Ιδέες για γρήγορα και θρεπτικά βραδινά γεύματα για όλη την οικογένεια

Το βραδινό γεύμα αποτελεί μια σημαντική στιγμή της ημέρας, όχι μόνο για τη θρέψη αλλά και για την ενίσχυση των σχέσεων μεταξύ της οικογένειας.

Σε μια εποχή όπου ο χρόνος είναι περιορισμένος και οι απαιτήσεις πολλές, η ανάγκη για γεύματα που συνδυάζουν ταχύτητα, νοστιμιά και θρεπτική αξία είναι πιο επίκαιρη από ποτέ.

Παρακάτω θα δείτε μερικές ιδέες για βραδινά γεύματα που καλύπτουν τις ανάγκες μικρών και μεγάλων, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς πολύπλοκη προετοιμασία.

7 συνταγές για βραδινό - Προτάσεις για μία εβδομάδα

Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης

Η ομελέτα είναι ένα από τα πιο ευέλικτα και γρήγορα πιάτα. Χτυπήστε 2-3 αυγά με λίγο γάλα και προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά όπως πιπεριές, ντομάτα, σπανάκι ή μανιτάρια. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών για επιπλέον γεύση. Συνοδεύστε με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D και χολίνη, ενώ τα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Σαλάτα με όσπρια και κινόα

Μια σαλάτα με βάση την κινόα, φακές ή ρεβίθια, ντοματίνια, αγγούρι, καρότο και λίγο ελαιόλαδο αποτελεί ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και μαγνησίου, ενώ η κινόα προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την ιδανική για χορτοφάγους. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγο τυρί φέτα ή τόνο για επιπλέον πρωτεΐνη και γεύση.

Συνταγές με κινόα που θα λατρέψουν τα παιδιά

Τορτίγιες ολικής με κοτόπουλο και λαχανικά

Ψήστε φιλέτο κοτόπουλου και κόψτε το σε λωρίδες. Τυλίξτε το σε τορτίγιες ολικής άλεσης μαζί με μαρούλι, ντομάτα, αβοκάντο και γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Το κοτόπουλο είναι άπαχη πρωτεΐνη, ενώ το αβοκάντο προσφέρει καλά λιπαρά, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γιαούρτι προσθέτει προβιοτικά και ασβέστιο, ενισχύοντας την υγεία του εντέρου.

Ζυμαρικά ολικής με λαχανικά και τυρί

Βράστε ζυμαρικά ολικής άλεσης και προσθέστε σοταρισμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κολοκυθάκια, καρότα και ντοματίνια. Ανακατέψτε με λίγο ελαιόλαδο και τριμμένο τυρί. Τα ζυμαρικά ολικής είναι πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της πέψης, ενώ τα λαχανικά ενισχύουν τη θρεπτική αξία του πιάτου με βιταμίνες A, C και K.

Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο

Μια ζεστή σούπα είναι ιδανική για τις πιο κρύες μέρες και μπορεί να ετοιμαστεί σε λιγότερο από 30 λεπτά. Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο και λαχανικά όπως γλυκοπατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι και ντομάτα. Οι σούπες είναι εύκολες στην παρασκευή, μπορούν να γίνουν σε μεγάλες ποσότητες και να καταναλωθούν και την επόμενη μέρα. Είναι πλούσιες σε νερό που ενισχύει την ενυδάτωση, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

3 εύκολες συνταγές για σούπα και μία comfort συνταγή για την καρδιά

Ψητά λαχανικά με αυγό ποσέ ή φέτα

Ψήστε λαχανικά όπως μελιτζάνα, πιπεριές, κολοκύθι και κουνουπίδι και σερβίρετε με ένα αυγό ποσέ ή λίγη φέτα. Είναι ένα ελαφρύ αλλά πλήρες γεύμα, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη. Μπορεί να συνοδευτεί με λίγο ταχίνι ή γιαούρτι για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία.

5 λαχανικά που μας φτιάχνουν τη διάθεση και είναι ιδανικά για όλη την οικογένεια

Extra tips!

• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
• Συνδυάστε πρωτεΐνη, με καλά λιπαρά και λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα που θα σας χορτάσει χωρίς να σας βαρύνει.
• Αποφύγετε τα βαριά και λιπαρά φαγητά που δυσκολεύουν τον ύπνο και την πέψη.
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία τους γεύματος για να αναπτύξουν ισορροπημένες συνήθειες και να νιώσουν ότι συμβάλλουν στη διαδικασία.
• Προγραμματίστε από πριν ώστε να έχετε διαθέσιμα υλικά και να μειώσετε το άγχος της τελευταίας στιγμής.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com