Πώς τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής επηρεάζουν την ψυχική μας ευεξία;

Τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική υγεία που είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, που επηρεάζεται από βιολογικούς, ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες.

Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την ψυχική υγεία;

Ωστόσο, η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο άμεσους και τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική ευεξία και ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα αναγνωρίζουν τη σχέση της ποιότητας της διατροφής με τη διάθεση, το άγχος, την κατάθλιψη και τη γνωστική λειτουργία.

Ας δούμε ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να επιδράσουν θετικά στην ψυχική μας ευεξία:

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής μας υγείας;

• Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) είναι απαραίτητα για τη δομή και λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί), σπόρους και καρπούς όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

• Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 είναι απαραίτητες για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, τα μειωμένα επίπεδα των οποίων έχουν συνδεθεί με κατάθλιψη, μειωμένη διάθεση και και γνωστική έκπτωση. Πηγές των παραπάνω βιταμινών είναι τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

• Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στη μείωση του στρες. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και αϋπνία. Πηγές του είναι τροφές όπως τα αμύγδαλα, το σπανάκι, η μαύρη σοκολάτα και οι σπόροι.

• Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να συνθέσει τη σεροτονίνη και απαιτείται για τη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου. Πηγές αυτού του αμινοξέος είναι τροφές όπως η γαλοπούλα, ο σολομός, οι ξηροί καρποί, η κινόα, το τυρί και τα αυγά.

Πώς θα κάνουμε τη διατροφή μας περισσότερο φυτική;

• Ψευδάργυρος και σίδηρος

Ο ψευδάργυρος ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και τη ρύθμιση της διάθεσης, ενώ ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την οξυγόνωση του εγκεφάλου. Πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, οι κολοκυθόσποροι και τα θαλασσινά.

• Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη βρώμη, την κινόα, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τις γλυκοπατάτες απελευθερώνουν γλυκόζη σταδιακά, προσφέροντας σταθερά ενέργεια στον εγκέφαλο. Επιπλέον, φαίνεται να επιδρούν στο μεταβολισμό της τρυπτοφάνης, ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης. Αντίθετα, οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη, λευκό ψωμί) προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη και στη διάθεση.

• Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά (σε γιαούρτι, τυριά, κεφίρ, τουρσιά και άλλες ζυμωμένες τροφές) ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, ενώ τα πρεβιοτικά (άπεπτες φυτικές ίνες σε φυτικές τροφές) λειτουργούν ως τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Η ισορροπημένη μικροχλωρίδα του εντέρου φαίνεται να συμβάλλει στην ψυχική υγεία καθώς το έντερο επικοινωνεί με τον εγκέφαλό μας μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

• Ενυδάτωση

Η αφυδάτωση, ακόμη και σε ήπιο βαθμό, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη διάθεση. Ο εγκέφαλος αποτελείται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από νερό και χρειάζεται επαρκή ενυδάτωση για να λειτουργεί σωστά. Συνιστάται η κατανάλωση 6–8 ποτηριών νερού ημερησίως, ποσότητα που πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου, ενώ τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και συμβάλλουν επίσης στην υδάτωση.

Έξι απλοί τρόποι να βελτιώσουμε τη διατροφή μας

Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ που είναι εύκολα, γευστικά και ενισχύουν τη διάθεση.

1. 1. Γιαούρτι με καρύδια και μέλι (πλούσιο σε προβιοτικά και ω-3 λιπαρά)
2. Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα (πλούσιο σε μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά)
3. Μπανάνα με φυστικοβούτυρο (πηγή τρυπτοφάνης, βιταμίνης Β6, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών)
4. Καρότα με χούμους (πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ)
5. Γάλα με μούρα, βρώμη και κανέλα (πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και σύνθετους υδατάνθρακες).

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com