Η καλύτερη ώρα να παίρνετε τη βιταμίνη C για μέγιστη απορρόφηση, σύμφωνα με διαιτολόγους

Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο γνωστές βιταμίνες που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη φροντίδα του δέρματος. Ενώ τα εσπεριδοειδή είναι η πιο δημοφιλής πηγή, πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.

Αν σχεδιάζετε να προσθέσετε συμπλήρωμα στη διατροφή σας, ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχει ο ιδανικός χρόνος για λήψη της βιταμίνης C ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη και να μειωθούν οι παρενέργειες.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για παιδιά

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Katie Calderone, RDN, CPT, «προστατεύει το DNA από οξειδωτικές βλάβες, συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, ενισχύει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, ιδιαίτερα του σιδήρου, κάτι που την καθιστά κρίσιμη για τη συνολική ισορροπία θρεπτικών ουσιών».

Επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C ούτε να την αποθηκεύει σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να την λαμβάνουμε τακτικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες, με αυξημένες ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη , τη γαλουχία ή σε περιόδους ασθένειας.

Ορισμένα άτομα έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από βιταμίνη C.«Οι καπνιστές και όσοι εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα χρειάζονται επιπλέον 35 mg βιταμίνης C πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, το χρόνιο στρες αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για βιταμίνη C, καθώς αυτή χρησιμοποιείται γρήγορα κατά την αντίδραση του οργανισμού στο στρες», εξηγεί η διαιτολόγος. Τέλος, άτομα που καταναλώνουν πολύ λίγα φρούτα και λαχανικά μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Εγκυμοσύνη και διατροφή: Πόση βιταμίνη C χρειάζεται η έγκυος;

Πρωί ή βράδυ πρέπει να παίρνετε τη βιταμίνη C;

Η καλή είδηση είναι πως δεν υπάρχει ένας "ιδανικός" χρόνος για λήψη βιταμίνης C. «Η βιταμίνη C μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας», αναφέρει η διαιτολόγος Holli Ryan, RD, LDN. Δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι η απορρόφηση ή η αποτελεσματικότητά της διαφέρει ανάλογα με το αν τη λαμβάνετε το πρωί ή το βράδυ.

Ωστόσο, η χρονική στιγμή μπορεί να επηρεάσει τη λήψη μαζί με τα γεύματα. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση ορυκτών, ιδιαίτερα του μη αιμικού σιδήρου από φυτικά τρόφιμα, ο οποίος απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών προϊόντων. Ο συνδυασμός φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο με βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για χορτοφάγους, βίγκαν και γυναίκες σε εμμηνορρυσία.

Επιπλέον, η Ryan συνιστά τη λήψη του συμπληρώματος μετά το γεύμα για να μειωθεί ο κίνδυνος στομαχικής δυσφορίας, που μπορεί να εμφανιστεί αν ληφθεί με άδειο στομάχι. Για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι, τα "buffered" σκευάσματα (βιταμίνη C με μέταλλα που μειώνουν την οξύτητα) μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ερεθισμού.

Τύπος βιταμίνης C

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές, με τη συνηθέστερη να είναι το ασκορβικό οξύ. Τα συνθετικά σκευάσματα είναι οικονομικά και ευρέως διαθέσιμα, αλλά η Katie Calderone προτείνει επιλογή συμπληρωμάτων από φυσικές πηγές ή αποξηραμένα φρούτα.

Η Ryan προτείνει επίσης λιποσωμικές φόρμουλες ή σκευάσματα με κουερσετίνη, που προστατεύουν τη βιταμίνη C κατά την πέψη και αυξάνουν την απορρόφησή της. Έρευνες δείχνουν ότι οι λιποσωμικές φόρμουλες οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος και στα λευκά αιμοσφαίρια σε σύγκριση με τα συνηθισμένα συμπληρώματα.

Κίνδυνοι και προφυλάξεις

Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής, αλλά δόσεις πάνω από 2.000 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως κράμπες, διάρροια και ναυτία. Υψηλές δόσεις μπορεί επίσης να αυξήσουν την απέκκριση οξαλικών και ουρικού οξέος, αυξάνοντας τον κίνδυνο νεφρολιθίασης σε άτομα με προβλήματα στα νεφρά.

Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση φυτικού σιδήρου, κάτι που είναι ευεργετικό σε αναιμία αλλά μπορεί να είναι επιβλαβές σε καταστάσεις όπως η αιμοχρωμάτωση. Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό, καθώς η βιταμίνη C μπορεί να αλληλεπιδράσει με θεραπείες όπως η ακτινοθεραπεία, η χημειοθεραπεία και οι στατίνες.

Πέντε τροφές που δεν γνωρίζατε ότι είναι πλούσιες σε βιταμίνη C (pics)

Πηγές βιταμίνης C από τρόφιμα

Παρά την ευκολία των συμπληρωμάτων, η διατροφή είναι η καλύτερη μέθοδος για κάλυψη των αναγκών. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλές φρούτα και λαχανικά, όπως:

• Πιπεριές

• Γκουάβα

• Μάνγκο

• Παπάγια

• Πορτοκάλια

• Ακτινίδιο

• Φράουλες

• Ανανάς

• Γκρέιπφρουτ

• Πεπόνι

• Μπρόκολο

• Λαχανάκια Βρυξελλών

• Κέιλ

• Λάχανο

• Κουνουπίδι

Πώς θα εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C;

Η Calderone επισημαίνει ότι το μαγείρεμα μειώνει τη βιταμίνη C κατά 15%-55%. Το βράσιμο προκαλεί τη μεγαλύτερη απώλεια, ενώ ο ατμός και το μικροκύματα διατηρούν περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά.