Δεν πίνετε νερό; Πώς να μείνετε ενυδατωμένες το καλοκαίρι

Το νερό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετό νερό από μόνο του για να επιβιώσει, οπότε πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των υγρών.

Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι από τα πιο θεμελιώδη στοιχεία της καλής υγείας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν αγαπούν το σκέτο νερό. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι υγιεινοί τρόποι να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος. Περίπου το μισό από το αίμα μας είναι «πλάσμα», το οποίο αποτελείται πάνω από 90% από νερό. Το πλάσμα του αίματος είναι απαραίτητο για τη μεταφορά ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα. Το νερό βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών μέσω των νεφρών, λιπαίνει τις αρθρώσεις, υποστηρίζει τη λειτουργία του πεπτικού, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και διατηρεί το δέρμα σφριγηλό και δυνατό.

Αν δεν καταναλώσετε αρκετό νερό, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως πονοκεφάλους, ζάλη, κόπωση, χαμηλή συγκέντρωση, δυσκοιλιότητα και ξηροστομία. Σοβαρή αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και ουρολοιμώξεις. Αν διψάτε, σημαίνει ότι είστε ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι, οπότε προσέξτε τα σήματα του σώματός σας.

Πώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι αν δεν πίνετε αρκετό νερό

Πόσα υγρά χρειάζεστε;

Η ανάγκη για υγρά αλλάζει με την ηλικία. Σχετικά με το σωματικό βάρος, οι ανάγκες μειώνονται με τα χρόνια. Ένα νεογέννητο έχει μεγαλύτερες ανάγκες ανά κιλό σώματος σε σχέση με έναν ενήλικα, ενώ οι ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερες ανάγκες από τους νεότερους.

Η κανονική ημερήσια απώλεια νερού σε ενήλικες είναι περίπου 4% του σωματικού βάρους. Άρα, ένα άτομο 70 κιλών χάνει περίπου 2,5–3 λίτρα νερού τη μέρα (χωρίς να υπολογίζεται η εφίδρωση). Άρα πρέπει να αναπληρώνει την ποσότητα αυτή μέσω τροφής και ποτών.

Οι 8 ποτήρια ή 2 λίτρα νερό τη μέρα είναι ένας γενικός οδηγός, αλλά δεν ταιριάζει σε όλους – εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το αλκοόλ είναι διουρητικό, δηλαδή προκαλεί απώλεια υγρών μέσω των ούρων. Αυτό συμβάλλει και στο hangover. Να πίνετε πάντα ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά σας.

Τα ροφήματα με καφεΐνη (όπως ο καφές ή το τσάι) έχουν ήπια διουρητική δράση. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καταναλώσουν έως και 400 mg καφεΐνης τη μέρα (περίπου 4 καφέδες ή 8 τσάγια) χωρίς πρόβλημα.

Μαμά και διατροφή: Μύθος ή αλήθεια τα οκτώ ποτήρια την ημέρα;

Τι μετράει ως πρόσληψη υγρών;

Δεν είναι μόνο το σκέτο νερό που μετράει στην ημερήσια ενυδάτωση! Οποιοδήποτε ρόφημα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και ακόμα και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών:

• Ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη

• Αρωματισμένο ανθρακούχο νερό χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή νάτριο

• Ζεστά ή κρύα βότανα

• Άγλυκο παγωμένο τσάι

• Γάλα

• Άγλυκα φυτικά ροφήματα (π.χ. γάλα αμυγδάλου, σόγιας)

• Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό: καρπούζι, πορτοκάλια, σταφύλια, ντομάτες, σέλερι, σπανάκι, μαρούλι.

Ο καφές και το τσάι με καφεΐνη επίσης μετράνε, αλλά επειδή έχουν ελαφριά διουρητική δράση (δηλαδή μας κάνουν να ουρούμε πιο συχνά), καλό είναι να μην είναι οι μόνες πηγές υγρών. Όταν πίνετε καφέ ή τσάι, φροντίστε να πίνετε και άλλα υγρά μέσα στην ημέρα.

Το αλκοόλ αφυδατώνει, οπότε δεν μετράει ως πρόσληψη υγρών. Επίσης, αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες, όπως αναψυκτικά, χυμούς έτοιμους, αρωματισμένους καφέδες/τσάγια, ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ροφήματα δεν έχουν θρεπτική αξία και συμβάλλουν στην παχυσαρκία και τη φλεγμονή.

«Δεν πίνω αρκετό νερό και αφυδατώνομαι. Τι να κάνω»; Σου έχουμε τη λύση

Και αν δεν μου αρέσει το νερό, το τσάι, το γάλα ή οτιδήποτε άλλο;

Δοκιμάστε να αρωματίσετε το νερό ή το ανθρακούχο νερό μόνοι σας! Ξεκινήστε με ένα ποτήρι, κανάτα ή μπουκάλι με νερό και προσθέστε:

• Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα: μούρα, ροδάκινο, ανανά, πεπόνι.

• Φύλλα μέντας ή βασιλικού.

• Φέτες λεμονιού, λάιμ ή πορτοκαλιού (ή λίγο από τον χυμό τους).

• Ένα φακελάκι βοτανικού τσαγιού (ακόμα και σε κρύο νερό – απλώς αφήστε το περισσότερη ώρα).

• Φέτες φρέσκιας πιπερόριζας (τζίντζερ)

• Φέτες αγγουριού

Ένας ακόμα πιο γευστικός τρόπος : συνδυάστε περισσότερα από τα παραπάνω μαζί.

Ιδέες για να παραμείνετε ενυδατωμένες το καλοκαίρι

• Κατεβάστε μια εφαρμογή υπενθύμισης νερού
  Σας βοηθά να παρακολουθείτε την κατανάλωση και σας επιβραβεύει ψηφιακά όταν πετυχαίνετε τον στόχο σας.
• Προσθέστε γεύση χωρίς ζάχαρη
  Δοκιμάστε αρωματισμένο νερό χωρίς ζάχαρη. Ετοιμάστε μία κανάτα με φρούτα στο ψυγείο από το βράδυ.
• Προσθέστε φρέσκα φρούτα
  Βάλτε φέτες λεμονιού, μούρα, ανανά ή πορτοκάλι στο παγούρι σας.
• Φτιάξτε σπιτικό παγωμένο τσάι (όχι εμφιαλωμένο)
  Το τσάι ενυδατώνει επίσης. Μπορείτε να το φτιάξετε και να το αφήσετε να κρυώσει πριν το βάλετε στο ψυγείο.
• Φτιάξτε σπιτικό smoothieμε φρούτα ή γρανίτα
  Αναμείξτε φρέσκα φρούτα, νερό και πάγο και απολαύστε τα σταδιακά μέσα στη μέρα.
• Πίνετε νερό πριν το φαγητό
  Βάλτε κανόνα στον εαυτό σας να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα ή σνακ.
• Χρησιμοποιήστε παγούρι νερού
  Πάρτε το μαζί σας παντού και κρατήστε το στο κομοδίνο τη νύχτα.

^{με πληροφορίες από projectangelheart.org, public-health.uq.edu.au}