Διατροφή και άσκηση: Πώς θα χάσω τα κιλά μετά την εγκυμοσύνη;

Πώς η διατροφή επηρεάζει το αν θα καταφέρω να χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Η διατροφή είναι ο βασικότερος παράγων, που επηρεάζει τις πιθανότητες επιτυχίας σε ό,τι αφορά την απώλεια των κιλών της κύησης.

Μάλιστα μια μελέτη του 2012 κατέληξε στο συμπέρασμα, πως η σωστή διατροφή είναι το βασικότερο μέσο απώλειας βάρους. Η επιρροή της διατροφής στην απώλεια βάρους είναι μάλιστα – με βάση τα συμπεράσματα των συντακτών της μελέτης – σημαντικότερη από την αντίστοιχη επιρροή της άσκησης.

Ας δούμε κάποιες απλές συμβουλές διατροφής μετά την εγκυμοσύνη, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα επιπλέον κιλά:

1. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα.

Συνήθως, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 γεύματα ημερησίως. Αν η φροντίδα του μωρού σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερα γεύματα, ακόμα καλύτερα! Φυσικά το να τρώτε περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα δεν συνεπάγεται και να τρώτε περισσότερο, απλά μοιράστε την συνιστώμενη ποσότητα φαγητού σε περισσότερες μερίδες. Τα περισσότερα γεύματα την ημέρα σας βοηθάνε να έχετε μια «συνεχή παροχή ενέργειας», ώστε να ανταποκριθείτε στις επιπλέον ευθύνες του μωρού.

2. Βάλτε στη διατροφή σας άφθονες φυτικές ίνες

Η βρώση τροφών, που περιέχουν φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, περιορίζει το αίσθημα της πείνας, χωρίς να αυξάνεται ουσιωδώς η πρόσληψη επιπλέον θερμίδων. Τέτοιες τροφές αποτελούν ένα πρώτης τάξεως μικρογεύμα (snack) μεταξύ κύριων γευμάτων, αφού περιέχουν και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Το σώμα μας «επεξεργάζεται» τους υδατάνθρακες αυτούς με βραδείς ρυθμούς και τους μετατρέπει σε ενέργεια (σάκχαρο). Έτσι η ενέργεια, που προέρχεται από τις τροφές αυτές «απελευθερώνεται» σταδιακά. Κατά τον τρόπον αυτό, το σώμα έχει μια «ισορροπημένη» και «συνεχή παροχή ενέργειας».

3. Μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε επαρκώς.

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων νερού εκτός της προστασίας από την ενυδάτωση, εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού, ενώ φαίνεται, πως κατά τον τρόπο αυτό επιταχύνεται και ο μεταβολισμός σας.

Το νερό μάλιστα μπορείτε να το βρείτε και σε τροφές, όπως είναι οι σούπες. Μάλιστα φαίνεται, πως αν καταναλώσετε μία ζεστή σούπα, ή πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι εμφανίζεται το αίσθημα του κορεσμού και έτσι αίρεται ως ένα βαθμό η επιθυμία να καταναλώσετε επιπλέον ποσότητα τροφής.

4. Μην βιάζεστε, όταν τρώτε

Μπορεί οι ευθύνες να είναι πολλές, όμως βρείτε λίγο παραπάνω χρόνο για να φάτε. Αν τρώτε αργά, εντείνεται το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή νιώθετε πιο «χορτάτη».

5. Καταναλώνετε λιπαρά, αλλά τα σωστά λιπαρά

Αποφεύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών, όπως αυτά, που βρίσκουμε σε τυποποιημένες τροφές και γλυκά. Προτιμάτε τα πολυακόρεστα λίπη, που βρίσκουμε σε ψάρια, ελιές και ελαιόλαδο. Φυσικά, συνιστάται πάντα να λαμβάνεται υπόψη και η θερμιδική αξία των τροφών αυτών και να μην γίνονται υπερβολές.

6. Προσπαθείτε να βρίσκετε τροφές, που σας ικανοποιούν

Η σωστή διατροφή δεν υπάρχει λόγος να μην είναι και απολαυστική. Αν για παράδειγμα σας αρέσει η πίτσα, μην τη στερηθείτε. Απλά δοκιμάστε διαφορετικές γεύσεις, όπως ζύμη ολικής άλεσης ή επιλογή πίτσας με λαχανικά.

Πώς η σωματική δραστηριότητα, θα με βοηθήσει να χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Η σωματική άσκηση μετά τον τοκετό τονώνει την ψυχολογία σας, η οποία είναι συχνά επιβαρυμένη και μειώνει την ένταση.

Η σωματική άσκηση από μόνη της δεν φαίνεται να συμβάλλει με τρόπο καθοριστικό σε αυτήν καθαυτήν την απώλεια βάρους. Όμως η σημασία της έγκειται στο ότι χάρη σε αυτή αυξάνονται οι πιθανότητες να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, που επετεύχθη δια της σωστής διατροφής.

Θα μπορούσε να πει κανείς, πως όσο βάρος χάνετε σταδιακά τρώγοντας σωστά, δεν το ξαναπαίρνεται, αν ασκείστε τακτικά. Έτσι μπορείτε να προχωρήσετε σε περαιτέρω απώλεια βάρους, προσέχοντας το είδος και την ποσότητα των τροφών, που καταναλώνετε.

Βέβαια, οι ευθύνες του μωρού δεν σας αφήνουν πολύ χρόνο για άσκηση.

Μια καλή λύση είναι η ήπια αεροβική γυμναστική, όπως το περπάτημα. Ιδανικά, συνιστάται ήπια αεροβική άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να προσπαθήσετε βρείτε αρχικά ένα δεκάλεπτο μέσα στην ημέρα – ειδικά αν δεν έχετε γυμναστεί προηγουμένως – και να στοχεύσετε σε προοδευτική αύξηση του χρόνου αυτού μέχρι να φθάσετε στο ημίωρο ημερησίως.

Αντί επιλόγου…

Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι εφικτή αρκεί να ακολουθείτε αυτό, που λέμε έναν «υγιεινό τρόπο ζωής», που περιλαμβάνει σωστή διατροφή, άσκηση και ανάπαυση.

Εξάλλου, είναι σημαντικό και οι στόχοι απώλειας βάρους, που τίθενται να μην είναι υπερβολικοί. Οι υπερβολικοί στόχοι, αν επιτευχθούν δίνουν συνήθως «ασταθή» αποτελέσματα (συχνά αν χάσετε υπερβολικά γρήγορα βάρος, το παίρνετε ξανά σε σύντομο χρονικό διάστημα), ενώ αν δεν επιτευχθούν (πράγμα πολύ πιθανό), προκαλούν απογοήτευση και δυσκολεύουν τη συνέχιση της προσπάθειας.

Δείτε ΕΔΩ πότε είναι η πιθανή ημερομηνία τοκετού σας!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr
email: care@eleftheia.gr

Διαβάστε επίσης:
Δίαιτα μετά τον τοκετό: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πώς να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης γρήγορα και αποτελεσματικά

Δίαιτα μετά τον τοκετό: 15 must-have φαγητά για τις νέες μανούλες

Δίαιτα μετά την εγκυμοσύνη: Χάστε τα κιλά, εύκολα, γρήγορα και αποτελεσματικά