Πώς θα κάνουμε ένα σάντουιτς πλήρες γεύμα βήμα- βήμα

Το σάντουιτς είναι από τα πιο δημοφιλή και πρακτικά γεύματα για μικρούς και μεγάλους. Παρόλο που συχνά θεωρείται “κάτι πρόχειρο”, στην πραγματικότητα μπορεί να μετατραπεί σε ένα ολοκληρωμένο, ισορροπημένο και άκρως θρεπτικό γεύμα.

Αραβική πίτα ή σάντουιτς; Ποιο είναι πιο υγιεινό

Το μυστικό βρίσκεται στην επιλογή των σωστών συστατικών. Ας δούμε παρακάτω έναν πρακτικό οδηγό βήμα προς βήμα.

Βήμα 1: Ξεκινάμε με ποιοτικό ψωμί

Η επιλογή του ψωμιού καθορίζει το θρεπτικό προφίλ του σάντουιτς.

• Επιλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης καθώς περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βοηθά στον κορεσμό και στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
• Εναλλακτικές επιλογές περιλαμβάνουν το πολύσπορο, σίκαλης, βρώμης, ψωμί με προζύμι ή ακόμα και αραβική πίτα ολικής αν θέλουμε μία πιο ελαφριά επιλογή.
• Αποφεύγουμε το λευκό ψωμί ή τα πολύ επεξεργασμένα ψωμάκια τύπου μπριός.

Εννέα συνταγές για σάντουιτς με λίγες θερμίδες

Βήμα 2: Προσθέτουμε μία πηγή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον κορεσμό, τη μυϊκή ανάπτυξη και την παροχή ενέργειας με σταθερό τρόπο. Μερικές ιδανικές επιλογές:

• Τυρί χαμηλών λιπαρών (πχ. cottage, ανθότυρο, ρικότα, νωπή μυζήθρα, κατίκι Δομοκού) για ασβέστιο κι επιπλέον πρωτεΐνη.
• Αυγό βραστό ή ομελέτα.
• Κοτόπουλο , τόνος σε νερό ή σολομός.
• Φυτικές επιλογές: χούμους, ψητό τόφου, φασόλια ή ψητά φαλάφελ.

Βήμα 3: Ενισχύουμε με λαχανικά

Τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και όγκο χωρίς περιττές θερμίδες. Φύλλα πράσινης σαλάτας, σπανάκι ή ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τριμμένο καρότο ή παντζάρι αλλά και ψητά λαχανικά (π.χ. κολοκύθι, μελιτζάνα, μανιτάρια) είναι μόνο μερικές από τις επιλογές μας, ενώ όσο περισσότερα χρώματα επιλέγουμε, τόσο καλύτερα.

Βήμα 4: Προσθέτουμε καλά λιπαρά

Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και ενισχύουν τον κορεσμό. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο σε μικρή ποσότητα, την πάστα ελιάς ή το ταχίνι. Αποφεύγουμε τη μαργαρίνη ή τα λιπαρά, έτοιμα dressings.

Υγιεινά σάντουιτς για μαμάδες που προσέχουν τη διατροφή τους

Βήμα 5: Σωστή επιλογή σως

Η σως μπορεί να αυξήσει κατακόρυφα το θερμιδικό περιεχόμενο του σάντουιτς γι’αυτό και προτιμάμε μουστάρδα , γιαούρτι στραγγιστό με μυρωδικά, πέστο βασιλικού σε μικρή ποσότητα, λεμόνι και μπαχαρικά για άρωμα και γεύση χωρίς περιττές θερμίδες.

Βήμα 6: Ισορροπούμε τον συνολικό όγκο

Για να αποτελεί το σάντουιτς ένα πλήρες γεύμα μπορούμε να το συμπληρώσουμε με ένα μικρό μπολ σαλάτας ή ένα φρούτο εποχής. Επιπλέον είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ποσότητες των υλικών που θα προσθέσουμε εξαρτώνται από τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Συμπερασματικά παρόλο που ένα σάντουιτς θεωρείται ένα πρόχειρο γεύμα, αν κάνουμε σωστές επιλογές μπορεί να:

Πέντε συνταγές για υγιεινά σάντουιτς με λίγες θερμίδες (vid)

• παρέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά,
• συμβάλλει στην παροχή ενέργειας με σταθερό τρόπο,
• είναι πρακτικό για το σχολείο, τη δουλειά ή άλλες δραστηριότητες,
• βοηθά στην υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD    
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD    
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,    
University College London (UCL)    
e-mail: efpapada@gmail.com