Back to school: Ιδέες για πρωινά γεύματα που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου

Το πρωινό είναι θεμελιώδες για την πνευματική και σωματική απόδοση των παιδιών στο σχολείο.

Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη διάθεση, ενώ συμβάλλει στη σταθερή ενέργεια και την καλύτερη σχολική επίδοση. Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ και λιγότερες δυσκολίες στη συμπεριφορά.

Γιατί το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα για τα παιδιά;

Τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Ένα πρωινό που ενισχύει τον εγκέφαλο πρέπει να περιλαμβάνει:

• Πρωτεΐνη : Βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και προσφέρει αίσθημα κορεσμού.
• Φυτικές ίνες: Σταθεροποιούν το σάκχαρο που αποτελεί βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου που επικοινωνεί με τον εγκέφαλο.
• Ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.

Ιδέες για πρωινά με ενισχυμένη διατροφική αξία

1. Βρώμη με chia και μούρα

Διατροφική αξία: Πλούσια σε φυτικές ίνες από τη βρώμη και τα μούρα, ω-3 από τους σπόρους chia, και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Προετοιμασία: Αναμείξτε ½ φλιτζάνι βρώμης, 1 κ.σ. chia, ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και ½ φλιτζάνι μούρα. Αφήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα και το πρωί είναι έτοιμο προς κατανάλωση.

Παιδική διατροφή: Τα οφέλη των φυτικών ινών και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή του παιδιού

1. Αυγομάφιν με σπανάκι και τυρί

Διατροφική αξία: Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη και χολίνη (σημαντική για τη μνήμη), το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ το τυρί προσθέτει ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Προετοιμασία: Χτυπήστε 4 αυγά με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι και ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί. Ψήστε σε θήκες για μάφιν στους 180°C για 20 λεπτά.

1. Γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα

Διατροφική αξία: Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και προβιοτικά, η γκρανόλα προσφέρει φυτικές ίνες και καλής ποιότητας υδατάνθρακες, ενώ τα φρούτα προσθέτουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Προετοιμασία: Στρώστε 1 φλιτζάνι γιαούρτι, ¼ φλιτζάνι γκρανόλα και ½ φλιτζάνι φρούτα εποχής σε ποτήρι ή βαζάκι.

1. Τορτίγια με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Διατροφική αξία: Το φυστικοβούτυρο προσφέρει πρωτεΐνη και καλής ποιότητας λιπαρά, η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Β6, ενώ η τορτίγια ολικής άλεσης προσθέτει φυτικές ίνες.
Προετοιμασία: Αλείψτε 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο σε τορτίγια ολικής άλεσης, προσθέστε 1 μπανάνα σε φέτες και τυλίξτε.

Παιδί και διατροφή: Γιατί χρειάζονται τα παιδιά τις φυτικές ίνες; (pics)

1. Πουτίγκα με chia, κακάο και αμυγδαλοβούτυρο

Διατροφική αξία: Οι σπόροι chia είναι εξαιρετική πηγή ω-3 και φυτικών ινών, το κακάο προσφέρει μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, ενώ το αμυγδαλοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε.

Προετοιμασία: Αναμείξτε 3 κ.σ. chia, 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κ.σ. κακάο και 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο. Αφήστε στο ψυγείο για 4 ώρες ή όλη τη νύχτα.

Συμπερασματικά ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ω-3 λιπαρά μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία και τη σχολική απόδοση των παιδιών.

20 ιδέες για υγιεινό πρωινό για παιδιά

Οι παραπάνω επιλογές είναι εύκολες, νόστιμες και μπορούν να ετοιμαστούν από πριν, προσφέροντας στα παιδιά ένα ισχυρό διατροφικό ξεκίνημα για τη μέρα τους.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com