Συμβουλές διατροφής για την ενίσχυση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος

Το γαστρεντερικό μας σύστημα αποτελεί το «σπίτι» του εντερικού μικροβιώματος, ενός οικοσυστήματος τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που επηρεάζουν την πέψη, την ανοσία, το μεταβολισμό και ακόμη και την ψυχική μας υγεία. Η διατροφή είναι από τους ισχυρότερους παράγοντες που μπορεί να ενισχύσει ή να αποδυναμώσει αυτό το σύστημα.

Ας δούμε ποια θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά:

Πώς συνδέεται η διάθεσή μας με τις ενοχλήσεις στο γαστρεντερολογικό σύστημα

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες (σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης) αποτελούν την κύρια «τροφή» για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Μέσω της ζύμωσης τους, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση κι ενισχύουν την ακεραιότητα του εντερικού βλεννογόνου. Επιπλέον ρυθμίζουν την κινητικότητα του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και προστατεύουν από καρκίνο του παχέος εντέρου.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που εμπλουτίζουν το μικροβίωμα με ωφέλιμα βακτήρια. Ενισχύουν την ποικιλία και την ισορροπία αυτού του οικοσυστήματος. Συγκεκριμένα στελέχη φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, να ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση και να βοηθούν στην πρόληψη διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά.

Προβιοτικά: Ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι κυρίως διαλυτές ίνες που δεν πέπτονται και τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια, ενισχύοντας την ανάπτυξη και την ποικιλία τους. Βρίσκονται σε τροφές όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, οι μπανάνες, τα μήλα με φλούδα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα όσπρια. Βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονών και βελτιώνουν την απορρόφηση μετάλλων όπως ασβέστιο και μαγνήσιο.

Συμβουλές διατροφής για υγιές γαστρεντερικό σύστημα

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα (σε λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες) έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο, ενισχύουν την ακεραιότητα του εντερικού βλεννογόνου και μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.

Βιταμίνες και αντιοξειδωτικά

Πληθώρα βιταμινών φαίνεται επίσης να συμβάλει στην υγεία του πεπτικού όπως η βιταμίνη D που ρυθμίζει το ανοσοποιητικό και μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονών, η Βιταμίνη C και οι πολυφαινόλες που προστατεύουν τα κύτταρα του εντέρου από οξειδωτικό στρες κι ενισχύουν την άμυνα, και ο ψευδάργυρος που συμβάλλει στην επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Διατροφή μαμάς: Ο πολύτιμος ρόλος των αντιοξειδωτικών

Ενυδάτωση

Το νερό διευκολύνει τη διάλυση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών, ενώ υποστηρίζει την κινητικότητα του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και βοηθώντας στη σωστή λειτουργία του πεπτικού.

Πώς θα βελτιώσουμε τη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος;

Τέλος είναι σημαντικός ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφών καθώς η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων μπορεί να οδηγήσει σε δυσβίωση, δηλαδή ανισορροπία του μικροβιώματος. Ο περιορισμός τους μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονών, μεταβολικών διαταραχών και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,
University College London (UCL)
e-mail: efpapada@gmail.com