Τρώτε πολλές φυτικές ίνες; Πώς να το καταλάβετε και τι να κάνετε για να τις αυξήσετε

Οι φυτικές ίνες είναι ίσως το πιο απλό αλλά και πιο παραμελημένο «μυστικό» μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρότι η αξία τους για την υγεία είναι γνωστή, μόλις το 7% των ενηλίκων στις Η.Π.Α. καταναλώνει την προτεινόμενη ποσότητα - 21 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη συνολική ευεξία.

Πώς όμως θα καταλάβετε αν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες; Οι διαιτολόγοι Maddie Pasquariello και Samantha Peterson, εξηγούν πώς να αναγνωρίσετε τα σημάδια και μοιράζονται πρακτικούς τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψή τους.

Διατροφολόγος αποκαλύπτει: 6 τρόποι για να προσθέσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Σημάδια ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Έχετε ενέργεια μετά το φαγητό

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας σταθερά χωρίς απότομες αυξομειώσεις.

Νιώθετε χορτάτοι για ώρες

Οι ίνες καθυστερούν την πέψη, προσφέροντας παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας. Αν μένετε ικανοποιημένοι 3- 4 ώρες μετά το γεύμα, είναι καλό σημάδι.

Οι κενώσεις είναι εύκολες και τακτικές

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους. Αν πηγαίνετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα χωρίς δυσκολία, πιθανότατα έχετε επαρκή πρόσληψη.

Έχετε φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης

Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και τη βοηθούν να αποβληθεί από το σώμα, συμβάλλοντας σε καλύτερα επίπεδα LDL και HDL.

Μήπως το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες;

Σημάδια ότι δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες

Αισθάνεστε κόπωση και χαμηλή ενέργεια

Η έλλειψη ινών προκαλεί ταχεία απορρόφηση σακχάρων και απότομες ενεργειακές πτώσεις.

Πεινάτε γρήγορα μετά το φαγητό

Αν δεν μένετε χορτάτοι, ίσως η διατροφή σας στερείται ινών που συμβάλλουν στην κορεσμό.

Έχετε σκληρά ή ογκώδη κόπρανα και δυσκοιλιότητα

Η ανεπαρκής πρόσληψη ινών (και υγρών) μπορεί να προκαλέσει σκληρά κόπρανα, φούσκωμα και δυσφορία.

Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης

Χωρίς επαρκείς ίνες, η χοληστερόλη δεν αποβάλλεται αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.

Διαχείριση βάρους: Τι να φας αν πεινάς όλη την ώρα

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Εντάξτε λαχανικά σε κάθε γεύμα

Μην τα αντιμετωπίζετε ως συνοδευτικά, αλλά ως κύριο μέρος του πιάτου. Προσθέστε σπανάκι στα αυγά, καρότα στα σάντουιτς ή ψήστε επιπλέον λαχανικά στο δείπνο.

Προσθέστε toppings με ίνες

Σπόροι κολοκύθας, καρύδια ή ολικής άλεσης κρουτόν μπορούν να αυξήσουν εύκολα την πρόσληψη και να προσφέρουν τραγανή υφή στα σνακ ή στις σαλάτες σας.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με φυσικές, πλούσιες σε ίνες επιλογές όπως βρώμη, φακές, κινόα ή γλυκοπατάτα. Οι αλλαγές αυτές προσθέτουν σταδιακά περισσότερες ίνες χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Επιλέξτε σνακ με φυτικές ίνες

Μερικές εύκολες επιλογές: φρούτα με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, λαχανικά με χούμους ή ποπκόρν χωρίς βούτυρο. Αυτά τα σνακ βοηθούν να διατηρείτε σταθερή ενέργεια και να πλησιάζετε τον ημερήσιο στόχο ινών.

Δεκαέξι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην απώλεια βάρους