Κουρασμένη μαμά; Η yoga ως λύση στο γονεϊκό burnout

Η μητρότητα είναι μια από τις πιο έντονες και γεμάτες προκλήσεις περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας. Η ευθύνη, η έλλειψη ύπνου, η συνεχής φροντίδα των άλλων και οι υψηλές προσδοκίες μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθηματική και σωματική εξουθένωση — το γνωστό «burnout». Σε αυτό το πλαίσιο, η yoga δεν είναι απλώς μια φυσική άσκηση, αλλά μια ολόπλευρη πρακτική αυτοφροντίδας με σημαντικές ψυχολογικές ωφέλειες για τις μητέρες.

Tips για μαμάδες: 9 έξυπνοι τρόποι για να ξεκουραστείς και να γεμίσεις ενέργεια

Τι είναι το γονεϊκό burnout;

Το parental burnout (γονεϊκό) χαρακτηρίζεται από:

• Χρόνια κόπωση
• Αίσθημα ανεπάρκειας
• Συναισθηματική απόσταση από τα παιδιά
• Απώλεια ευχαρίστησης από τον ρόλο του γονέα

Οι γυναίκες που φροντίζουν παιδιά (ιδίως μικρής ηλικίας), συχνά δεν αφήνουν καθόλου χώρο και χρόνο για τον εαυτό τους. Εδώ έρχεται η yoga ως μια ήπια αλλά βαθιά μορφή αυτο-θεραπείας.

Φρόντισε τον εαυτό σου, για να φροντίζεις σωστά το παιδί σου

Πώς βοηθά η yoga;

Μειώνει το στρες και τη νοητική υπερδιέγερση

Η yoga, μέσω της συνειδητής αναπνοής (pranayama) και του διαλογισμού (dhyana), ρυθμίζει το νευρικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες. Η αίσθηση ηρεμίας που δημιουργείται είναι συχνά πιο άμεση απ' όσο φαντάζεται κανείς.

Επανασυνδέει τη μαμά με τον εαυτό της

Όταν μια γυναίκα γίνει μητέρα, συχνά βάζει τις ανάγκες της τελευταίες. Η yoga διδάσκει ενσυνειδητότητα (mindfulness): να παρατηρείς τι αισθάνεσαι, χωρίς ενοχές ή πίεση να "διορθώσεις" τον εαυτό σου.

Γονείς και burnout: Συμπτώματα, κίνδυνοι και πώς να τα βγάλετε πέρα

Βελτιώνει τον ύπνο

Οι ασκήσεις αποκατάστασης (όπως οι στάσεις savasana, legs-up-the-wall ή yoga nidra) βοηθούν στην αποφόρτιση του νευρικού συστήματος, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου – κρίσιμο για κάθε κουρασμένη μαμά.

Απελευθερώνει καταπιεσμένα συναισθήματα

Η σωματική πρακτική (asanas) «ξεκλειδώνει» περιοχές του σώματος όπου συσσωρεύεται ένταση (όπως οι γοφοί ή οι ώμοι). Με την απελευθέρωση έρχεται και ένα κύμα συναισθηματικής ανακούφισης, χωρίς λόγια.

Καλλιεργεί συμπόνια προς τον εαυτό

Η yoga δεν έχει στόχους επίδοσης. Μαθαίνεις να ακούς, να σέβεσαι, να αποδέχεσαι – ιδιότητες που συχνά οι μαμάδες ξεχνούν να στρέψουν προς τον εαυτό τους.

To burnout της μαμάς και 4 τρόποι για να νιώσετε καλύτερα

Πώς να ξεκινήσεις – ακόμη κι αν έχεις μόνο 10 λεπτά

Δεν χρειάζεσαι στούντιο ή πολύ χρόνο. Μπορείς να ξεκινήσεις με:

• 5 λεπτά διαφραγματικής αναπνοής (εισπνοή σε 4 χρόνους – εκπνοή σε 6)
• Μια απλή ροή 3 στάσεων: παιδική στάση → γάτα/αγελάδα → κάτω σκύλος
• Ολιγόλεπτο διαλογισμό με καθοδηγούμενο ήχο (π.χ. body scan ή loving-kindness)

Η yoga ως στάση ζωής και όχι «καθήκον»

Το σημαντικότερο είναι να δεις τη yoga όχι ως άλλο ένα task, αλλά ως μια πράξη φροντίδας προς τον εαυτό σου, ένα σταθερό ραντεβού με την εσωτερική σου ηρεμία. Μπορεί να είναι το αντίδοτο στη σύγχρονη πίεση της «τέλειας μαμάς».

Μαμά, για το burnout που έχεις δεν φταις εσύ

Τι είδους yoga σου ταιριάζει; (Prenatal, Hatha, Yin, Restorative)

Ανακάλυψε μέσα από το παρακάτω quiz τι στυλ yoga ταιριάζει στη φάση της ζωής σο

Ερώτηση 1: Πού βρίσκεσαι στη ζωή σου αυτή τη στιγμή;

Α. Είμαι έγκυος ή σχεδιάζω να μείνω σύντομα.
Β. Είμαι μαμά μικρού παιδιού και χρειάζομαι δύναμη και ευελιξία.
Γ. Βιώνω έντονο στρες, αϋπνίες ή συναισθηματική κόπωση.
Δ. Θέλω απλώς να χαλαρώνω μετά από μια δύσκολη μέρα.

Ερώτηση 2: Ποια φράση σε εκφράζει περισσότερο;

Α. Θέλω κάτι ασφαλές και ήπιο για μένα και το μωρό.
Β. Θέλω να δουλέψω το σώμα μου χωρίς υπερβολές.
Γ. Θέλω να "ξεκολλήσω" από την πίεση και την υπερανάλυση.
Δ. Θέλω απλώς να... ξαπλώσω και να αναπνεύσω!

Ερώτηση 3: Τι αναζητάς από τη yoga;

Α. Υποστήριξη κατά την εγκυμοσύνη και προετοιμασία για τον τοκετό.
Β. Ενδυνάμωση, σωματική ευλυγισία και ισορροπία.
Γ. Εσωτερική γαλήνη, ηρεμία και «καθάρισμα» του νου.
Δ. Απόλυτη χαλάρωση και αποκατάσταση μετά από ένταση ή εξάντληση.

Ερώτηση 4: Πόση ενέργεια έχεις συνήθως;

Α. Χαμηλή – το σώμα μου αλλάζει πολύ.
Β. Μέτρια – νιώθω ότι θέλω να κινηθώ.
Γ. Μεταβαλλόμενη – άλλες μέρες πετάω, άλλες σέρνομαι.
Δ. Ελάχιστη – είμαι σχεδόν στο όριό μου.

Αποτελέσματα

Περισσότερα Α: Σου ταιριάζει η Prenatal Yoga
Ιδανική για εγκύους σε κάθε τρίμηνο. Εστιάζει στη σύνδεση μαμάς-μωρού, την αναπνοή, τη σωστή στάση σώματος και την προετοιμασία για τον τοκετό με ήπιο και ασφαλή τρόπο.

Περισσότερα Β: Σου ταιριάζει η Hatha Yoga
Η "κλασική" μορφή yoga – ιδανική για αρχάριες που θέλουν να δουλέψουν το σώμα, τη στάση, την αναπνοή και να αποκτήσουν εσωτερική ισορροπία χωρίς εξάντληση.

Περισσότερα Γ: Σου ταιριάζει η Yin Yoga
Αργή, βαθιά και παθητική. Οι στάσεις κρατούνται για περισσότερα λεπτά, βοηθώντας στην απελευθέρωση του στρες και στην ανακούφιση των αρθρώσεων και της ψυχικής κόπωσης.

Περισσότερα Δ: Σου ταιριάζει η Restorative Yoga
Είναι ουσιαστικά «η yoga της ξεκούρασης». Με τη βοήθεια μαξιλαριών και κουβερτών, απλώς… ξεκουράζεσαι και επιτρέπεις στο σώμα και το νευρικό σύστημα να αναρρώσουν.

📌 Tip: Κράτα σημειώσεις και δοκίμασε ένα βίντεο ή μάθημα από το είδος που σου αντιστοιχεί – ακόμη κι αν είναι μόνο 10 λεπτά την ημέρα!

Mini οδηγός για να ξεκινήσεις yoga στο σπίτι - Χωρίς εξοπλισμό

Πώς να ξεκινήσεις χωρίς ματ, στούντιο ή εμπειρία – ιδανικό για νέες μαμάδες.

Τι δεν χρειάζεσαι:

• Δεν χρειάζεσαι στούντιο
• Δεν χρειάζεσαι yoga mat
• Δεν χρειάζεσαι εμπειρία
• Δεν χρειάζεσαι πάνω από 10 λεπτά

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια γωνιά στο σπίτι, άνετα ρούχα και λίγη καλή διάθεση.

Extra tip για μαμάδες: Αν το μωρό είναι ξύπνιο, άσε το να παίζει δίπλα σου ή βάλε το σε μάρσιπο και κάνε απλές κινήσεις μαζί του.

Ξεκίνα με 5 λεπτά αναπνοής

• Καθιστή, στηριζόμενη σε τοίχο ή σε μαξιλάρι.
• Κλείσε τα μάτια και εισέπνευσε για 4 δευτερόλεπτα
• Κράτησε για 2
• Εκπνοή για 6
• Επανέλαβε 10 φορές.

Αυτό βοηθάει το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και σε φέρνει στο «τώρα».

Δοκίμασε μια mini ρουτίνα 3 στάσεων

Αν είσαι κουρασμένη ή άπειρη, ξεκίνα με τα εξής:

1. Παιδική στάση (Balasana): Γονάτισε και φέρε το μέτωπο στο έδαφος, χέρια μπροστά ή στο πλάι. Κράτησε για 1-2 λεπτά. Ιδανική για χαλάρωση της μέσης και του νου.
2. Γάτα/Αγελάδα (Marjaryasana–Bitilasana): Στήριξη σε παλάμες και γόνατα. Εναλλάξ καμπούριασμα και άνοιγμα στήθους με την αναπνοή. 6-8 επαναλήψεις.
   Ξυπνάει απαλά την σπονδυλική στήλη.
3. Πόδια στον τοίχο (Viparita Karani): Ξάπλωσε με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στον τοίχο. Κράτησε όσο μπορείς. Εξαιρετική για κόπωση, πρήξιμο ποδιών και ψυχολογική επαναφορά.

^{Πηγές:
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017).
Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis.
Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168.}

^{Coulombe, J. A., Reid, G. J., Boyle, M. H., Racine, N., & Madigan, S. (2021).
Parental Burnout: What is it, and why does it matter?
Clinical Child and Family Psychology Review, 24, 608–620.}

^{Harvard Health Publishing (Harvard Medical School)
Yoga benefits beyond the mat.}

^{National Institutes of Health (NIH) – National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)}

^{Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., & Lang, J. W. (2013).
Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction.
Journal of Applied Psychology, 98(2), 310.}