για μελλοντική χρήση στην κατάψυξη; Ίσως ένα κοκκινιστό ή ο κιμάς; Διπλασιάστε συνταγές που μπορείτε και καταψύξτε τες για μελλοντική χρήση.

Τι να μαγειρέψω αύριο; Κολοκυθάκια γεμιστά με τραχανά και κιμά

Επιπλέον συμβουλές

Κρατήστε το πρωινό απλό: Βρώμη βρασμένη από την προηγούμενη νύχτα, γιαούρτι στραγγιστό με γκρανόλα ή πρωτεϊνικά smoothies είναι λίγα από εκείνα που μπορείτε να ετοιμάσετε για να τα έχετε έτοιμα το πρωί.

Προετοιμάστε τα συστατικά εκ των προτέρων: Κόψτε λαχανικά και μαρινάρετε πρωτεΐνες εκ των προτέρων.

Μαγειρέψτε τα leftovers: Μετατρέψτε το κοτόπουλο που περίσσεψε γέμιση για wraps ή σαλάτες. Ανακατέψτε για ένα γρήγορο μεσημεριανό ψητό κοτόπουλο που περίσσεψε σε μια σαλάτα και ραντίστε με βαλσάμικο.

Kid friendly συνταγές: Ψήστε κοτόπουλο, κόψτε τοματίνια, φτιάξτε μια σος γιαουρτιού, βάλτε και μερικές αραβικές στο τραπέζι και αφήστε τα παιδιά σας να φτιάξουν τη δική τους τορτίγια.

Extra tips με συμβουλές για πολυάσχολες μαμάδες

Πώς να προγραμματίσετε γεύματα με περιορισμένο προϋπολογισμό: Αγοράστε οικονομικά βασικά είδη όπως φασόλια, ρύζι και κατεψυγμένα λαχανικά. Σχεδιάστε γρήγορα γεύματα με βάση τις προσφορές και χρησιμοποιήστε ό,τι υπάρχει ήδη στο ντουλάπι σας πριν αγοράσετε περισσότερα.

Τι να κάνετε αν έχετε έναν μικρό picky eater στο σπίτι: Ο καλύτερος τρόπος είναι να εμπλέξετε τα παιδιά στον προγραμματισμό των γευμάτων! Αφήστε τα να επιλέξουν ένα γεύμα κάθε εβδομάδα και προσφέρετε επιλογές που μπορούν να βάλουν μόνα τους στο πιάτο.

Γεύματα που μπορείτε να καταψύξετε: Διπλασιάστε συνταγές όπως σούπες, πίτες και μπιφτέκια για να τα καταψύξετε για μελλοντική χρήση. Θα καταλάβετε την ευκολία αυτού του τιπ όταν γυρίσετε σπίτι και δεν ξέρετε τι να φτιάξετε.

Τι να μαγειρέψω σήμερα: 1 πρόγραμμα με νηστίσιμες συνταγές και 1 πρόγραμμα για όλους

Ενδεικτικό πρόγραμμα μίας εβδομάδας

Σαλάτα με σπανάκι και ρεβίθια

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια σπανάκι
• ½ φλιτζάνι ρεβίθια
• 1 κουταλάκι του γλυκού λεμόνι
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• Αλάτι και πιπέρι
• 45 γραμμάρια αβοκάντο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Κρέπες χωρίς αυγά

Η βασική ζύμη για κρέπες χωρίς αυγά είναι αυτή. Μπορείτε να τη γεμίσετε εσείς με ό,τι γέμιση θέλετε, όπως τυρί, μανιτάρια, ψητά λαχανικά κ.α.

Υλικά:

• 1 3/4 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις (αν βρείτε αλεύρι με άρωμα βανίλιας ακόμη καλύτερα)
• 2 3/4 cup άγλυκο γάλα αμυγδάλου ή ό,τι άλλο φυτικό γάλα προτιμάτε
• 1 βανίλια
• 2 κ.τ.σ λάδι καρύδας
• 1 κ.τ.σ ζάχαρη

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σαλάτα με παντζάρια και φέτα

Συνταγή για βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε και άλλο τυρί.

Υλικά:

• 3-4 παντζάρια ψητά
• 100 γρμ φέτα
• 2 φύλλα μαρουλιού
• 1 κ.τ.σ ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• λίγο ξύδι

Φιογκάκια με πέστο μπρόκολο

Υλικά:

• 500 γρ φιογκάκι
• 1 μέτριο μπρόκολο
• 1 κούπα φρέσκο βασιλικό
• 2 κ σ κουκουνάρι
• 1 κούπα τριμμένη παρμεζάνα
• 2 κ σ ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι
• 1/2 κούπα νερό βρασμού από τα ζυμαρικά

Δείτε πώς θα τα φτιάξετε εδώ.

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και κανέλα

Υλικά:

• 1 κούπα φράουλες
• 1 κούπα μάνγκο κομμένο σε κομμάτια
• 1 ½ κούπα γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένα αμύγδαλα (καβουρδίστε τα για πιο έντονη γεύση)
• κανέλα σε σκόνη

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τραγανά ρολάκια με αυγά

Υλικά:

• 2 μεγάλα αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• Αλάτι και πιπέρι
• Τορτίγια ολικής άλεσης
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα λιαστής ντομάτας
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 28 γραμμάρια μανιτάρια κονσέρβα
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρες ελιές

Δείτε πώς θα τα φτιάξετε εδώ.

Κοτομπουκιές με παρμεζάνα

Υλικά:

• 1/5 κιλό στήθος κοτόπουλο κομμένο σε κομματάκια
• Χοντρό αλάτι και φρέσκο πιπέρι
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοτριμμένη παρμεζάνα
• 1 κ.σ σκονη σκορδου
• 1/2 κ.σ. πάπρικα
• 1 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά
• 1/2 φλιτζάνι αλέυρι για όλες τις χρήσεις
• 2 μεγάλα αυγά χτυπημένα
• Ελαιόλαδο
• Λίγο μαϊντανό για το γαρνίρισμα

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

«Τι να μαγειρέψω σήμερα;» - Ένα πρόγραμμα με νηστίσιμες συνταγές και ένα πρόγραμμα για όλους

Ποια είναι η μεγαλύτερη σας δυσκολία με τον προγραμματισμό γευμάτων; Μοιραστείτε την στα σχόλια—θα ήθελα πολύ να βοηθήσω!