Πώς θα βελτιώσουμε τον ύπνο μας με καλύτερη διατροφή;

Ο ύπνος είναι βασική ανάγκη για την υγεία μας και τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη δείχνει ξεκάθαρα ότι η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, αλλά και το αντίστροφο.

Ας δούμε τί δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα και, κυρίως, τι μπορούμε να εφαρμόσουμε πρακτικά στην καθημερινότητα.

1. Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει σημασία

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ψάρια έχουν συχνά καλύτερο ύπνο, λιγότερη νυχτερινή ανησυχία και πιο ξεκούραστη αφύπνιση. Αντίθετα, όσοι τρώνε περισσότερα γλυκά, αμυλούχα ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα εμφανίζουν δυσκολίες στον ύπνο, μεγαλύτερη καθυστέρηση στο να αποκοιμηθούν και περισσότερη κόπωση μέσα στην ημέρα.

Για τους γονείς που τρέχουν: Ο ύπνος μπορεί να είναι το κλειδί για την υγεία, σύμφωνα με έρευνα

2. Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στον καλύτερο ύπνο

Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται σταθερά με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες σε σχετικές έρευνες είχαν καλύτερο ύπνο όταν ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φρούτα.

3. Τα θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο

Θρεπτικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνες Β, ω3 λιπαρά και τρυπτοφάνη συνδέονται με πιο σταθερό ύπνο και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αντίθετα, η διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με πιο ανήσυχο ύπνο.

4. Πότε τρώμε έχει σημασία

Έρευνες δείχνουν ότι η χρονική στιγμή των γευμάτων επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού). Σταθερά ωράρια και όχι βαριά γεύματα πριν τον ύπνο φαίνεται να βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Κοιμάστε με το κινητό δίπλα στο μαξιλάρι; Να γιατί θα πρέπει να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια

Πρακτικοί τρόποι για να βελτιώσουμε τον ύπνο μέσω της διατροφής

1. Βάζουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα τροφές που ενισχύουν τον ύπνο. Φρούτα (μούρα, μπανάνες, κεράσια κτλ), λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο κτλ), όσπρια & ξηροί καρποί, ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά όπως σολομός, σαρδέλες), και προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν.

2. Μειώνουμε τροφές που μποροούν να διαταράξουν τον ύπνο. Γλυκά, επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα, τηγανητά, μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ, κατανάλωση καφεϊνης αργά το απόγευμα και το αλκοόλ πριν τον ύπνο επιδεινώνουν την ποιότητα του ύπνου.

3. Οργανώνουμε την ώρα των γευμάτων μας

• Τρώμε το τελευταίο μεγάλο γεύμα 3–4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Διαλέγουμε μικρά, ισορροπημένα snacks αν πεινάσουμε πιο αργά.
• Κρατάμε όσο γίνεται σταθερό πρόγραμμα στα γεύματα για να βοηθάμε τον κιρκάδιο ρυθμό.

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για μια μαμά;

Συμπερασματικά ο ύπνος μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με την ποιότητα της διατροφής μας, καθώς οι λιγότερο ποιοτικές επιλογές μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραγμένο ύπνο. Αντίστροφα ο κακός ύπνος αυξάνει τις λιγούρες για γλυκά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κάτι που οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο κακής διατροφής και κακού ύπνου.

Με μικρές αλλαγές μπορούμε να δούμε σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, στη διάθεση και στη συνολική ευεξία.

Δυσκολεύεστε με τον ύπνο; Πιείτε το κατάλληλο ρόφημα το βράδυ και θα κοιμηθείτε σαν μωρό

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD  
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD  
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,  
University College London (UCL)  
e-mail: efpapada@gmail.com  

^{Βιβλιογραφία}

^{Alghamdi, N. A., & Almasaudi, A. S. (2025). Evaluating dietary habits of adults and their relationship with sleep quality in the Kingdom of Saudi Arabia. Frontiers in Nutrition. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1664739/full}

^{Bano, D. (2025). A study on the bidirectional impact of sleep and diet: A narrative review. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 8(Suppl 2), A19.2. https://nutrition.bmj.com/content/8/Suppl_2/A19.2
Patel, A., & Cheung, J. (2025). The effect of Mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: A scoping review. Nutrition Journal. https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01095-8}