Ποιότητα ωαρίων και γονιμότητα: Ένας πλήρης διατροφικός οδηγός

Σε αντίθεση με τον αριθμό των ωαρίων - που μειώνεται φυσιολογικά όσο περνούν τα χρόνια - η ποιότητά τους είναι ένας παράγοντας που μπορείτε να βελτιώσετε μέσα από συνειδητές επιλογές στον τρόπο ζωής σας, και κυρίως μέσω της διατροφής.

Η επιστήμη πίσω από τη διατροφή και την υγεία των ωαρίων

Τα ωάρια σας εκτίθενται συνεχώς σε οξειδωτικό στρες - βλάβη από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Η φθορά αυτή συσσωρεύεται με τα χρόνια και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των ωαρίων. Ωστόσο, οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά λειτουργούν σαν «ασπίδα», εξουδετερώνοντας τα επιβλαβή μόρια.

10 τροφές που βελτιώνουν την ποιότητα των ωαρίων

Θρεπτικά συστατικά και υγεία ωαρίων

Συνένζυμο Q10 (CoQ10 ή ουβικινόνη)

Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που στηρίζει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων στα ωάρια είναι το συνένζυμο Q10. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη CoQ10 μπορεί να βελτιώσει τα ποσοστά γονιμοποίησης και την ανάπτυξη των εμβρύων — ιδιαίτερα σε γυναίκες άνω των 35.

Τροφές πλούσιες σε CoQ10: λιπαρά ψάρια, σπανάκι, μπρόκολο.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Τα Ω-3 προσφέρουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της μεμβράνης των ωαρίων και ενδέχεται να επεκτείνουν τη γόνιμη περίοδο της γυναίκας. Υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 συνδέονται με καλύτερο αποθεματικό ωαρίων.

Τροφές: σολομός, σαρδέλες, καρύδια, chia, λιναρόσπορος.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα ωαρίων εκτός από την ηλικία της γυναίκας

Φολικό Οξύ (Folate)

Εκτός από την προστασία από ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση DNA και τη σωστή κυτταρική διαίρεση - διαδικασίες κρίσιμες για υγιή ωάρια.

Τροφές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, σπαράγγια, αβοκάντο.

Ισχυρά αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες C και E, σελήνιο και ψευδάργυρος προστατεύουν τα ωάρια από οξειδωτική βλάβη και συμβάλλουν στη ρύθμιση των ορμονών.

Τροφές: μούρα, εσπεριδοειδή, κολοκυθόσποροι, πολύχρωμα λαχανικά.

Κατάψυξη ωαρίων: Πόσα ωάρια εξασφαλίζουν μια επιτυχή εγκυμοσύνη;

Λίστα τροφών για καλύτερη ποιότητα ωαρίων

Πηγές πρωτεΐνης

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες).
• Αβγά ελευθέρας βοσκής.
• Άπαχο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής.
• Όσπρια και φακές.

Υγιεινά λιπαρά

• Αβοκάντο.
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.
• Λάδι καρύδας (με μέτρο).

Σύνθετοι υδατάνθρακες

• Κινόα και άλλα δημητριακά ολικής.
• Γλυκοπατάτες.
• Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

Superfoods για γονιμότητα

• Σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, kale).
• Μούρα (βατόμουρα, φράουλες).
• Ρόδι.
• Παντζάρια.

Τροφές που καλό είναι να περιορίσετε ή να αποφεύγετε

• Επεξεργασμένα τρόφιμα με trans λιπαρά.
• Ζάχαρη και αναψυκτικά.
• Υπερβολική καφεΐνη (1–2 καφέδες/ημέρα αρκούν).
• Ψάρια με υψηλό υδράργυρο.
• Αλκοόλ.

Κατάψυξη ωαρίων: Πόσα ωάρια εξασφαλίζουν μια επιτυχή εγκυμοσύνη;

Δείγμα ημερήσιου πλάνου διατροφής

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια, συνοδεία αβοκάντο.

Σνακ: Γιαούρτι με μούρα και καρύδια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, ψητό σολομό και λαχανικά.

Σνακ: Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου.

Βραδινό: Φακές με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα των ωαρίων;

Χρήσιμα συμπληρώματα (με καθοδήγηση γιατρού)

• Πολυβιταμίνη εγκυμοσύνης με μεθυλιωμένο φυλλικό οξύ.
• CoQ10 (100–300mg ημερησίως).
• Omega-3 (1000–2000mg ημερησίως).
• Βιταμίνη D (σε περίπτωση ανεπάρκειας).

Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

^{με πληροφορίες από arva.health}