Εύκολα βήματα για να φτιάξετε πλήρεις και θρεπτικές σούπες

Οι σούπες μπορούν να αποτελέσουν ένα από τα πιο πολύτιμα γεύματα της καθημερινής διατροφής ειδικά τους χειμερινούς μήνες αν και πολλοί τις θεωρούν ελαφριές ή τις επιλέγουν ως πρώτο πιάτο.

Στην πραγματικότητα μπορούν να μετατραπούν σε πλήρη, χορταστικά και εξαιρετικά θρεπτικά πιάτα, αρκεί να γνωρίζουμε πώς να τις προετοιμάσουμε σωστά. Με λίγα απλά βήματα, κάθε σούπα μπορεί να γίνει μια ισορροπημένη επιλογή που προσφέρει ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και γεύση.

Χάστε τα κιλά των γιορτών με σούπες λίγων θερμίδων

Ποια είναι τα οφέλη της σούπας στη διατροφή μας;

Οι σούπες δεν είναι απλώς ζεστά πιάτα για τον χειμώνα. Αποτελούν μια εξαιρετική βάση για να ενσωματώσουμε περισσότερα λαχανικά, φυτικές ίνες και υγρά στη διατροφή μας.

Μερικά από τα σημαντικότερα οφέλη τους:

• Ενυδάτωση: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού.
• Χαμηλή θερμιδική πυκνότητα αναλόγως των υλικών: Οι περισσότερες σούπες, ειδικά οι οι σούπες που βασίζονται στα λαχανικά, έχουν λίγες θερμίδες ανά μερίδα, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.
• Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: Με σωστό συνδυασμό υλικών, προσφέρουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
• Εύκολη πέψη: Είναι ιδανικές για άτομα με ευαίσθητο στομάχι ή για περιόδους ανάρρωσης.
• Ευελιξία: Μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε προτίμηση, εποχή και διατροφική ανάγκη.

Πέντε χειμωνιάτικες σούπες που θα σας ζεστάνουν

Πώς θα φτιάξουμε μια πλήρη και θρεπτική σούπα βήμα προς βήμα;

1. Ξεκινάμε με μια καλή βάση

Η βάση της σούπας καθορίζει τη γεύση και τη θρεπτική της αξία. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:

• Σπιτικό ζωμό λαχανικών, κοτόπουλου ή άλλου κρέατος
• Νερό με αρωματικά (δάφνη, θυμάρι, σέλινο)
• Φυτικό γάλα ή γάλα καρύδας για πιο κρεμώδη υφή

Ο σπιτικός ζωμός είναι πολύ καλή επιλογή, καθώς δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι ή συντηρητικά.

1. Προσθέτουμε άφθονα λαχανικά

Επιλέγουμε ποικιλία για μεγαλύτερη θρεπτική αξία, καθώς όσο περισσότερα τα χρώματα των λαχανικών τόσο περισσότερα τα αντιοξειδωτικά. Καρότα, πατάτες, κολοκύθα, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, κρεμμύδι, πράσο, σκόρδο είναι μερικές από τις επιλογές.

1. Ενσωματώνουμε μία πηγή πρωτεΐνης

Για να γίνει η σούπα πλήρες γεύμα, χρειάζεται πρωτεΐνη. Ας μην ξεχνάμε ότι οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον κορεσμό και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου. Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, τόφου ή άλλα φυτικά υποκατάστατα, αυγό (π.χ. σε αυγολέμονο) είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

Δίαιτα με σούπες: Πόσο αποτελεσματικές είναι;

1. Προσθέτουμε υδατάνθρακες για ενέργεια

Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και κάνουν τη σούπα πιο χορταστική. Προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες για μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Καστανό ρύζι, κινόα, κριθαράκι, πατάτα ή γλυκοπατάτα και ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μερικές καλές επιλογές.

1. Δεν ξεχνάμε τα καλά λιπαρά

Μικρή ποσότητα καλών λιπαρών βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και κάνουν τη σούπα μας πλήρες γεύμα. Ελαιόλαδο, αβοκάντο (σε κρεμώδεις σούπες), ταχίνι ή φυστικοβούτυρο για πιο ανατολίτικο χαρακτήρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αναλόγως των προτιμήσεων.

1. Αρωματίζουμε τη σούπα μας

Τα μπαχαρικά και τα βότανα δίνουν παραπάνω νοστιμιά αλλά και επιπλέον αντιοξειδωτικά στη σούπα μας. Οι επιλογές είναι πολλές: κουρκουμάς, τζίντζερ, πάπρικα, μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός, λεμόνι ή ξύδι.

1. Προσαρμόζουμε την υφή

Ανάλογα με τις προτιμήσεις μας μπορούμε να:

• Λιώσουμε μέρος της σούπας για πιο κρεμώδη υφή.

• Αφήσουμε τα κομμάτια ολόκληρα για πιο γεμάτη αίσθηση.
• Προσθέσουμε κρουτόν ή ξηρούς καρπούς για πιο τραγανή υφή.

Συνταγή για νόστιμη και γρήγορη σούπα με καρότο και λεμόνι

Συμπερασματικά, πέρα από τη διατροφική τους αξία οι σούπες είναι εύκολες στην προετοιμασία, ενώ μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να αποτελέσουν γρήγορη λύση για ένα ισορροπημένο γεύμα. Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση της σπατάλης τροφίμων, αφού μπορούμε να αξιοποιήσουμε λαχανικά που έχουν μείνει στο ψυγείο.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD  
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD  
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,  
University College London (UCL)  
e-mail: efpapada@gmail.com