Φρούτα και λαχανικά του Δεκεμβρίου που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας

Ο Δεκέμβριος είναι ένας μήνας γεμάτος θρεπτικά φρούτα και λαχανικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προσφέρουν γεύση και υγεία στο πιάτο μας. Τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αποτελώντας φυσική ασπίδα απέναντι στις ιώσεις του χειμώνα.

Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώει το παιδί ανάλογα την ηλικία του;

Φρούτα του Δεκεμβρίου

• Ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με περιεκτικότητα μεγαλύτερη από τα πορτοκάλια. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας.
• Πορτοκάλια. Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που δρουν αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή τους βοηθά στην πρόληψη κρυολογημάτων, ενώ οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
• Μήλα. Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η κερσετίνη, που προστατεύουν την καρδιά.
• Μανταρίνια. Γλυκά και αρωματικά, τα μανταρίνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού και προσφέρουν ενυδάτωση χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
• Ρόδια. Το ρόδι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονών. Ο χυμός του έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
• Αχλάδια. Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και προσφέρουν βιταμίνες C και Κ, καθώς και κάλιο.

Τα λαχανικά είναι το μυστικό για μια υγιή καρδιά

Λαχανικά του Δεκεμβρίου

• Κουνουπίδι. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Περιέχει γλυκοσινολάτες, ουσίες με αντικαρκινική δράση. Μπορεί να καταναλωθεί βραστό, ψητό ή σε σούπες.
• Λάχανο. Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
• Μπρόκολο. Το μπρόκολο περιέχει βιταμίνες C, Κ και Α, καθώς και φυτοχημικά με αντικαρκινική δράση. Συμβάλλει στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού.
• Σπανάκι. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α και Κ. Για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου ωστόσο χρειάζεται να συνδυαστεί με πηγές βιταμίνης C. Ιδανικό για πίτες, σαλάτες ή μαγειρευτά.
• Καρότα. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Προστατεύουν την όραση, το δέρμα και το ανοσοποιητικό. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βραστά ή σε σούπες.
• Πράσα. Τα πράσα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Έχουν ήπια διουρητική δράση και βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης.

Συμπερασματικά ο Δεκέμβριος προσφέρει μια πλούσια ποικιλία φρούτων και λαχανικών που ενισχύουν την υγεία και προσφέρουν γευστική ποικιλία.

Ακολουθούν 4 σύντομες κι εύκολες συνταγές που αξιοποιούν τα φρούτα και τα λαχανικά του Δεκεμβρίου:

Τα καλύτερα λαχανικά για παιδιά ανάλογα με την ηλικία τους

Σαλάτα με ρόδι, σπανάκι και καρότο

Υλικά

• φρέσκο σπανάκι
• καρότο τριμμένο
• σπόροι ροδιού
• καρύδια
• ελαιόλαδο
• χυμό λεμονιού

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μπολ, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και λεμόνι κι έτσι έχουμε μία δροσερή σαλάτα γεμάτη αντιοξειδωτικά.

Σούπα με πράσο, πατάτα και μπρόκολο

Υλικά

• πράσα
• πατάτες
• μπρόκολο
• ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Σοτάρουμε τα πράσα με ελαιόλαδο, προσθέτουμε πατάτες και μπρόκολο, βράζουμε με νερό. Πολτοποιούμε για κρεμώδη υφή κι έχουμε μία θρεπτική και ζεστή σούπα για τον χειμώνα.

Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μανταρίνι και αχλάδι

Υλικά

• ακτινίδια
• μανταρίνια
• αχλάδια
• μέλι
• κανέλα

Εκτέλεση: Κόβουμε τα φρούτα σε κομμάτια, περιχύνουμε με λίγο μέλι και πασπαλίζουμε με κανέλα. Έτσι έχουμε ένα ελαφρύ και γλυκό επιδόρπιο.

Λαχανικά για παιδιά που κρύβουν βιταμίνη C

Κουνουπίδι στο φούρνο με πορτοκάλι

Υλικά

• μπουκετάκια κουνουπιδιού
• χυμός πορτοκαλιού
• ελαιόλαδο
• σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε το κουνουπίδι με χυμό πορτοκαλιού, ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Ψήνουμε στους 180°C μέχρι να ροδίσει κι έτσι έχουμε ένα γευστικό και αρωματικό συνοδευτικό πιάτο.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,
University College London (UCL)
e-mail: efpapada@gmail.com