Άσκηση για παιδιά: Δραστηριότητες κατάλληλες για την ηλικία τους για να μένουν ενεργά

Σήμερα τα παιδιά έχουν πολύ γεμάτο πρόγραμμα με σχολείο, μαθήματα και δραστηριότητες, και δεν μένει πολύς χρόνος για κίνηση - ενώ περνούν πολύ χρόνο μπροστά σε οθόνες.

Γιατί η γυμναστική είναι τόσο σημαντική για την υγεία των παιδιών;

Όμως τα παιδιά πρέπει να κινούν το σώμα τους, γιατί αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την υγεία τους.

Η καλή είδηση είναι ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή οργανωμένη. Από παιχνίδια στο διάλειμμα μέχρι αθλητισμό και ενδυνάμωση εκτός σχολείου, υπάρχουν πολλοί τρόποι να παραμένουν ενεργά.

Ο ειδικός σε θέματα άσκησης Christopher Travers, MS, δίνει ιδέες για να κρατάτε τα παιδιά σε κίνηση σε κάθε ηλικία.

Fitness συνήθειες για μαμάδες και παιδιά

Γιατί είναι σημαντική η άσκηση για τα παιδιά;

Τα παιδιά δεν είναι φτιαγμένα για να κάθονται ακίνητα. Το σώμα τους χρειάζεται κίνηση — και όταν κινούνται, νιώθουν και λειτουργούν καλύτερα.

«Η άσκηση βοηθά τα παιδιά να κάψουν ενέργεια, να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση, να κοιμούνται καλύτερα και να συγκεντρώνονται πιο εύκολα στο σχολείο», λέει ο Travers.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στο:

• Χτίσιμο ισχυρότερων οστών και μυών
• Υποστήριξη της καρδιάς και των πνευμόνων
• Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
• Μείωση του άγχους και της ανησυχίας
• Υποστήριξη υγιούς βάρους

Το να εντάξετε την άσκηση στη ζωή ενός παιδιού βοηθάει να αποκτήσει συνήθειες που θα το κρατήσουν δραστήριο και ως ενήλικα.

«Θέλουμε να διδάξουμε υγιείς συνήθειες και σωστή κίνηση ενώ το σώμα και ο εγκέφαλός τους αναπτύσσονται», λέει ο Travers. «Έτσι μπορούν να γίνουν υγιείς ενήλικες με περισσότερη δύναμη και λιγότερους τραυματισμούς».

Γιατί η άθληση πρέπει να υπάρχει στη ζωή των παιδιών;

Άσκηση κατάλληλη για κάθε ηλικία

Το να εντάξετε την άσκηση στη ζωή ενός παιδιού βοηθάει να αποκτήσει συνήθειες που θα το κρατήσουν δραστήριο και ως ενήλικα. «Όταν διδάσκουμε στα παιδιά να κινούνται και να έχουν υγιεινές συνήθειες ενώ μεγαλώνουν, τα βοηθάμε να γίνουν δυνατοί και υγιείς ενήλικες με λιγότερους τραυματισμούς», λέει ο Travers.

Στην Ελλάδα, όπως και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να κινούνται καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά με δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μυς και τα οστά. Δεν χρειάζεται να είναι όλες μαζί, μικρές συνεδρίες μέσα στην ημέρα, όπως περπάτημα, παιχνίδι στο πάρκο ή ποδήλατο, μετράνε επίσης. Το Υπουργείο Υγείας προωθεί αυτές τις συστάσεις μέσα από σχολικά και δημόσια προγράμματα, για να μεγαλώνουν τα παιδιά δραστήρια και υγιή.

Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι τα περισσότερα παιδιά δεν κινούνται αρκετά. Ακολουθούν προτάσεις ανά ηλικία:

Ηλικίες 5 και κάτω: Κίνηση μέσα από το παιχνίδι

Για νήπια και προνήπια, η άσκηση σημαίνει ενεργό παιχνίδι. Δεν χρειάζονται επίσημες δραστηριότητες. Αφήστε τα να ανακαλύψουν την κίνηση μέσα από παιχνίδια και φαντασία.

Παραδείγματα:

• Τρέξιμο, άλματα
• Περπάτημα
• Παιχνίδια με νερό
• Χούλα-χουπ
• Χορός
• Σκαρφάλωμα
• Ποδήλατο με τρίκυκλο ή ισορροπίας
• Κύλισμα, γυρίσματα ή μπουσούλημα
• Κυνήγι με σαπουνόφουσκες

«Σε αυτή την ηλικία, το πιο σημαντικό είναι να περνούν καλά και να κινούνται όλη μέρα», προσθέτει ο Travers. «Αφήστε τα να δοκιμάσουν τα πάντα και να ανακαλύψουν τι τους αρέσει».

Ηλικίες 6–8: Ανάπτυξη δεξιοτήτων και συνηθειών

Τα παιδιά αυτής της ηλικίας μπορούν να κάνουν πιο δομημένη κίνηση, αλλά το παιχνίδι πρέπει να παραμείνει προτεραιότητα. Είναι η τέλεια ηλικία για να αναπτύξουν μεγάλες κινητικές δεξιότητες και συνειδητοποίηση του σώματος.

Δραστηριότητες:

• Ασκήσεις όπως jumping jacks, τροποποιημένες push-ups, squats, lunges
• Yoga για παιδιά
• Σχοινάκι
• Ποδήλατο ή πατίνι
• Παιχνίδια κυνηγητού
• Πίστες με εμπόδια

«Σε αυτή την ηλικία φτιάχνουμε καλές βάσεις και μαθαίνουμε στα παιδιά πώς να κινούνται σωστά», λέει ο Travers. «Δεν χρειάζεται να μετράτε επαναλήψεις ή σετ — το πιο σημαντικό είναι να διασκεδάζουν».

Τα παιδιά μπορούν επίσης να συμμετέχουν σε τοπικά αθλήματα ή οργανωμένες δραστηριότητες, όπως γυμναστική ή πολεμικές τέχνες, αρκεί η πίεση να είναι χαμηλή και η ενθάρρυνση μεγάλη.

Τι περιλαμβάνει ο ιατρικός έλεγχος του παιδιού πριν ή κατά την επιστροφή στο σχολείο

Ηλικίες 9–12: Δύναμη, ταχύτητα και αυτοπεποίθηση

Τα παιδιά μπορούν να αναλάβουν πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Ο συντονισμός τους βελτιώνεται και μπορεί να δείξουν ενδιαφέρον για αθλήματα ή fitness.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• Άσκηση με το βάρος του σώματος: push-ups, γέφυρα, squats
• Άλματα
• Διατάσεις
• Ομαδικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
• Κολύμβηση, ποδήλατο ή τρέξιμο

Είναι επίσης καλή περίοδος για stretching και ασκήσεις κινητικότητας για την πρόληψη τραυματισμών κατά την ανάπτυξη.

Ηλικίες 13–17: Προοδευτική και οργανωμένη άσκηση

Οι έφηβοι είναι έτοιμοι για πιο οργανωμένη άσκηση, ειδικά αν συμμετέχουν ήδη σε αθλήματα. Μπορούν να ξεκινήσουν εντονότερη ενδυνάμωση με έμφαση στη σωστή τεχνική και επίβλεψη.

Συστάσεις:

• Άρση βαρών με καθοδήγηση (ξεκινώντας με βάρος σώματος, μετά με ελαφριά βάρη)
• Ολόσωμη ενδυνάμωση
• HIIT ή circuit training
• Yoga και Pilates
• Ασκήσεις ειδικές για αθλητικές δεξιότητες: ευκινησία, ταχύτητα, συντονισμός

Συμβουλές για να κρατήσετε τα παιδιά ενεργά

Γίνετε παράδειγμα: Κι εσείς να κινείστε. Περπατήστε μαζί, παίξτε μπάσκετ, κάντε ποδηλατάδα.

Διασπάστε τη δραστηριότητα: Κινηθείτε 10 λεπτά πριν το σχολείο, 20 μετά το δείπνο και μισή ώρα έξω παίζοντας - όλα μετράνε.

Ακολουθήστε το ενδιαφέρον τους: Άλλα παιδιά προτιμούν yoga, άλλα ομαδικά παιχνίδια. Υποστηρίξτε ό,τι τα κρατάει ενεργά.

Δώστε έμφαση στο παιχνίδι: Ελεύθερο παιχνίδι όπως σκαρφάλωμα, κυνηγητό, πίστες εμποδίων είναι εξαιρετικό.

4 eco friendly χειμερινές δραστηριότητες για παιδιά

Λάβετε υπόψη την ηλικία τους: Τα παιδιά κάτω των 12 ετών πρέπει να επικεντρώνονται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος και στη βελτίωση των κινητικών τους δεξιοτήτων. Οι έφηβοι μπορούν να ακολουθήσουν πιο οργανωμένη προπόνηση με τη βοήθεια προπονητή.

Μην φοβάστε την ενδυνάμωση: Είναι ασφαλής για τα παιδιά όταν γίνεται σωστά και μπορεί να προλάβει τραυματισμούς.

Αναμείξτε δραστηριότητες: Μην εξειδικεύετε πολύ νωρίς σε ένα άθλημα - μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή τραυματισμούς.

Συμπέρασμα; Κινηθείτε και διασκεδάστε!

^{πηγή: health.clevelandclinic.org}