Κόβοντας τη ζάχαρη: Τι πρέπει να ξέρετε πριν αλλάξετε τη διατροφή σας

Πολλοί άνθρωποι σήμερα επιλέγουν να περιορίσουν ή ακόμα και να αποκλείσουν εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή τους. Μια τέτοια αλλαγή μπορεί να ενισχύσει τη γενική υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να προωθήσει την κατανάλωση πιο θρεπτικών τροφών. Ωστόσο, για να είναι πραγματικά αποτελεσματική και ασφαλής, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός και ενημέρωση — δεν αρκεί απλώς η αποφυγή γλυκών.

Απώλεια βάρους: Έξυπνοι τρόποι να μειώσετε τη ζάχαρη

Τι σημαίνει διατροφή χωρίς ζάχαρη

Μια διατροφή χωρίς ζάχαρη επικεντρώνεται κυρίως στον περιορισμό ή την αποφυγή των προστιθέμενων σακχάρων, δηλαδή της ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ζάχαρη σε σκόνη, διάφορα σιρόπια, γλυκαντικές ουσίες σε επεξεργασμένα προϊόντα, αναψυκτικά, γλυκά και πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Δεν απαιτείται, όμως, η πλήρης αποφυγή των φυσικών σακχάρων που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά ή τα γαλακτοκομικά , τα οποία συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πολύτιμα στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Γιατί να κόψετε τη ζάχαρη

Η μείωση ή η αποφυγή της ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής μας, ανεξαρτήτως ηλικίας ή κατάστασης υγείας. Ακολουθούν πέντε από τα πιο σημαντικά οφέλη:

Απώλεια βάρους: Έξυπνοι τρόποι να μειώσετε τη ζάχαρη

Απώλεια βάρους

Η μείωση της ζάχαρης μειώνει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε. Ερευνα δείχνει ότι η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 14%, δηλαδή περίπου 210 θερμίδες σε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων, οδηγώντας σε απώλεια 1- 2 κιλών το μήνα.

Μείωση εμφάνισης κινδύνου διαβήτη

Η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης και στον έλεγχο του βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μείωση λιγούρας για γλυκό

Τα γλυκά ενεργοποιούν τον εγκέφαλο ώστε να νιώθουμε ότι δεν έχουμε χορτάσει, ενισχύοντας τη συνεχή επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη. Όταν μειώσουμε την κατανάλωση γλυκών, ο κύκλος της λιγούρας σπάει.

5 υγιεινές τροφές που όμως «κρύβουν» ζάχαρη

Μείωση κινδύνου κατάθλιψης

Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καταθλιπτικών επεισοδίων και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας, πιθανόν λόγω φλεγμονής στον εγκέφαλο από τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη των προστιθέμενων σακχάρων.

Περισσότερη ενέργεια

Η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων βοηθά στην αποφυγή έντονων αυξομειώσεων της γλυκόζης στο αίμα, αυξάνοντας την ενέργεια.

Πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε τη ζάχαρη

Η αλλαγή της διατροφής για τη μείωση ή την αποφυγή της ζάχαρης δεν χρειάζεται να γίνει απότομα ή με αυστηρούς περιορισμούς.

• Ξεκινήστε σταδιακά: Μην προσπαθείτε να κόψετε κάθε πηγή ζάχαρης, ταυτόχρονα. Αρχίστε με τα πιο εμφανή πρόσθετα σάκχαρα ( σοκολάτες, γλυκά ) και συνεχίστε με τα «κρυμμένα» ( έτοιμο φαγητό, σάλτσες, κ.ο.κ.).
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων: Η ανάγνωση των συστατικών βοηθά να εντοπίζετε ευκολότερα την ζάχαρη και τα παράγωγά της.

Ποιους κινδύνους για την υγεία κρύβει η καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών διαίτης

Στις ετικέτες τροφίμων υπάρχουν τουλάχιστον 61 διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• ζάχαρη καλαμποκιού (cane sugar)

• καστανή ζάχαρη (brown sugar)

• σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι υψηλής φρουκτόζης (corn syrup ή high fructose corn syrup)

• συμπυκνωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου (evaporated cane juice)

• ανάστροφη ζάχαρη (invert sugar)

• ζάχαρη τεύτλων (beet sugar)

• κριθάρι μαλτ (barley malt)

• ζάχαρη καρύδας (coconut sugar)

• σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)

• σιρόπι αγαύης (agave syrup)

• σιρόπι ρυζιού (rice syrup)

• συμπυκνωμένος χυμός μήλου ή σταφυλιού (apple or grape juice concentrate)

• μέλι (honey)

• ντεμεράρα (demerara)

• Αποφύγετε ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και χυμοί συχνά περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό,τι φαντάζεστε.
• Επιλέξτε ολόκληρες τροφές: Λαχανικά, φρούτα, όσπρια και άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
• Γεύματα: Το να έχετε ένα πλάνο για τα γεύματά σας μειώνει την πιθανότητα επιλογής σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Γλυκά και ζάχαρη: Υπάρχουν εναλλακτικές και δεν παχαίνουν

Κίνδυνοι και προφυλάξεις

Παρά τα οφέλη, μια πολύ αυστηρή δίαιτα χωρίς καθόλου ζάχαρη μπορεί να έχει και μειονεκτήματα:

• Κόπωση: Η απότομη αφαίρεση της ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε έντονη επιθυμία για γλυκό, ευερεθιστότητα ή κόπωση στην αρχή.
• Αποκλεισμός θρεπτικών τροφών: Μερικά τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα (π.χ. φρούτα) έχουν σημαντικά θρεπτικά οφέλη και δεν πρέπει να αποφεύγονται χωρίς λόγο.
• Ισορροπία στη διατροφή: Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες είναι πιο ^{βιώσιμο για μακροχρόνια υγεία.}

^{με πληροφορίες από medicalnewstoday.com}