11 απλές ασκήσεις πυελικού εδάφους που μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη φέρνει μεγάλες αλλαγές στο σώμα και η φροντίδα του πυελικού εδάφους— των μυών που στηρίζουν τη λεκάνη και την κοιλιά — είναι πιο σημαντική από ποτέ. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, στη σωστή στάση, αλλά και στη διαδικασία του τοκετού και της ανάκαμψης μετά τη γέννα.

Όπως εξηγεί η φυσικοθεραπεύτρια Karen Weeks, «Η υγεία πυελικού εδάφους δεν είναι μόνο να σφίγγουμε τους μύες, αλλά και να τους μαθαίνουμε να χαλαρώνουν και να εκτείνονται». Η συντονισμένη αυτή εκπαίδευση βοηθά για να είναι πιο αποτελεσματικός ο τοκετός και γρηγορότερη η αποκατάσταση μετά τη γέννα.

Νέα έρευνα: Πώς η άσκηση και η διατροφή στην εγκυμοσύνη μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης

Ο πυελικός πυρήνας και τα οφέλη του

Οι μυς του πυελικού πυρήνα εκτείνονται από το ηβικό οστό έως το κόκκυγα και στα πλάγια στη λεκάνη. Βοηθούν στην ουροδόχο κύστη, στο έντερο και στη σεξουαλική λειτουργία, ενώ προσφέρουν στήριξη στην πλάτη και στη λεκάνη. Η ενδυνάμωση και η σωστή εκπαίδευσή τους μπορεί να αποτρέψει προβλήματα όπως ακράτεια, πόνο στη μέση και δυσκολίες στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

Η Stephanie Mansour, που δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, τονίζει: «Δεν φανταζόμουν πόσο σημαντικοί είναι οι μυς αυτοί για τον τοκετό και την καθημερινότητά μου».

Το 20λεπτο workout που θα σε γεμίσει δύναμη και αυτοπεποίθηση στην εγκυμοσύνη

11 ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

Διαφραγματική αναπνοή: Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του θώρακα και εισπνεύστε βαθιά, φουσκώνοντας την κοιλιά και χαλαρώνοντας τον πυελικό πυρήνα. Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους μυς. Επαναλάβετε 10 φορές.

Kegels: Σφίξτε τους μυς του πυελικού πυρήνα για 3-5 δευτερόλεπτα, αποφεύγοντας κοιλιά, γλουτούς και μηρούς. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Το τρέξιμο στην εγκυμοσύνη είναι απολύτως ασφαλές

Γέφυρα (Bridge Pose): Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, σφίξτε γλουτούς και πυελικούς μυς, σηκώνοντας τη λεκάνη. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10 φορές.

Καθίσματα (Squats): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών, λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Σφίξτε τους μυς του πυελικού πυρήνα για να σηκωθείτε. 10 επαναλήψεις.

Bird Dog: Στηριχτείτε σε χέρια και γόνατα, τεντώστε αντίθετο χέρι και πόδι, σφίγγοντας τον πυελικό πυρήνα. Κρατήστε, χαλαρώστε, επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρά.

6 λόγοι να ξεκινήσετε yoga κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πλάγια ανύψωση ποδιού

Butterfly Stretch

Happy Baby Pose

Οδηγός προετοιμασίας για εγκυμοσύνη: 6 βήματα για την επιτυχία

Modified Plank

Malasana (βαθύ κάθισμα yoga )

Συμβουλές για ασφάλεια

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα, μιλήστε με τον γιατρό ή φυσικοθεραπευτή σας. Αν νιώσετε πόνο, σταματήστε και ζητήστε βοήθεια. Θυμηθείτε: η υγεία του πυελικού εδάφους συνεχίζεται και μετά τη γέννα !

Ποια είναι η ασφαλέστερη μορφή άσκησης στην εγκυμοσύνη σύμφωνα με τον γυναικολόγο

Η εικόνα που θα ταυτιστεί κάθε μέλλουσα μαμά

Φανταστείτε τον εαυτό σας στην κουζίνα ή στο σαλόνι, με ένα μαξιλάρι ή yoga mat, να παίρνετε βαθιές αναπνοές, να χαλαρώνετε και να ενδυναμώνετε το σώμα σας – αυτή είναι η καθημερινή δύναμη της εγκυμοσύνης.

^{Πηγή: today.com}