Smoothies για όλη την οικογένεια: Διατροφικά οφέλη και 5 συνταγές

Τα smoothies έχουν εξελιχθεί σε έναν από τους πιο αγαπημένους τρόπους κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Είναι δροσιστικά, εύκολα στην παρασκευή και μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες κάθε ηλικίας. Από τα παιδιά που δυσκολεύονται να φάνε λαχανικά, μέχρι τους ενήλικες που αναζητούν ένα γρήγορο και θρεπτικό ελαφρύ γεύμα, τα smoothies αποτελούν μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.

7 smoothies για κάθε ώρα της ημέρας

Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη των smoothies;

• Πλούσια σε πρωτεΐνη. Η προσθήκη γιαουρτιού ή γάλακτος ενισχύει την περιεκτικότητα του smoothie σε πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των παιδιών και την αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση στα παιδιά και τους ενήλικες.
• Πηγή ασβεστίου. Smoothies με βάση το γάλα ή εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, στοιχεία απαραίτητα για την υγεία των οστών και των δοντιών, ειδικά σε παιδιά και εφήβους που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη ολόκληρων φρούτων και λαχανικών (αντί για χυμούς) διατηρεί τις φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην αύξηση του κορεσμού, στη ρύθμιση του σακχάρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Αντιοξειδωτική προστασία. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Για παράδειγμα, smoothies που περιέχουν μύρτιλα και φράουλες, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία σύμφωνα με μελέτες συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, ιδιαίτερα σε παιδιά σχολικής ηλικίας και ηλικιωμένους.

Ας δούμε λοιπόν μερικές ιδέες για δροσερά και θρεπτικά smoothies.

Smoothie φράουλα- γιαούρτι

Πλούσιο σε βιταμίνη C, ασβέστιο και προβιοτικά.

Υλικά

• 1 φλιτζάνι φράουλες
• ½ μπανάνα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα
• 1 κουταλάκι μέλι (προαιρετικά)

Πράσινο smoothie ενέργειας

Πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Απώλεια βάρους: 2 διαιτητικά smoothies με ανανά - Καλοκαιρινά και πεντανόστιμα

Υλικά

• 1 χούφτα σπανάκι
• ½ πράσινο μήλο
• ½ μπανάνα
• 1 κουταλάκι σπόρους chia
• ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

Smoothie πορτοκάλι-καρότο- τζίντζερ

Ενισχύει το ανοσοποιητικό και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Υλικά

• 1 πορτοκάλι
• 1 καρότο (βρασμένο ή ωμό)
• 1 μικρό κομμάτι φρέσκο τζίντζερ
• ½ μήλο
• ½ φλιτζάνι νερό

Smoothie με κακάο & μπανάνα

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λόγω του κακάο και της κανέλας.

Υλικά

• 1 μπανάνα
• 1 κ.σ. κακάο άγλυκο
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι γάλα (ή φυτικό γάλα)
• ½ κ.γ. κανέλα
• πάγος

Η διατροφή της μαμάς: Πόσο υγιεινά είναι τα smoothies;

Smoothie με ανανά και μάνγκο

Πλούσιο σε φυτικές ίνες για τους λάτρεις των τροπικών φρούτων

Υλικά

• 1 φλιτζάνι ανανάς (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
• 1/2 μάνγκο
• 1 μπανάνα
• ½ φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι
• ½ φλιτζάνι νερό ή γάλα καρύδας, πάγος (προαιρετικά)

Extra tips

• Προτιμήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Χρησιμοποιήστε γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών αν θέλετε να προσλάβετε λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.
• Προσθέστε σπόρους (όπως chia και λιναρόσπορο) για επιπλέον φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά.
• Αποφύγετε την υπερβολική χρήση γλυκαντικών ή έτοιμων χυμών.

Tέσσερα σούπερ θρεπτικά και δροσιστικά smoothies για παιδιά

Συμπερασματικά τα smoothies είναι ένας απολαυστικός και πρακτικός τρόπος να ενισχύσουμε τη διατροφή της οικογένειας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Με σωστές επιλογές υλικών, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των ηλικιών, προσφέροντας ενέργεια κι ενυδάτωση σε κάθε ποτήρι.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com