Ασβέστιο: Το συστατικό που χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι για την ανάπτυξη των οστών

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την φυσιολογική ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του παιδιού. Το 99% της ποσότητας ασβεστίου (έχοντας δομικό ρόλο), βρίσκεται στα οστά και τα δόντια ενώ, το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο πλάσμα και σε μαλακούς ιστούς, έχοντας ρόλο λειτουργικό.

Το ασβέστιο εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως: στη μυϊκή συστολή, στην πήξη και την πίεση του αίματος, στη νευρική και την καρδιακή λειτουργία, στη λειτουργία διαφόρων ορμονών, στην ενεργοποίηση ενζύμων του μεταβολισμού κ.α. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι, η διαιτητική πρόληψη ασβεστίου σχετίζεται αρνητικά με την παχυσαρκία και την αντίσταση στην ινσουλίνη στους εφήβους.

Διατροφή παιδιών για γερά κόκαλα

Λόγω λοιπόν, της λειτουργικής του σημασίας, το σώμα φροντίζει να διατηρεί διαρκώς μια ιδανική συγκέντρωση ασβεστίου στο πλάσμα του αίματος. Όταν το προσλαμβανόμενο από τα τρόφιμα ασβέστιο δεν επαρκεί (μειωθεί), τα επίπεδα διατηρούνται σε σταθερά επίπεδα (ομοιόσταση) μέσω της ορμονικής ρύθμισης κυρίως από τον παραθυροειδή αδένα και τα νεφρά, μέσω της αποδέσμευσης ασβεστίου από τα οστά.

Για το λόγο αυτό η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου αποτελεί βασική προϋπόθεση για την οστική μεταλλοποίηση και την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας. Ειδικά κατά την περίοδο της μεταλλοποίησης των οστών, η έλλειψη ασβεστίου συνεπάγεται με λέπτυνση των οστών και συνεπώς τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, αλλά και οστεομαλακίας.

Τα οστά φτάνουν στη μέγιστη οστική πυκνότητα ως τη δεύτερη με τρίτη δεκαετία της ζωής ενός ατόμου ενώ μετά, σταδιακά, ξεκινά η μείωση της οστικής πυκνότητας. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι βασικής σημασίας ιδιαίτερα κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής.

Υπολογίζεται ότι:

• λιγότερο από 1 κορίτσι στα 10
• μόνο 1 αγόρι στα 4 ηλικίας 9 έως 13 ετών,

λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου ίσες ή και μεγαλύτερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός τους.

Πόσο όμως ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί και ένας έφηβος

Συστάσεις για τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο:

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να είναι:

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250ml)
• ½ ποτήρι συμπυκνωμένο γάλα εβαπορέ (125ml)
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ)
• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30γρ) π.χ. φέτα, γραβιέρα
• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60γρ) π.χ. κατίκι, μυζήθρα, ανθότυρο
• 1 φέτα τυρί για τοστ (30γρ)

Πηγές ασβεστίου για παιδιά που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά

Κι αν το παιδί μου δεν τρώει γαλακτοκομικά ή έχει αλλεργία/δυσανεξία μπορεί να έχει επαρκή πρόσληψη ασβεστίου;

Η μέγιστη απορρόφηση του ασβεστίου προέχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), είτε, αυτά είναι πλήρη σε λιπαρά είτε, light. Υπάρχουν κι άλλα τρόφιμα τα οποία περιέχουν αντίστοιχη ποσότητα ασβεστίου όμως, δεν χαρακτηρίζονται από την ίδια βιοδιαθεσιμότητα στον οργανισμό. Για παράδειγμα, στο γάλα αμυγδάλου, το οποίο ενισχύεται από τις βιομηχανίες με ασβέστιο, η ποσότητα ασβεστίου απορροφάται από τον οργανισμό σε πολύ μικρότερο ποσοστό από αυτό που υπάρχει φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι ώστε ένα παιδί το οποίο δεν καταναλώνει τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων (είτε, επειδή τα έχει αποκλείσει το ίδιο είτε, λόγω αλλεργίας/δυσανεξίας) να φτάσει την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, αναζητώντας εναλλακτικές πηγές πρόσληψης.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

• μικρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος κλπ) που τρώγονται με το κόκαλο (50gr σαρδέλες έχουν ασβέστιο ίσο με ποτήρι/250mL γάλα πλήρες ή light)
• ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα (32 αμύγδαλα έχουν ασβέστιο ίσο με 1 ποτήρι/250mL γάλα πλήρες ή light)
• ταχίνι (4κσουπας ταχίνι έχουν ασβέστιο ίσο με ποτήρι/250mL γάλα πλήρες ή light)
• κόκκινα φασόλια
• αποξηραμένα σύκα
• μπρόκολο, σπανάκι, μπάμιες
• κάρδαμο
• πολύσπορο ψωμί
• δημητριακά ενισχυμένα με ασβέστιο

Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο;

Πολύ σημαντικό

Για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου, βασική προϋπόθεση είναι τα επίπεδα της βιταμίνης D να βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D. Κι αυτό γιατί: η βασική λειτουργία της βιταμίνης D, συνίσταται ακριβώς στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, ενώ η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση.

Δρ. Τόνια Καραγιάννη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Διδάκτορας Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
Διαιτολογικό Γραφείο
a: Σπ. Σπυρίδη 3, Βόλος
p: +30 2421303674 m: +30 6947827831
e-mail: toniakaragianni@gmail.com
Web: www.toniakaragianni.gr