Η διατροφική αξία της βρώμης και πώς να την εντάξετε στη διατροφή σας

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά παγκοσμίως και θεωρείται υπερτροφή χάρη στη μοναδική της θρεπτική αξία. Εδώ και αιώνες καταναλώνεται σε διάφορες μορφές – από χυλό μέχρι μπισκότα – και αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες.

Σήμερα, η βρώμη έχει καθιερωθεί ως ιδανική επιλογή για πρωινό, σνακ ή ακόμα και για κύρια γεύματα, καθώς συνδυάζει γεύση, ευκολία και πλούσια θρεπτικά συστατικά.

Πρωινά με βρώμη: Αποθηκεύστε αυτές τις 5 συνταγές - Φτιάχνονται μέσα 15 λεπτά

Θρεπτικά συστατικά

Η βρώμη είναι πλούσια σε:

• Σύνθετους υδατάνθρακες, που παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση σταθερότερων επιπέδων σακχάρου ενώ συμβάλλουν στην ενίσχυση του κορεσμού για περισσότερη ώρα.
• β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
• Πρωτεΐνη, σε μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα δημητριακά, γεγονός που την καθιστά ιδανική για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή σε συνδυασμό με άλλες πηγές πρωτεΐνης.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
• Αβενανθραμίδες, μια ομάδα φαινολικών ενώσεων που βρίσκονται κυρίως στη βρώμη κι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.

Υγιεινές μπάρες με βρώμη και μπανάνα για πρωινό με 3 υλικά

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;

Η συστηματική κατανάλωση βρώμης μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη όπως:

• Καρδιαγγειακή προστασία λόγω των β-γλυκανών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Ρύθμιση σακχάρου λόγω των φυτικών ινών που επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης.
• Υγιές πεπτικό σύστημα λόγω των φυτικών ινών που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη δυσκοιλιότητας.
• Έλεγχος βάρους καθώς προσφέρει αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την ανάγκη για συχνά τσιμπολογήματα.
• Ενέργεια και συγκέντρωση λόγω των σύνθετων υδατανθράκων που απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά, καθιστώντας την ιδανική για μαθητές, εργαζόμενους και αθλητές.

Βρώμη: Οφέλη για την υγεία του παιδιού και μια συνταγή με 3 υλικά για μπάρες χωρίς ψήσιμο

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;

• Ως porridge (χυλός) με γάλα ή φυτικό ρόφημα.
• Σε smoothies για έξτρα πυκνότητα και θρεπτική αξία.
• Ως βάση για μπάρες δημητριακών ή μπισκότα.
• Σε αλμυρές συνταγές, όπως κεφτεδάκια ή ψωμί.

Ας δούμε παρακάτω μερικές συνταγές.

Porridge με μέλι και φρούτα

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 2 φλιτζάνια γάλα ή φυτικό ρόφημα
• 1 κουταλιά μέλι
• φρούτα εποχής (μπανάνα, μήλο, μούρα)

Εκτέλεση: Βράστε τη βρώμη με το γάλα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να πήξει. Προσθέστε μέλι και φρούτα.

Energy balls με μήλο και βρώμη - Πανεύκολη συνταγή

Overnight Oats

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• ½ φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας)
• ½ κεσεδάκι γιαούρτι (προαιρετικά, για πιο κρεμώδη υφή)
• 1 κουταλιά σπόρους chia ή λιναρόσπορο
• 1 κουταλιά μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• φρούτα εποχής (μπανάνα, μούρα, μήλο, αχλάδι)
• ξηροί καρποί ή βούτυρο ξηρών καρπών (προαιρετικά)

Εκτέλεση: Σε ένα βάζο ή μπολ, ανακατέψτε τη βρώμη με το γάλα και το γιαούρτι. Προσθέστε τους σπόρους chia και το μέλι. Ανακατέψτε καλά. Κλείστε το βάζο και αφήστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί, προσθέστε φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλές μερίδες από το βράδυ και να έχετε έτοιμο πρωινό για όλη την εβδομάδα.

Μπάρες βρώμης με ξηρούς καρπούς

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια βρώμη
• ½ φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι αγαύης
• ½ φλιτζάνι βούτυρο καρπών
• 1 φλιτζάνι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Εκτέλεση: Ανακατέψτε όλα τα υλικά, απλώστε σε ταψί και ψήστε στους 180°C για 20 λεπτά.

Crumble (κραμπλ) μήλου με βρώμη

Κεφτεδάκια με βρώμη

Υλικά:

• 500 γρ. κιμάς
• 1 φλιτζάνι βρώμη
• 1 κρεμμύδι τριμμένο, μπαχαρικά (ρίγανη, κύμινο, πιπέρι κτλ)

Εκτέλεση: Ανακατέψτε όλα τα υλικά, πλάστε κεφτεδάκια και ψήστε.

Συμπερασματικά η βρώμη είναι ένα θρεπτικό και ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας και να εμπλουτίσει τη διατροφή μας με ποικιλία γεύσεων. Είτε σε γλυκές είτε σε αλμυρές συνταγές, αποτελεί έναν απλό τρόπο να προσθέσουμε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ενέργεια στην καθημερινή διατροφή μας.

Το πρωινό της μαμάς: Οκτώ συνταγές με βρόμη για απώλεια βάρους

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,
University College London (UCL)
e-mail: efpapada@gmail.com