Η απρόσμενη συνήθεια που μπορεί να αυξάνει τη χοληστερόλη σας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Ο ύπνος αποτελεί τη βάση της υγείας. Αν συστηματικά δεν κοιμάστε τις προτεινόμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, δεν εξαντλείτε μόνο τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας—ενδέχεται επίσης να αυξάνετε τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερίνη και χρόνιες παθήσεις. «Η στέρηση ύπνου είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, παχυσαρκίας, κατάθλιψης και ακόμα και άνοιας», λέει η Dr. Melinda Steele, ιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας και ιατρικής τρόπου ζωής στην Καλιφόρνια.

Η διαταραχή στον ύπνο προκαλεί μια αλυσίδα αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία, καθιστώντας δύσκολη τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. «Όταν δεν κοιμάστε επαρκώς, διαταράσσονται βασικές ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, το σάκχαρο, το άγχος και τον μεταβολισμό», εξηγεί η διατροφολόγος Raksha Shah.

Γιατί οι μαμάδες εκνευρίζονται όταν τις ξυπνούν το μεσημέρι;

Πώς ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη σας

Μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπαρκής ξεκούραση συνδέεται σημαντικά με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό ίσως οφείλεται στην αύξηση φλεγμονωδών δεικτών όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, αλλά και στις διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού. Η Stephanie Darby, διατροφολόγος, σημειώνει ότι η απομάκρυνση από το φυσικό βιολογικό ρολόι του σώματος επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Η αντίσταση στην ινσουλίνη σχετίζεται επίσης με αύξηση της «κακής» LDL και μείωση της «καλής» HDL χοληστερίνης.

Μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη

«Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, το σώμα αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, ενεργοποιώντας μια αλυσίδα αντιδράσεων για να “πολεμήσει” έναν αντιληπτό στρεσογόνο παράγοντα», εξηγεί η διατροφολόγος Brittany Brown. Η αυξημένη κορτιζόλη, που σχετίζεται με χρόνιο στρες, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερίνης.

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για μια μαμά;

Μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές

Ο περιορισμένος ύπνος μεταβάλλει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού (αυξάνει τη γκρελίνη και μειώνει τη λεπτίνη), οδηγώντας σε πιο ανθυγιεινές επιλογές τροφών μέσα στην ημέρα, κάτι που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους και χοληστερίνης.

Μειώνει τα επίπεδα ενέργειας

«Η κακή ποιότητα ύπνου δυσκολεύει τη σωματική δραστηριότητα και τις υγιεινές επιλογές, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο», λέει η Dr. Steele. Η άσκηση σχετίζεται με αύξηση της HDL και μείωση της LDL, επομένως η έλλειψη ύπνου επηρεάζει έμμεσα και τη χοληστερίνη.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Τηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου

Η Dr. Steele προτείνει σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ξυπνήματος, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Η συνέπεια βοηθά το βιολογικό ρολόι να λειτουργεί σωστά, προάγοντας βαθύ ύπνο και εγρήγορση την ημέρα.

Περπατήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια σύντομη βόλτα 10–15 λεπτών μετά το μεσημεριανό προσφέρει έκθεση στο φως και κίνηση, βοηθώντας στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και στη μείωση του άγχους.

Αποφύγετε μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο

Τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, προκαλώντας συμπτώματα όπως καούρα και δυσπεψία.

Αποφύγετε οθόνες πριν κοιμηθείτε

Η έκθεση στο μπλε φως από οθόνες επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης. Αντικαταστήστε το scrolling με ένα βιβλίο, διατάσεις ή διαλογισμό. Στόχος: χωρίς οθόνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Το μυστικό για τον ήρεμο ύπνο των γονιών βρίσκεται στα αρκουδάκια των παιδιών

Τρόποι να μειώσετε τη χοληστερίνη σας

Καταναλώστε περισσότερες ίνες

Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερίνη και τη βοηθούν να αποβληθεί. Βάλτε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα—π.χ. φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς.

Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, λιπαρά κρέατα, φοινικέλαιο) με ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.

Κινηθείτε περισσότερο

Η άσκηση αυξάνει την HDL και μειώνει την LDL χοληστερίνη. Συστήνεται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και μπορείτε να κάνετε σταθερά.

Το 90% των γονέων λέει ότι χάνει τον ύπνο του λόγω του γονεϊκού άγχους - Τι δείχνει νέα έρευνα

Συμπέρασμα

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Η στέρησή του επηρεάζει όχι μόνο την ενέργειά σας αλλά και ζωτικές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της ινσουλίνης και της χοληστερίνης. «Με την πάροδο του χρόνου, ο κακός ύπνος μετατρέπεται σε παράγοντα χρόνιων παθήσεων», τονίζει η Dr. Steele. Για να προστατέψετε την καρδιά σας, δώστε προτεραιότητα στον καλό ύπνο, ασκηθείτε, αποφύγετε τις οθόνες το βράδυ και ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

Έλλειψη ύπνου: Η βασική αιτία της πρόωρης γήρανσης

^{πηγή: eatingwell.com}