Τι να τρώτε στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για την υγεία σας και για την υγεία του μωρού σας. Μάθετε περισσότερα με αυτόν τον πρακτικό πίνακα τροφών για την εγκυμοσύνη.

Η τροφοδότηση του σώματός σας με θρεπτικά τρόφιμα είναι πάντα σημαντική, αλλά μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη όταν είστε έγκυος. Μετά από όλα, το σώμα σας χρησιμοποιεί τις τροφές που καταναλώνετε για να παραμείνει δυνατό και να δημιουργήσει ένα υγιές μωρό.

Μια υγιεινή διατροφή εγκυμοσύνης περιλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και παρέχει τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, λιπαρών, πρωτεϊνών και θερμίδων που είναι απαραίτητες για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ψάχνετε έναν οδηγό για το τι να τρώτε στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης; Δοκιμάστε να επιλέξετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά από κάθε μία από τις παρακάτω ομάδες στον πίνακα διατροφής εγκυμοσύνης για τον πρώτο έως τον τρίτο μήνα.

Μην ανησυχείτε αν δεν καταφέρετε να πετύχετε τον στόχο σας για υγιεινή διατροφή κάθε μέρα. Κάποιες φορές η πρωινή αδιαθεσία, οι αποστροφές σε τρόφιμα, η κόπωση ή η περιορισμένη πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα μπορεί να κάνουν δύσκολη την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη.

Εγκυμοσύνη & διατροφή: Πώς ένα τρόφιμο μπορεί να προστατεύσει το παιδί σας από αλλεργίες

Ορισμένοι τρόποι για να ενσωματώσετε υγιεινά τρόφιμα όταν δεν αισθάνεστε καλά:

• Προετοιμάστε απλά γεύματα και σνακ για να εξοικονομήσετε χρόνο και ενέργεια.
• Φτιάξτε smoothies με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Τα smoothies είναι γρήγορα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της πρωινής αδιαθεσίας.
• Προ-πακετάρετε μια ποικιλία υγιεινών σνακ για να έχετε πάντα στη διάθεσή σας, ειδικά αν τα πλήρη γεύματα φαίνονται αδύνατα.
• Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ σπιτικών γευμάτων, αγορασμένων τροφίμων και ακόμα και έτοιμου φαγητού. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

3 έως 4 μερίδες φρούτων

Επιλέξτε τρεις έως τέσσερις μερίδες φρέσκων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων την ημέρα. Αν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα, προτιμήστε αυτά σε φυσικό χυμό αντί για σιρόπι. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι 100% χυμοί φρούτων είναι επίσης καλές επιλογές, αλλά προσέξτε ότι περιέχουν περισσότερη φυσική ή πρόσθετη ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα (οι χυμοί φρούτων επίσης στερούνται των φυτικών ινών των φρέσκων φρούτων).

Παραδείγματα μιας μερίδας φρούτων:

• Ένα μέτριο φρούτο, όπως μήλο ή πορτοκάλι
• 1/2 μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα, μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
• 1/4 φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα
• 3/4 φλιτζανιού 100% χυμό φρούτων

Πώς η μεσογειακή διατροφή ενισχύει την λειτουργία του εντέρου στην εγκυμοσύνη

3 έως 5 μερίδες λαχανικών

Επιλέξτε τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα. Για να πάρετε το μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, σκεφτείτε ένα ουράνιο τόξο καθώς γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά.

Προτάσεις για λαχανικά:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, kale και σπανάκι
• Πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα και χειμερινή κολοκύθα
• Κίτρινα λαχανικά όπως καλαμπόκι, κίτρινες πιπεριές, φασολάκια και κίτρινη κολοκύθα
• Κόκκινα λαχανικά όπως ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, παντζάρια, ραπανάκια, ρεβένι και κόκκινο λάχανο

Μια μερίδα λαχανικών μπορεί να είναι:

• 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή μαρούλι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά

Αν ζυγίζετε το φαγητό σας, μια τυπική μερίδα είναι 113 έως 170 γραμμάρια.

Ποιες τροφές ρίχνουν το ζάχαρο στην εγκυμοσύνη;

3 μερίδες γαλακτοκομικών (ή ενισχυμένες φυτικές εναλλακτικές)

Επιλέξτε τρεις μερίδες υγιεινών γαλακτοκομικών την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά παρέχουν ασβέστιο που χρειάζεται το μωρό σας για να αναπτυχθεί και εσείς για δυνατά οστά. Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά ή προτιμάτε φυτικές εναλλακτικές, επιλέξτε ενισχυμένα προϊόντα με ασβέστιο.

Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με:

• 1 φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι ή ενισχυμένο φυτικό γάλα (π.χ. βρώμης, σόγιας, ξηρών καρπών)
• 43 γραμμάρια φυσικού τυριού, όπως τσένταρ ή μοτσαρέλα ή ενισχυμένη φυτική εναλλακτική

Προτιμήστε φυσικά τυριά αντί για επεξεργασμένα, που συχνά περιέχουν έλαια, αρωματικά και ζάχαρη. Μια ισορροπημένη διατροφή δεν απαιτεί «τέλειες» επιλογές.

Ποιες τροφές δεν πρέπει να καταναλώνετε όταν είστε έγκυος;

2 έως 3 μερίδες πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την πρώτη τρίμηνο. Στοχεύστε σε δύο έως τρεις μερίδες πρωτεΐνης καθημερινά.

Καλές επιλογές πρωτεΐνης:

• Άπαχο κρέας όπως πουλερικά, ψάρια και αυγά (με ελάχιστα λιπαρά)
• Φασόλια, ρεβίθια
• Φακές, χωριστά μπιζέλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Μια μερίδα πρωτεΐνης ισοδυναμεί με:

• 57 έως 85 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριού (περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια
• 2 αυγά
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο
• 28 γραμμάρια ξηρών καρπών (περίπου 1/4 φλιτζανιού)

Κάνει να φάω ανανά στην εγκυμοσύνη;

3 μερίδες ολικής αλέσεως

Συνιστάται να καταναλώνετε έξι μερίδες δημητριακών ημερησίως, με τουλάχιστον 50% να είναι ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης και καστανό ρύζι αντί για λευκό ψωμί και λευκό ρύζι.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά, βιταμίνες Β και μέταλλα όπως μαγνήσιο. Η ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στη σωστή λειτουργία του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.

Μια μερίδα ολικής άλεσης μπορεί να είναι:

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 28 γραμμάρια έτοιμου για κατανάλωση δημητριακού ολικής άλεσης (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα βρώμη, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης

Να θυμάστε:

Η σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι κρίσιμη για την υγεία σας και του μωρού σας. Επιλέξτε θρεπτικές τροφές από τον πίνακα διατροφής για τον πρώτο έως τον τρίτο μήνα για να διασφαλίσετε ένα ισορροπημένο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πιάτο. Θυμηθείτε ότι καμία διατροφή δεν είναι τέλεια και ότι είναι εντάξει να ικανοποιείτε τα γούστα σας περιστασιακά.

^{πηγή: parents.com}