Νόστιμες συνταγές για μαμάδες με διαβήτη κύησης

Αν έχεις διαγνωστεί με διαβήτη κύησης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεσαι φόβο και άγχος. Εκτός από το ίδιο το σοκ της διάγνωσης, έχεις μπροστά σου την πρόκληση των αλλαγών στον τρόπο ζωής, που είναι απαραίτητες για να διαχειριστείτε την κατάστασή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αλλά μείνε ήρεμη, μαμά: Πολλές γυναίκες σε όλο τον κόσμο έχουν φέρει στον κόσμο υγιέστατα μωρά, έχοντας διαβήτη κύησης . Το μυστικό είναι η σωστή διαχείριση - και μεγάλο μέρος αυτής εξαρτάται από τη διατροφή.

Η μαιευτήρας-γυναικολόγος Dr. Brittany Robles εξηγεί: «Γενικά, πρέπει να αποφεύγουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως λευκό ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, χυμούς και αναψυκτικά. Αυτές οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αντί αυτών, προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης, άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα), φυλλώδη πράσινα λαχανικά και ξηρούς καρπούς».

Είναι απόλυτα φυσιολογικό να δυσκολεύεσαι να αλλάξεις τη διατροφή σου, ειδικά κατά την εγκυμοσύνη - οι λιγούρες και οι αποστροφές είναι υπαρκτές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλές σε ζάχαρη.

Τι μπορώ να τρώω αν έχω διαβήτη κύησης;

Η απάντηση: Πολλά νόστιμα φαγητά! Τίποτα δεν απαγορεύεται εντελώς αν έχεις διαβήτη κύησης, αλλά ορισμένα τρόφιμα βοηθούν καλύτερα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από άλλα.

Επειδή τα επεξεργασμένα δημητριακά -όπως τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα κράκερ και οι τορτίγιες- ανεβάζουν το σάκχαρο πιο γρήγορα από τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης, προτίμησε πιο συχνά τις εκδοχές ολικής άλεσης.
Το ίδιο ισχύει και για τους απλούς υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά επιδόρπια και οι χυμοί. Προτίμησε επιδόρπια με βάση τα φρούτα που περιέχουν λιγότερη προσθήκη ζάχαρης και περισσότερες φυτικές ίνες. Επίσης, προτίμησε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής, απόφυγε τα τρανς λιπαρά, επίλεξε άπαχο κρέας ή φυτικές πρωτεΐνες και πρόσεχε την πρόσληψη νατρίου περιορίζοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Να επιλέγεις πιο συχνά:

• Δημητριακά 100% ολικής άλεσης
• Μη αμυλούχα λαχανικά
• Ορισμένα αμυλούχα λαχανικά (όπως πατάτες, καλαμπόκι και αρακά)
• Φρούτα (1–2 μερίδες την ημέρα)
• Φασόλια
• Φακές
• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Τόφου
• Ξηρούς καρπούς / σπόρους
• Ποπ κορν
• Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• Έλαιο αβοκάντο
• Ελαιόλαδο
• Σολομό
• Σαρδέλες
• Τόνο
• Σπόρους chia
• Σπόρους λιναριού

Να επιλέγεις πιο σπάνια:

• Γλυκά / επιδόρπια
• Αναψυκτικά
• Χυμούς
• Λευκό ψωμί / ζυμαρικά
• Επεξεργασμένα δημητριακά
• Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• Fast food
• Τηγανητά φαγητά
• Αρτοσκευάσματα (π.χ. κέικ, muffins)
• Καραμέλες

Πρωινό

Μετά από τη μακριά νύχτα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου θα είναι χαμηλά. Το σώμα σου χρειάζεται ένα υγιεινό πρωινό για να δώσει ενέργεια σε εσένα και το μωρό σου. Στόχευσε σε 30–45 γρ. υδατανθράκων.

Υλικά για φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο και αυγό:

• ¼ μέτριο αβοκάντο, πολτοποιημένο
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανισμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μείγμα μπαχαρικών
• Μια πρέζα νιφάδες θαλασσινού αλατιού

Εκτέλεση:

Άπλωσε το αβοκάντο πάνω στη φρυγανισμένη φέτα ψωμιού. Πασπάλισε με τα μπαχαρικά και το αλάτι.

Ενδιάμεσο σνακ

Στόχευσε σε 15–30 γρ. υδατανθράκων.

Υλικά για γιαούρτι με φράουλες:

• ½ φλιτζάνι γιαούρτι ελληνικού τύπου χωρίς λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι φρέσκες φράουλες, κομμένες σε φέτες

Εκτέλεση:

Βάλε το γιαούρτι σε ένα μπολ και πρόσθεσε τις φράουλες από πάνω.

Υλικά για παγωμένες μπουκιές μπανάνας με σοκολάτα:

• 2 μέτριες μπανάνες
• 45 γρ. μαύρη σοκολάτα (περίπου ⅓ φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας)

Εκτέλεση:

Ξεφλούδισε τις μπανάνες και κόψε τες σε φέτες πάχους περίπου 1,5 εκ. Στρώσε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και τοποθέτησε τις φέτες μπανάνας σε μία στρώση.

Λιώσε σε μπεν μαρί τη σοκολάτα σε χαμηλή φωτιά, έπειτα βάλτη σε μια μικρή σακούλα που κλείνει και κόψε μια μικρή γωνίτσα. Ρίξε τη σοκολάτα πάνω στις φέτες μπανάνας.

Σκέπασε και βάλε στην κατάψυξη για 1–2 ώρες, μέχρι να παγώσουν. Φύλαξέ τες σε 4 μικρά δοχεία ή σακουλάκια κατάψυξης, έως 3 ημέρες.

Μεσημεριανό

Αυτά τα μεσημεριανά γεύματα μπορείς να τα ετοιμάσεις εκ των προτέρων για να τα πάρεις μαζί σου.

Στόχευσε σε 30–45 γρ. υδατανθράκων.

Υλικά για σάντουιτς με λαχανικά & χούμους

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• 3 κουταλιές της σούπας χούμους
• ¼ αβοκάντο, πολτοποιημένο
• ½ φλιτζάνι ανάμικτα πράσινα λαχανικά (σαλάτα)
• ¼ κόκκινη πιπεριά, σε φέτες
• ¼ φλιτζάνι αγγούρι, σε φέτες
• ¼ φλιτζάνι καρότο, τριμμένο

Εκτέλεση:

Άπλωσε το χούμους στη μία φέτα ψωμιού και το αβοκάντο στην άλλη. Γέμισε με τα λαχανικά, το αγγούρι, το καρότο και την πιπεριά. Κόψε το σάντουιτς στη μέση και σέρβιρε.

Απογευματινό σνακ

Στόχευσε σε 15–30 γρ. υδατανθράκων.

• 1 μέτριο μήλο + 3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

Βραδινό

Φτιάξε ένα ισορροπημένο δείπνο που περιλαμβάνει υγιείς υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και πολλά λαχανικά. Στόχευσε σε 30–45 γρ. υδατανθράκων.

Υλικά για ψητό κοτόπουλο με σάλτσα παρμεζάνας & μυρωδικών:

• 2 φιλέτα στήθους κοτόπουλου με κόκαλο, χωρίς πέτσα (περίπου 340 γρ. το καθένα)
• ¾ κ.γ. αλάτι
• ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι
• 3 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 ματσάκια μπρόκολο(περίπου 225 γρ. το καθένα)
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• ⅓ φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
• 1 φλιτζάνι ζωμό κότας χωρίς αλάτι
• ¼ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
• 2 κ.γ. φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι ολικής άλεσης

Εκτέλεση:

Προθέρμανε το φούρνο στους 220°C. Κόψε κάθε στήθος κοτόπουλου στη μέση διαγώνια και πασπάλισε με ¼ κ.γ. αλάτι και πιπέρι.

Πέρασε τα κομμάτια κοτόπουλου από το αλεύρι (κράτησε λίγο για αργότερα). Ζέστανε 2 κ.σ. λάδι σε μεγάλο τηγάνι και ψήσε το κοτόπουλο μέχρι να ροδίσει (περίπου 6 λεπτά).

Μετέφερε το κοτόπουλο σε ταψί, με την πλευρά της πέτσας προς τα πάνω. Ανακάτεψε το μπρόκολο με τις υπόλοιπες 2 κ.σ. λάδι, το μισό σκόρδο και ¼ κ.γ. αλάτι. Άπλωσέ το δίπλα στο κοτόπουλο στο ταψί.

Ψήσε για 15–20 λεπτά, μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει τους 74°C εσωτερική θερμοκρασία και το μπρόκολι να μαλακώσει.

Στο μεταξύ, χτύπησε 4 κ.γ. από το υπόλοιπο αλεύρι με το κρασί σε μικρό μπολ.

Βάλε το τηγάνι στη φωτιά, πρόσθεσε το υπόλοιπο σκόρδο και σοτάρισε για 30 δευτερόλεπτα. Πρόσθεσε τον ζωμό και άφησε να βράσει. Ρίξε το μείγμα με το κρασί και ανακάτευε μέχρι να πήξει (4–5 λεπτά). Πρόσθεσε την παρμεζάνα, 1 κ.γ. θυμάρι και το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι.

Σέρβιρε το κοτόπουλο με μπρόκολι και ρύζι, και ρίξε από πάνω τη σάλτσα. Πασπάλισε με το υπόλοιπο θυμάρι.

Βραδινό σνακ ή επιδόρπιο

Αν πεινάς ακόμη μετά το δείπνο ή θες κάτι γλυκό, διάλεξε κάτι γύρω στα 15 γρ. υδατανθράκων.

Ιδέες:

• 1 τετράγωνο μαύρη σοκολάτα (28 γρ.)
• 1 μικρό αχλάδι, κομμένο σε φέτες και πασπαλισμένο με κανέλα

Συμπέρασμα

Χρησιμοποίησε αυτές τις οδηγίες για να δημιουργήσεις το δικό σου πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο στις γεύσεις και τις προτιμήσεις σου.

Προσπάθησε να κινείσαι περισσότερο, να κοιμάσαι ποιοτικά και να μειώνεις το άγχος όσο μπορείς.

Ο διαβήτης κύησης δεν είναι λόγος να χάσεις τη χαρά αυτής της υπέροχης περιόδου της ζωής σου.

^{πληροφορίες: eatingwell.com mother.ly/}