Διατροφικά tips για την υγεία των οστών

Η υγεία των οστών είναι πολύ σημαντική καθώς μεγαλώνουμε και δυστυχώς πολλοί από εμάς την παραβλέπουμε μέχρι να διαγνωστούμε με οστεοπενία ή οστεοπόρωση , ή ακόμα και μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα. Ωστόσο, με μερικές απλές επιλογές στη διατροφή μας και στον τρόπο ζωής μπορούμε να ενισχύσουμε το σκελετό μας.

Τι συμβαίνει με τα οστά μας με την πάροδο του χρόνου και γιατί πρέπει να προσέχουμε;

Τα οστά μας είναι ένας ζωντανός ιστός που διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέο οστό. Υπολογίζεται ότι σε μία δεκαετία ο σκελετός μας έχει αντικατασταθεί πλήρως, ωστόσο από την ηλικία των 30 ετών περίπου, χάνουμε περισσότερο οστικό ιστό από αυτόν που παράγουμε. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε προοδευτική απώλεια οστικής μάζας.

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που επιταχύνει ακόμη περισσότερο αυτή τη διαδικασία, ενώ τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα. Στο γυναικείο πληθυσμό η μείωση των οιστρογόνων κατά την περίοδο και μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνει ακόμη περισσότερο την οστική απώλεια. Υπολογίζεται ότι περίπου 1 στις 3 γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών και 1 στους 5 άνδρες θα εμφανίσουν κατάγματα οστών ως αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης.

Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες και ορισμένα φάρμακα που παίζουν σημαντικό ρόλο, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν.

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα ασβεστίου

Όπως σίγουρα γνωρίζετε, το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα που χρειάζονται για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ωστόσο το ασβέστιο δεν είναι μόνο απαραίτητο για την οστική υγεία, αλλά είναι επίσης απαραίτητο για πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως η πήξη του αίματος, η λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, η λειτουργία της καρδιάς και η σύσπαση των μυών. Εάν λοιπόν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να το αντλεί από τα οστά σας, με αποτέλεσμα αυτά να εξασθενούν. Δείτε παρακάτω τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να εντάξετε στη διατροφή σας συστηματικά.

• Γάλα και Γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, κεφίρ και τυρί
• Σαρδέλες (τα κόκκαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο)
• Tofu
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Φυτικά γάλατα που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο (συνιστώνται αν ακολουθείτε μία vegan διατροφή)

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, οι οποίες περιέχουν επίσης οξαλικά και/ή φυτικά οξέα, τα οποία συνδέονται με το ασβέστιο και επομένως μειώνουν την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα σας.

Οργανώστε έξυπνα τα γεύματά σας

Προσπαθήστε να καταναλώνετε δύο γεύματα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά αντί να προσπαθείτε να συγκεντρώσετε όλη την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε σε ένα γεύμα. Οι οδοί μέσω των οποίων απορροφάται το ασβέστιο μπορούν να κορεστούν και να μην μπορέσουν να απορροφήσουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Επομένως η απόσταση μεταξύ της κατανάλωσης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη βέλτιστη απορρόφηση. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D σας, καθώς τα επαρκή επίπεδα συμβάλλουν στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου.

Εντάξτε τα πρεβιοτικά στη διατροφή σας

Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος φυτικών ινών και αποτελούν ουσιαστικά την τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας. Η κατανάλωση πρεβιοτικών προκαλεί την ανάπτυξη περισσότερων καλών βακτηρίων στο έντερο και βρίσκονται μεταξύ άλλων στα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια και την αγκινάρα. Εκτός όμως από την καλή λειτουργία του εντέρου, τα πρεβιοτικά φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην οστική υγεία καθώς ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Αποφύγετε τις εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πλάνο απώλειας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας και τα οστά σας. Η πολύ μεγάλη μείωση στις θερμίδες που καταναλώνετε (<1000kcal/ημέρα) μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών μειώνοντας την οστική πυκνότητα.

Τέλος είναι σημαντικό να ασκείστε καθώς πέρα από τα υπόλοιπα οφέλη η άσκηση ενισχύει την υγεία του σκελετού σας. Η φυσική δραστηριότητα που ασκεί βάρος στα οστά ενθαρρύνει το σχηματισμό νέου οστού. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα και το τένις.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com